وصفات جديدة

عرض شرائح النظام الغذائي لليوم الرياضي للرياضيين

عرض شرائح النظام الغذائي لليوم الرياضي للرياضيين


قبل الحدث مباشرة

هدفك هنا هو تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم التي توفر القليل من الطاقة الفورية. لكن لا تفرط في تناول الكمية لأن الكثير من الكربوهيدرات سيؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم (انخفاض الطاقة ، والارتعاش ، والتفكير الضبابي).

تشمل الأمثلة الجيدة: فواكه طازجة أو عصير فواكه أو جاتوريد أو بضع قطع من الخبز أو القليل من البسكويت أو كعك الأرز.

نصيحة من الداخل: يجد بعض الناس أن تناول القليل من حبوب الهلام أو بضع رشفات من عصير الفاكهة في غضون دقيقتين من البدء يمكن أن يمنحك القليل من الطاقة.

ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الحدث:

هنا يمكنك أن تأكل شيئًا يحتوي على مادة أكثر بقليل ، لكنك لا تزال ترغب في التأكد من أن ما تأكله لن يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم أو تحويل الكثير من الطاقة نحو الهضم. ربما يكون من الأفضل الاحتفاظ بها على كربوهيدرات الحبوب الكاملة ، ولكن قد تكون كمية صغيرة من البروتين أو الدهون مناسبة لمعظم الناس.

تشمل الأمثلة الجيدة: توست القمح الكامل مع المربى وكعك المافن الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل والبطاطا المخبوزة والمعكرونة ودقيق الشوفان.

ثلاث ساعات أو أكثر قبل الحدث

هدفك هنا هو بناء الجليكوجين العضلي لاستخدامه أثناء الحدث. تناول الكربوهيدرات لذلك ، ولكن يمكن أن تكون وجبتك أكبر وتحتوي على المزيد من البروتين. هذا ما يعتقده الناس على أنه "تحميل الكربوهيدرات". في حين أن الذهاب إلى أقصى الحدود لن يساعدك (هناك حد لكمية الجليكوجين التي ينتجها جسمك) ، فقد يساعد تناول جزء بحجم الوجبة العادية لمدة ثلاث ساعات أو أكثر في الليلة السابقة للحدث.

تشمل الأمثلة الجيدة: سندويتش ديك رومي ، زبدة الفول السوداني وجيلي ، مكرونة بصلصة اللحم ، مقلي مع الأرز البني والتوفو أو الدجاج ، ووجبة إفطار بوريتو مع بيض مخفوق وصلصة (يسار).

عندما يهم: السوائل

يروي الماء العطش ، وينظم درجة حرارة الجسم ، ويساعد الكبد والكلى على تطهير الجسم من السموم غير الصحية. يجب على جميع الرياضيين شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. فيما يلي إرشادات حول الكمية والوقت:

ساعة إلى ساعتين قبل الحدث: كوب أو كوبين من الماء

عشر إلى 15 دقيقة قبل الحدث: كوب من الماء

كل 15 دقيقة خلال الحدث: نصف كوب ماء

إذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول من 90 دقيقة ، فقد تستفيد من مشروب رياضي يحتوي على 40 إلى 80 سعرة حرارية ، ولكن بخلاف ذلك ، يكفي الماء.

بعد الحادث

من المهم استبدال الجليكوجين العضلي والبروتين لإصلاح العضلات بعد الحدث. إذا لم تكن لديك شهية ، اشرب مشروبًا يحتوي على سعرات حرارية مثل جاتوريد. بمجرد أن تكون لديك شهية ، تناول وجبة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات مع القليل من البروتين. ويشرب الكثير من السوائل.

الأكل في غير أيام اللعبة للرياضيين: بروتين كافٍ

يحتاج الرياضيون إلى بروتين إضافي لبناء كتلة العضلات وإصلاحها والحفاظ عليها. كما أنها مصدر جيد لفيتامينات ب الضرورية لتحويل الجلوكوز إلى طاقة. يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على بعض البروتين.

تشمل الأمثلة الجيدة: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والفول والتوفو والزبادي وزبدة الفول السوداني والمكسرات.

الأكل في غير أوقات الألعاب للرياضيين: كربوهيدرات غنية بالألياف

توفر الكربوهيدرات الغنية بالألياف الطاقة التي يحتاجها جسمك للتشغيل بشكل جيد. توفر الكربوهيدرات الغنية بالألياف طاقة مستدامة بدلاً من الضربة الكبيرة وما يتبعها من انخفاض في نسبة السكر في الدم. يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على بعض الكربوهيدرات عالية الألياف.

تشمل الأمثلة الجيدة: خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني ،

الأكل في غير أوقات اللعب للرياضيين: دهون صحية

إن زيادة تناول الدهون الصحية أمر جيد للجميع ، بما في ذلك الرياضيون. تقلل هذه الدهون الصحية من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويمكن أن تزيد من وظائف المفاصل ، ووظائف المخ ، والجهاز المناعي.

تشمل الأمثلة الجيدة: الأسماك (خاصة السلمون) والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو أو زبدة الفول السوداني.

الأكل في غير أيام اللعبة للرياضيين: الفواكه والخضروات

توفر الفواكه والخضروات الكثير من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك. يجب أن تتناول خمس إلى سبع حصص يوميًا من الفاكهة والخضروات. أي نوع جيد ، على الرغم من أن الفواكه والخضروات الداكنة أو ذات الألوان الزاهية هي مصادر قوية للمغذيات بشكل خاص. قلل العصير إلى حوالي كوب واحد يوميًا ، ومن الواضح أن الخضار المقلية مثل حلقات البصل ليس أفضل الخيارات.


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة الصحيحة ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين يقدمون المشورة للمحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة المناسبة لك ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين ينصحون المحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: اشحن الهنود في كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة المناسبة لك ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين ينصحون المحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة المناسبة لك ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين ينصحون المحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة الصحيحة ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين يقدمون المشورة للمحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة المناسبة لك ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين ينصحون المحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة الصحيحة ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين يقدمون المشورة للمحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة المناسبة لك ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين ينصحون المحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: استعد للاندماج مع هنود كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة المناسبة لك ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين ينصحون المحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


خطط الوجبات اليومية للرياضيين: اشحن الهنود في كليفلاند


لقد تدربت ورفعت وشاهدت كل الأفلام الممكنة. الآن حان يوم المباراة. إذا كنت مثل العديد من طلاب المدارس الثانوية ، فمن المحتمل أنك تستيقظ ، وتأخذ وجبة فطور جاهزة "طعام" وتخرج من الباب ، وتتناول وجبة غداء مصدق عليها من الدولة فقط عندما يكون لديك وقت بين الفصول الدراسية. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الميدان ، ربما تسأل نفسك ، & # 8220لماذا لم أتناول شطيرة إضافية؟ & # 8221

التزود بالوقود المناسب سيؤهلك لأفضل أداء. للحصول على خطة الوجبة المناسبة لك ، تواصلنا مع اختصاصيي التغذية المسجلين الذين ينصحون المحترفين في كل رياضة تقريبًا. هنا ، نقدم لكم جميعًا لاعبي البيسبول نظرة من الداخل على & # 8220Tribe Time ، & # 8221 التي توضح بالتفصيل كيف يتزود هنود كليفلاند بالطاقة طوال اليوم في يوم المباراة.

رياضة: البيسبول
خبير: كيت باتون ، أخصائية التغذية في كليفلاند الهنود
العرض الأول: 7 مساءً


شاهد الفيديو: تغذية الرياضيين. نصائح و إرشادات غذائية