وصفات جديدة

هل النظام الغذائي الغني بالبروتين مفيد لك؟

هل النظام الغذائي الغني بالبروتين مفيد لك؟


إعادة تقييم الادعاء بأن كل شخص يحتاج إلى المزيد من البروتين

بحسب ال المركز الوطني للإحصاءات الصحية، يستهلك البالغون الأمريكيون العاديون أكثر من ضعف الكمية الموصى بها من البروتين.

بفضل التسويق الحديث ، أصبح البروتين "المغذيات اليومية" في السنوات القليلة الماضية. يُنظر إلى البروتين الآن على أنه عنصر غذائي شافي يمكن أن يساعد الناس على البقاء ممتلئين لفترة أطول وبالتالي فقدان الوزن.

ثبت أيضًا أن البروتين ضروري لتنمية كتلة العضلات ، ونظام المناعة الصحي ، وتثبيت الهرمونات من بين وظائف الجسم الضرورية الأخرى.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي الأمريكي الغني باللحوم ومنتجات الألبان غني بالفعل بالبروتين ، وبالتالي قد لا يحتاج إلى ألواح الجرانولا والعصائر المدعمة بالبروتين والتي تصطف الآن على أرفف متاجر البقالة.

علاوة على ذلك ، على الرغم من أن البروتين قد يكون هو المفتاح لفقدان الوزن بنجاح لدى بعض الأشخاص ، إلا أن المتخصصين في الصحة يذكرون المستهلكين بأن "احتياجات البروتين ليست ذات مقاس واحد يناسب الجميع". اعتمادًا على وزنك ومستوى نشاطك ، يمكن أن يؤدي تناول البروتين المفرط في الواقع إلى زيادة الوزن. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون بغض النظر عما إذا كانت مصدرها أغذية غنية بالكربوهيدرات أو غنية بالبروتين.

إن تناول القليل من البروتين الإضافي في نظامك الغذائي ليس دائمًا أمرًا سيئًا ، خاصةً إذا اتبعت أ نظام غذائي نباتي أو نباتي. يمكن أن يكون اكتشاف احتياجات البروتين الصحيحة لنمط حياتك المحدد هو المفتاح لنظام غذائي متوازن حقًا.


لقد اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين ، وهنا # 8217s لماذا لا أوصي به

البروتين هو نعمة لخسارة الوزن ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يجعل الأمور تسير بشكل خاطئ. الصورة مجاملة: Shutterstock

لقد قرأت وسمعت دائمًا أن 70 في المائة من نظامك الغذائي و 30 في المائة من تمارينك البدنية هي التي تحدد رحلة إنقاص الوزن. أتذكر بشكل قاطع اليوم الذي أمرني فيه مدربي بإضافة المزيد من البروتينات إلى نظامي الغذائي إذا كنت أرغب في إنقاص الوزن. تبين ، لقد أساءت فهمه لأن ما اعتقدت أنه يعنيه هو أن المزيد من البروتين يعني المزيد من فقدان الوزن ولكني كنت مخطئًا تمامًا.

الاعتدال هو المفتاح. ومع ذلك ، بحلول الوقت الذي فهمت فيه ذلك ، كان الوقت قد فات بالنسبة لي. لهذا السبب أريد أن أشارك تجربتي حتى لا يقع أحد منكم فريسة لما فعلته.

هذه هي الأسباب الخمسة التي تجعلني أفهم أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون له آثار ضارة على الجسم:

1. أدخلت الكثير من البروتين في نظامي الغذائي وانتهى بي الأمر إلى اكتساب 4 كيلوغرامات إضافية
نعم ، تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لقد أصبت بصدمة كاملة عندما استخدمت آلة الوزن واكتشفت أنه بدلاً من الخسارة ، اكتسبت وزني. كان المذنبون الرئيسيون هم البيض والدجاج ، وهما شيئان كنت أعيش عليهما. زاد البروتين المفرط من مستوى الكوليسترول لدي ، مما جعلني أشعر بالترهل بدلاً من الاستقرار.

عندما رويت ملحمة زيادة الوزن هذه لمدربي ، أخبرني أنني بحاجة إلى الاعتدال في تناول البروتين حيث يتم تخزينه في أجسامنا على شكل دهون. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأحماض الأمينية إلى زيادة الوزن.

