وصفات جديدة

دراسة: الكحول قد يضعف النوم

دراسة: الكحول قد يضعف النوم


أظهرت دراسة أن تناول مشروب إضافي قد يكون سبب استيقاظك في منتصف الليل

ويكيميديا

أخبار سيئة لأولئك الذين يحبون تلك الكأس الصغيرة ... أو اثنين ... أو ثلاثة من النبيذ قبل النوم

أخبار سيئة لأولئك الذين يحبون كأس النبيذ هذا (أو كأسين ... أو ثلاثة) قبل النوم: قد يكون هذا في الواقع يفسد نومك.

في حين أن الكحول قد يكون مفيدًا في النوم ، وجدت دراسة أجراها باحثون كنديون وبريطانيون أن البقاء نائمين أسوأ في الواقع ، وفقًا لصحيفة سان فرانسيسكو كرونيكل. وإذا كنت تستعيد أكثر من حصتك العادلة من الكوكتيلات ، فإنك تدمر فرصك أكثر في الحصول على ليلة نوم جيدة. كلما شربت أكثر ، كلما كان ذلك أسوأ بسبب بقائك نائمًا وقل الوقت الذي تقضيه في نوم حركة العين السريعة.

أخذت الدراسة 500 متطوع وأعطتهم مستويات مختلفة من الكحول: تناول مشروب واحد أو اثنين جرعة منخفضة من الكحول ، ومتوسط ​​من ثلاثة إلى أربعة مشروبات ، وأكثر من أربعة مشروبات كانت جرعة عالية. ثم ذهب المتطوعون للنوم من 15 إلى 30 دقيقة بعد شربهم الأخير. نام كل واحد من المتطوعين أسرع من المعتاد ، بغض النظر عن كمية الكحول التي يتناولونها ، لكن النتائج الحقيقية جاءت في وقت لاحق من الليل عندما كانت أجسام المتطوعين تقوم بعملية التمثيل الغذائي للكحول. استيقظ العديد من المشاركين بشكل متكرر وقضوا وقتًا أقل في نوم عميق مما كانوا يفعلون في المعتاد ، مما تسبب في إرهاق الكثيرين في الصباح. أضف ذلك إلى صداع الكحول المحتمل وقد يكون لديك إجابتك عن سبب كون صباح يوم الأحد صعبًا بعض الشيء.


يمكن أن تسبب العديد من الأدوية الموصوفة وغير الموصوفة مشاكل في النوم. تختلف شدة مشاكل النوم التي يسببها الدواء من شخص لآخر.

تشمل الأدوية الموصوفة التي قد تسبب مشاكل النوم ما يلي:

  • أدوية ارتفاع ضغط الدم مثل حاصرات بيتا
  • الهرمونات مثل موانع الحمل الفموية
  • المنشطات ، بما في ذلك بريدنيزون
  • أدوية الجهاز التنفسي المستنشقة
  • حبوب تخفيف الوزن
  • أدوية الصرع
  • الأدوية المنشطة لاضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة
  • بعض مضادات الاكتئاب

يمكن أن تسبب العقاقير غير الموصوفة التالية مشاكل في النوم:

  • السودوإيفيدرين ، بما في ذلك ماركة سودافيد
  • أدوية الكافيين. وتشمل هذه العلامات التجارية Anacin و Excedrin و No-Doz ، بالإضافة إلى العديد من أدوية السعال والبرد.
  • العقاقير المحظورة مثل الكوكايين والأمفيتامينات والميثامفيتامين.
  • النيكوتين ، الذي يمكن أن يعطل النوم ويقلل وقت النوم الكلي. يُبلغ المدخنون عن المزيد من النعاس أثناء النهار والحوادث الطفيفة أكثر من غير المدخنين ، خاصة في الفئات العمرية الأصغر.

هل النبيذ يساعدك على النوم؟

يستمتع الكثير منا بكأس أو كأسين من النبيذ في المساء. تستحقها! ولكن إذا كنت & # 8217 تواجه مشكلة في النوم ، فقد يكون هذا المشروب الليلي هو ما يجعلك مستيقظًا. في حين أن الكحول يبدو بالتأكيد أنه يريحنا ويهدئنا مباشرة إلى الفراش ، فإن العلم لديه شيء مختلف ليقوله عندما يتعلق الأمر بنوعية النوم.