كنت أعيش على البيض حرفيا. الصورة مجاملة: Shutterstock

2. جعلني أشعر بالجفاف والانتفاخ
كنت أشعر بالعطش طوال الوقت عندما كنت أتناول حمية البروتين. عندما أمضيت وقتًا في البحث عنه ، وجدت أنه عندما يكون هناك الكثير من البروتين في الجسم ، يجب على الكلى أن تعمل بجهد إضافي لطردها. نتيجة لذلك ، يتم طرد المعادن الهامة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم من الجسم مما يسبب الجفاف الشديد. زاد هذا أيضًا من مستوى التعب لدي ، وفي بعض الأحيان ، كنت أعاني من صداع شديد. هذا أيضا يؤدي إلى الانتفاخ بالنسبة لي.

3. فجأة أصبحت رائحة أنفاسي كريهة
لم تكن أنفاسي بهذا السوء عندما اعتدت على تناول الثوم على معدة فارغة ، لكن الكثير من البروتين أصابني أيضًا برائحة الفم الكريهة. حدث هذا بسبب عملية تسمى الكيتوزية حيث يحرق جسدي الدهون المخزنة لإطلاق الطاقة منذ أن كنت أتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

كان أنفاسي مروعة. الصورة مجاملة: Shutterstock

4. لم أتمكن من التبرز بشكل صحيح
لا يحتوي نظام البروتين الغذائي على الكثير من الألياف التي أثرت على أمعائي وانتهى بي الأمر بالإمساك.

5. كان لدي بعض التقلبات المزاجية الرئيسية
الكربوهيدرات فقط هي التي يمكن أن تجلب السعادة لي ، سواء كان ذلك على شكل باراثا ، أو شول باتور ، أو وجبة جيدة من المعكرونة. بصراحة ، مجرد التفكير في هذه الأشياء يجعلني أشعر أنني بحالة جيدة. يحدث كل هذا لأن الكربوهيدرات معروفة بقدرتها على تعزيز مستويات السيروتونين التي تحافظ على الحالة المزاجية تحت السيطرة. عندما كنت أتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، اعتدت أن أكون سريع الانفعال وسريع الإرضاء.

إذن ، كانت هذه قصتي. لقد قلبت الكثير من البروتين حياتي رأسًا على عقب بدلاً من تغذية جسدي. لهذا السبب ، إذا سألتني عن آرائي حول البروتين ، فسأخبرك بشكل مباشر أن الاعتدال هو المفتاح.

نيكيتا بهاردواج

ستة عبوات هي كل ما تحتاجه نيكيتا ، جنبًا إلى جنب مع جرعتها اليومية من الشاي الأخضر. في Health Shots ، تنتج مقاطع فيديو ومدونات صوتية وقصصًا ومحتويات أخرى.


ما هو بروتين أولي؟

Olly Protein هو بروتين نباتي يأتي مع قائمة مكونات موجزة. المكمل متوفر بأربع نكهات:

  • رياضات - & # 8220 بروتينات مصل اللبن والبازلاء تعزز القوة المماثلة والأداء وتكوين الجسم والتكيفات العضلية بعد 8 أسابيع من HIFT. & # 8221
  • التطورات الحالية في التغذية - & # 8220وجبة الإفطار عالية البروتين التي تحتوي على WPI أو PPI لها تأثيرات مماثلة على الشهية ، وإنفاق الطاقة ، واستهلاك الطاقة على مدار 24 ساعة في كل من الرجال البالغين الأصحاء والشباب الأكبر سناً. & # 8221 - & # 8220 استهلاك بروتين البازلاء يعزز مكاسب العضلة ذات الرأسين العضدية وخاصة للمبتدئين أو الأشخاص العائدين إلى تدريب الأثقال. & # 8221

منافس البروتين الأولي

هذه هي تكلفة البدء في البرنامج المعني. نوصي دائمًا بتجربة منتج ما قبل إجراء استثمار كبير.

  • = تكلفة المنتج الأولية أقل من 5 دولارات
  • = تكلفة المنتج الأولية تتراوح بين 6 دولارات و 50 دولارًا
  • = تكلفة المنتج الأولية تتراوح بين 51 دولارًا و 150 دولارًا
  • = تكلفة المنتج الأولية 151 دولارًا أو أكثر

كارلين توماس / أكل هذا ، ليس هذا!

يعتبر البنجر من الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات. مع عصير مثل هذا لبدء صباحك ، سيكون جسمك في ذروة إنتاجيته طوال اليوم وسيحرق السعرات الحرارية مع التمثيل الغذائي المعزز. علاوة على ذلك ، من منا لا يحب العصير اللذيذ في الصباح؟

الحصول على وصفة لدم البرتقال عصير الشمندر.


لماذا يجب عليك اختيار شوفان البروتين طوال الليل على الإفطار

ما يميز شوفان البروتين الليلي عن العديد من خيارات الإفطار الأخرى هو كمية البروتين عالي الجودة المعبأ في كل وجبة. يوجد أكثر من 30 جم من بروتين مصل اللبن في كل مخفوق. وهذا أكثر من كمية البروتين الموجودة في 4 أونصات من صدور الدجاج أو 4 بيضات!

ما هو رائع أيضًا في شوفان البروتين الليلي هو أن بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. معظم مصادر البروتين غير الحيوانية غير مكتملة ولا توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على عمل جسمك في حالة مثالية.

شوفان البروتين الليلي كثيف للغاية من حيث العناصر الغذائية ، ويحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، وفيتامين أ ، وفيتامين ج ، والكالسيوم ، والحديد ، والدهون المتعددة غير المشبعة (النوع الجيد) بينما يظل منخفضًا في السكر.

يأتي الشوفان الليلي بثلاث نكهات لذيذة

بالإضافة إلى أن الشوفان الليلي صحي للغاية ومليء بالعناصر الغذائية ، فهو أيضًا لذيذ ويأتي بثلاث نكهات فريدة!

ماذا تنتظر؟

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن واكتساب العضلات وزيادة كتلة الجسم النحيل ، فلا داعي للتفكير! ابدأ بتناول البروتين على الإفطار وجرب الفوائد اليوم!

مصدر:

حول الشوفان بين عشية وضحاها

تمتع بفوائد تناول الفطور بدون عمل. دقيق الشوفان طوال الليل محمل بأطعمة فائقة الجودة مثل الكتان والشيا وجذر الماكا و 20 جم + من البروتين. لا حاجة إلى وصفات. الحياة صعبة ، اجعل الفطور سهلاً.


حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مفيدة لصحة الأمعاء: هنا & # 8217s ماذا نأكل

أظهرت دراسة جديدة أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي والأطعمة النباتية ترتبط بمستوى عالٍ من البكتيريا الجيدة في الأمعاء التي لها خصائص مضادة للالتهابات. يمكن أن يساعد هذا النوع من النظام الغذائي في إدارة أمراض الأمعاء.

أظهرت دراسة جديدة أن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي والأطعمة النباتية ترتبط بمستوى عالٍ من البكتيريا الجيدة في الأمعاء التي لها خصائص مضادة للالتهابات. يمكن أن يساعد هذا النوع من النظام الغذائي في إدارة أمراض الأمعاء. قدم باحثون هولنديون من المركز الطبي الجامعي جرونينجن في هولندا دراستهم في اجتماع أمراض الجهاز الهضمي الأوروبي المتحدة (UEG) في برشلونة.

درس الباحثون أربع مجموعات: عامة السكان ، والأفراد المصابون بمرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي ، والمرضى الذين يعانون من القولون العصبي ، وقاموا بتحليل العلاقة بين النظام الغذائي وميكروبات الأمعاء. ووجدوا أن بعض الأطعمة مثل الفول والأسماك والمكسرات والنبيذ كانت مرتبطة بمستويات متزايدة من بكتيريا الأمعاء الجيدة. تساعد هذه البكتيريا في تكوين العناصر الغذائية الأساسية والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا المبطنة للقولون. تدعم النتائج فكرة أن النظام الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية إدارة فعالة لأمراض الأمعاء ، من خلال تعديل بكتيريا الأمعاء.

من المهم ملاحظة أن تناول كميات أكبر من اللحوم أو الأطعمة السريعة أو السكر المكرر ارتبط بانخفاض الفوائد المرتبطة بهذه البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

وفقًا للباحثة الرئيسية Laura Bolte ، أخصائية التغذية ، "تشير النتائج إلى أن النظام الغذائي من المحتمل أن يصبح خطًا مهمًا وخطيرًا للعلاج أو إدارة الأمراض لأمراض الأمعاء & # 8211 من خلال تعديل ميكروبيوم الأمعاء & # 8221.

من السهل تضمين المزيد من هذه الأطعمة الوقائية في نظامك الغذائي:

  • تناول حصتين في الأسبوع من الفاصوليا كطبق رئيسي ، وبعض الأفكار السهلة تشمل العدس اليوناني ووعاء واحد من البازلاء السوداء. في اليوم التالي يمكنك إعادة توظيفها كما فعلت أعلاه: لقد قمت بخلط العدس أمس & # 8217 مع الطماطم والكبر والتونة.
  • ابدأ في إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي ، المجمدة والمعلبة على ما يرام ، تحقق من هذه النصائح حول كيفية تناول المزيد من الأسماك.
  • أضف المزيد من الخضار. هل تعلم أنه في النظام الغذائي اليوناني التقليدي العادي ، فإن تناول الخضار يبلغ حوالي رطل في اليوم؟ إن طهي خضرواتك مثل البحر الأبيض المتوسط ​​، طريقة سهلة ولذيذة لتناول المزيد من الطعام. تحقق من رسالتي لمزيد من النصائح حول تناول المزيد من الخضار.

*تحديث: نظرًا لأن العديد منكم يسألون عن الصورة أعلاه ، فهذه هي الطريقة التي أعيد بها استخدام العدس. أصنع حساء العدس اليوناني التقليدي وأبقي البقايا في الثلاجة. في المرة التالية ، أخلط العدس مع الكبر وزيتون كالاماتا المفروم والطماطم الكرزية (أحيانًا الطماطم المجففة بالشمس وأحيانًا أضيف التونة كما فعلت أعلاه). رش القليل من زيت الزيتون والخل.

مصدر

بولت ، ل. وآخرون. 2019. نحو توصيات غذائية مضادة للالتهابات تستند إلى العلاقة بين الغذاء وتكوين ميكروبيوم الأمعاء في 1423 فردًا. تم تقديمه في أسبوع UEG ببرشلونة في 21 أكتوبر 2019.


هل يجب أن تجرب حمية الكيتو؟

في عالم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن ، غالبًا ما تستحوذ خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على الاهتمام. تتناسب جميع أنظمة Paleo و South Beach و Atkins مع هذه الفئة. يشار إليها أحيانًا باسم حمية الكيتو أو "الكيتو".

لكن النظام الغذائي الكيتون الحقيقي مختلف. على عكس الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى ، والتي تركز على البروتين ، تركز خطة الكيتو على الدهون ، التي توفر ما يصل إلى 90٪ من السعرات الحرارية اليومية. وهذا ليس نوع النظام الغذائي الذي يجب تجربته كتجربة.

"تستخدم حمية الكيتو بشكل أساسي للمساعدة في تقليل تكرار نوبات الصرع لدى الأطفال. وبينما تم تجربتها أيضًا لفقدان الوزن ، تمت دراسة النتائج قصيرة المدى فقط ، وكانت النتائج مختلطة. لا نعرف ما إذا تحذر أخصائية التغذية المسجلة كاثي ماكمانوس ، مديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد ، من أنها تعمل على المدى الطويل ، ولا ما إذا كانت آمنة ".

كيف يعمل نظام كيتو الغذائي؟

فيما يلي أساسيات الكيتو: يهدف النظام الغذائي إلى إجبار جسمك على استخدام نوع مختلف من الوقود. بدلاً من الاعتماد على السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من الكربوهيدرات (مثل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه) ، يعتمد نظام كيتو الغذائي على أجسام الكيتون ، وهو نوع من الوقود ينتجه الكبد من الدهون المخزنة.

يبدو أن حرق الدهون طريقة مثالية لفقدان الوزن. لكن جعل الكبد يصنع أجسام الكيتون أمر صعب:

  • يتطلب الأمر أن تحرم نفسك من الكربوهيدرات ، أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (ضع في اعتبارك أن الموز متوسط ​​الحجم يحتوي على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات).
  • عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام للوصول إلى حالة الكيتوزية.
  • يمكن أن يتداخل تناول الكثير من البروتين مع الحالة الكيتونية.

ماذا تأكل؟

نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يشتمل على متطلبات عالية من الدهون ، يجب على المتابعين تناول الدهون في كل وجبة. في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري ، قد يبدو ذلك مثل 165 جرامًا من الدهون ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 75 جرامًا من البروتين. ومع ذلك ، فإن النسبة الدقيقة تعتمد على احتياجاتك الخاصة.

يُسمح ببعض الدهون الصحية غير المشبعة في نظام كيتو الغذائي - مثل المكسرات (اللوز والجوز) والبذور والأفوكادو والتوفو وزيت الزيتون. لكن يتم تشجيع الدهون المشبعة من الزيوت (النخيل وجوز الهند) وشحم الخنزير والزبدة وزبدة الكاكاو بكميات كبيرة.

يعد البروتين جزءًا من نظام كيتو الغذائي ، ولكنه لا يميز عادةً بين الأطعمة الخالية من البروتين ومصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.

ماذا عن الفواكه والخضروات؟ جميع الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، لكن يمكنك تناول فواكه معينة (عادةً التوت) بكميات صغيرة. تقتصر الخضراوات (الغنية أيضًا بالكربوهيدرات) على الخضار الورقية (مثل اللفت ، والسلق السويسري ، والسبانخ) ، والقرنبيط ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والهليون ، والفلفل الحلو ، والبصل ، والثوم ، والفطر ، والخيار ، والكرفس ، والقرع الصيفي. كوب من البروكلي المفروم يحتوي على حوالي ستة كربوهيدرات.

مخاطر حمية الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني له مخاطر عديدة. على رأس القائمة: يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. توصي McManus بألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 7٪ من سعراتك الحرارية اليومية بسبب ارتباطها بأمراض القلب. وبالفعل ، يرتبط نظام كيتو الغذائي بزيادة الكوليسترول الضار LDL المرتبط أيضًا بأمراض القلب.

تشمل المخاطر المحتملة الأخرى لحمية الكيتو ما يلي:

نقص المغذيات. يقول ماكمانوس: "إذا كنت لا تتناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب ، فقد تكون عرضة لخطر نقص المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات B و C".

مشاكل في الكبد. مع وجود الكثير من الدهون في عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى تفاقم حالة الكبد الحالية.

مشاكل في الكلى. تساعد الكلى على استقلاب البروتين ، ويقول ماكمانوس إن نظام كيتو الغذائي قد يثقل كاهلها. (يبلغ متوسط ​​المدخول الموصى به حاليًا من البروتين 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا للرجال).

إمساك. نظام كيتو الغذائي منخفض في الأطعمة الليفية مثل الحبوب والبقوليات.

تفكير مشوش وتقلبات مزاجية. يقول مكمانوس: "يحتاج الدماغ إلى السكر من الكربوهيدرات الصحية ليعمل. قد تسبب الحميات منخفضة الكربوهيدرات الارتباك والتهيج".

تتراكم هذه المخاطر - لذا تأكد من التحدث إلى الطبيب وأخصائي التغذية المسجل قبل محاولة اتباع نظام غذائي الكيتون.

ماذا عن الحميات الأخرى؟

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (مثل Atkins أو Paleo) على تعديل نظام كيتو الغذائي الحقيقي. لكنها تأتي مع نفس المخاطر إذا أفرطت في تناول الدهون والبروتينات واستغنت عن الكربوهيدرات. فلماذا يتبع الناس الأنظمة الغذائية؟ يقول ماكمانوس: "إنهم موجودون في كل مكان ، ويسمع الناس روايات متناقلة عن عملهم". تتضمن النظريات حول نجاح نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قصير المدى ، انخفاض الشهية لأن حرق الدهون أبطأ من الكربوهيدرات. "لكن مرة أخرى ، لا نعرف شيئًا عن المدى الطويل" ، كما تقول. "وتناول نظام غذائي مقيد ، بغض النظر عن الخطة ، يصعب الحفاظ عليه. بمجرد استئناف نظام غذائي عادي ، من المرجح أن يعود الوزن."

الصورة: © valentinrussanov / Getty Images


50 وصفة دجاج كيتو منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على البروتين والدهون والنكهة

امزج وصفات الكيتو مع هذه الاكتشافات السهلة المليئة بالبروتين.

إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فأنت تعلم أن الطهي في المنزل هو أسهل طريقة للتأكد من أن طعامك صديق للكيتو ومكونات مدشنو مفاجئة أو كربوهيدرات أو سكريات يمكن أن تخرجك من الحالة الكيتونية. لذا فإن وجود ترسانة من وصفات دجاج كيتو في متناول يدك يساعد بالتأكيد.

لتجديد المعلومات ، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي يعني أن 60 إلى 75 بالمائة من السعرات الحرارية في اليوم تأتي من الدهون ، و 15 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين ، و 5 إلى 10 بالمائة فقط من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، لارا كليفينجر قال RD هل. يعني هذا عادة تناول ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

لكن هذا يترك أيضًا مساحة كبيرة لك للحصول على الكثير من البروتين. والدجاج من أفضل المصادر وأكثرها تنوعًا. من صدور الدجاج إلى أفخاذ الدجاج إلى أرجل الدجاج ، فإن إمكانيات الوصفة لا حصر لها حقًا. ولكن إذا كنت تلتزم بنفس وصفات الدجاج المملة أسبوعًا بعد أسبوع ، فقد يؤثر ذلك على دافعك للالتزام بنظام كيتو الغذائي. يعد اختيار الوصفات المليئة بالنكهة أمرًا أساسيًا.

قبل ذلك ، 50 وصفة دجاج كيتو ستبقي براعم التذوق لديك وحسابات الماكرو سعيدة.


وصفات غداء غنية بالبروتين

جرب أفكار الغداء الصحية المليئة بالبروتين من الحساء والسلطات إلى البرغر والعجة ، بما في ذلك الدجاج والأسماك واللحوم وخيارات نباتية.

سمك السلمون الطازج مع سلطة النودلز التايلاندية

مثالي لوجبة سريعة في منتصف الأسبوع ، قم بتحضير هذا السلمون المغذي وسلطة المعكرونة في 20 دقيقة فقط. توازن البروتينات والكربوهيدرات يجعلها مرضية للغاية

أواني بروتين الدجاج الهندي

استخدم بقايا الدجاج أو قم بشرائها مطبوخة جاهزة لأواني البروتين السريعة هذه. يُمزج الدجاج مع العدس والطماطم المتبل ويعلوه التزاتزيكي

سلطة بيض مصرية

هز السلطة بوصفة مستوحاة من الطراز المصري تجمع بين الفول مع البيض والنكهات الغنية من الطحينة والثوم والليمون والكمون

سلطة دجاج ساتيه

انقع صدور الدجاج ، ثم انثر عليها بصلصة ساتيه الفول السوداني للحصول على وجبة خفيفة في منتصف الأسبوع غنية بالبروتين وذات نكهة كبيرة

لفائف خس تونة صحية

اصنع هذه اللفائف الأنيقة مع مايونيز الأفوكادو كوجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. إنها مليئة بالتونة الغنية بالأوميغا 3 وتتباهى بثلاثة من ما تتناوله من خمسة في اليوم

البيض & # 038 Puy lentil salad with Tamari & # 038 Watercress

لقد قمنا بتجميع أفضل وصفة صحية لتخفيف أعراض انقطاع الطمث ، وهي مليئة بالكالسيوم والفولات والحديد

شوربة الفاصوليا على الطريقة المكسيكية بالدجاج المبشور & # 038 الليمون الحامض

استخدم بقايا صدور الدجاج في هذا الحساء الصحي الكبير. بدلاً من ذلك ، اجعل الوصفة نباتية من خلال إضافتها إلى حبات الجواكامولي الطازجة والمكتنزة

وعاء بروتين التونة نيسواز

هل تبحث عن حل بروتيني لذيذ بعد التمرين ، أو وجبة غداء ستشبعك بالشبع؟ جرب وعاء Niçoise التونة والبيض ، حيث يوفر 30 جرامًا من البروتين لكل حصة

شوربة حمص مغربية

جرب شيئًا مختلفًا للنباتيين مع حساء الحمص المغربي

ستيك & # 038 أوعية بروتين بروكلي

تتميز أواني البروتين هذه بشريحة لحم مع لمسة يابانية لذيذة تقدم مع أرز الحبوب الكاملة وزينج سوشي زنجبيل. حفيفهم في أقل من 20 دقيقة

دجاج الكينوا الحار بالكاجون

الكينوا المليئة بالبروتين تجعل هذه الوجبة في منتصف الأسبوع خيارًا صحيًا للغاية

السبانخ & # 038 فريتاتا الفلفل

طبق متوازن يشبه العجة من البيض الغني بالبروتين المخبوز بالجبن والثوم والطماطم والفلفل والسبانخ

فلفل رقيق ، طماطم و # 038 عجة لحم الخنزير

إذا كنت بحاجة إلى تعزيز البروتين ، فحاول صنع هذه العجة الصحية لتناول الإفطار ، فإن استخدام عدد أقل من صفار البيض يخفض نسبة الكوليسترول.

بلح البحر في البيستو الأحمر

بلح البحر مليء بالأوميغا 3 والحديد والبروتين - جرب طهيك في البيستو الأحمر والنبيذ

صحن سمك السلمون البري بالخضروات

سمك السلمون النضج المقشر فوق سرير من الخضار الصحية يجعل سلطة لذيذة مليئة بالبروتين منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الغلوتين وغنية بدهون أوميغا 3 المفيدة


38 وجبة عشاء عالية البروتين ذات مذاق رائع وتجعلك ممتلئًا

الآن ربما سمعت أن البروتين عنصر غذائي مهم يجب تناوله كل يوم. يعد وضع عدد قليل من وجبات العشاء الغنية بالبروتين في قائمتك الأسبوعية طريقة رائعة للمساعدة في جعل الحصول على ما يكفي من المدخول اليومي أسهل قليلاً ، بغض النظر عن الأمور الأخرى التي يلقيها عليك اليوم.

في حين أن إجمالي احتياجات البروتين تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، كما ذكرت SELF سابقًا ، فإن خط الأساس المناسب هو البدل اليومي الموصى به (RDA): 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً ، على سبيل المثال ، هذا & # x27s حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا.)

من المهم أيضًا ملاحظة أن الخبراء يقولون إنه من الأفضل تناول بعض البروتين مع كل وجبة ، بدلاً من تحميله بالكامل في جلسة واحدة. (يعد الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في متناول اليد فكرة رائعة أيضًا.) كما ذكرت SELF ، يمكن أن يساعد تناول البروتين على مدار اليوم في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي يعني أنك تحصل على فيتامينات ومغذيات مهمة أخرى - مثل الأحماض الدهنية من المأكولات البحرية أو الألياف من الفاصوليا - في نفس الوقت ، حسبما ذكرت SELF.

يمكن أن تساعد وجبات العشاء الغنية بالبروتين على وجه الخصوص في الحفاظ على شعورك بالرضا والشبع حتى لا تبدأ معدتك في الهدر قبل الصعود إلى السرير. (هذا & # x27s دائمًا يمثل معضلة بالنسبة لي شخصيًا - أعلم أنه إذا تأكلت متأخرًا جدًا ، فإن معدتي ستشعر بالضيق وسأواجه صعوبة في النوم ، لكنني لا أريد الذهاب إلى الفراش أيضًا.)

تحتوي وجبات العشاء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أدناه على 15 جرامًا على الأقل من البروتين في وجبة واحدة ، معظمها يحتوي على أكثر من 20 أو 30. تمتلئ العديد من هذه الوصفات أيضًا بأشياء مثل الخضار والحبوب الكاملة والزيوت النباتية ، لذا فهي & # x27re مليئة بالكربوهيدرات المعقدة والدهون لعشاء متوازن. من المعكرونة الغنية والجبنة إلى سندويشات التاكو السريعة إلى أسرع مقليات سريعة التحريك ، هناك بالتأكيد عشاء غني بالبروتين هنا لكل ما تشتهيه.