أثناء النوم ، يجب أن تحصل أنظمتنا العصبية على قسط من الراحة ، لذلك يتم إحياء أجسامنا وتجديد طاقتها الحيوية في الصباح. ومع ذلك ، في دراسة نشرت في المجلة JMIR الصحة العقلية ، خلص العلماء إلى أنه حتى الاستهلاك المنخفض إلى المعتدل للكحول يعطل الجهاز العصبي وله تأثير سلبي على جودة النوم.

جمع الباحثون بيانات معدل ضربات القلب من 4098 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 في الليالي التي تناولوا فيها الكحول وفي الليالي التي لم يفعلوا فيها ذلك. باستخدام أجهزة معدل ضربات القلب التي تقيس تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ، أو الوقت بين ضربات القلب ، تمكن الباحثون من تحديد نشاط المشاركين & # 8217 الجهاز العصبي اللاإرادي ، الذي يحكم الجسم & # 8217s القتال أو الطيران والراحة- وهضم الاستجابة.

وخلصت النتائج التي توصلوا إليها إلى أن مشروبًا كحوليًا واحدًا يمكن أن يضعف جودة النوم - ولن يحدث فرقًا إذا كنت رجلاً أو امرأة ، أو إذا كنت شخصًا أكثر نشاطًا أو نشاطًا. تبين أن تناول الكحول المعتدل (بناءً على الإرشادات القياسية التي يحددها وزن الجسم والجنس) يقلل من النوم التصالحي بنسبة تصل إلى 24 في المائة ، ويقلل الاستهلاك المرتفع من جودة النوم بنسبة تصل إلى 39 في المائة. هذه أشياء ثمينة لن تستعيدها أبدًا!

لذا ، في حين أنه قد يبدو من الجيد الاسترخاء قبل النوم مع كأس من اللون الأحمر المفضل لديك ، إذا كنت حقًا متعبًا ومتوترًا وتحتاج إلى الاسترخاء ، فكر مليًا. في هذه الأيام ، يصعب الحصول على نوم جيد بما يكفي ، لذا اجعل نومك يعتمد على بعض هذه العلاجات الطبيعية للنوم بدلاً من ذلك.


فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين جودة نومك:

  1. نم في غرفة تبلغ درجة حرارتها حوالي 65 درجة فهرنهايت للحصول على أفضل حالة للنوم.
  2. احجب الضوء عن طريق إطفاء إضاءة السقف ، ووضع هاتفك في الوضع الليلي إذا كنت تستخدمه بعد حلول الظلام ، وتجنب التلفزيون في السرير. يساعد التواجد في غرفة مظلمة الدماغ على إفراز هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز النوم بشكل طبيعي.
  3. تساعد القراءة قبل النوم على تصفية الذهن وتحسين جودة النوم.
  4. ضع جدولًا للنوم.
  5. تجنب الكحول والوجبات الثقيلة في الليل. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة النباتية للمساعدة على نومك.
  6. تمرن بانتظام ، ولكن ليس بعد فوات الأوان في اليوم.
يؤثر شرب الكحول في الليل بشكل كبير على جودة نومك راجعه الدكتور فرح أوجستين بانش بتاريخ 02 يوليو 2018 التقييم: 5

كيف يؤثر الكحول على نومك؟

تقيم دراسة جديدة تأثير استهلاك الكحول على جودة النوم التصالحية. قد تجعلك النتائج ترغب في تغيير عادات الشرب - وضمنيًا ، عادات نومك.

هذا الزجاج الإضافي من النبيذ يمكن أن يجعل نومك أقل راحة وتجددًا.

العواقب الصحية السلبية للكحول عديدة. من النتائج الأكثر إثارة للقلق مثل السرطان إلى المزيد من المضايقات "التجميلية" مثل علامات الشيخوخة المبكرة ، يبدو أن المشروبات الكحولية تخفي مجموعة من الآثار السامة التي يمكن أن تؤثر ببطء على صحتنا.

ربما يعتقد معظمنا أنه ما لم يكن شخص ما مدمنًا على الكحول أو يشرب بكثرة ، فسيكون بعيدًا عن متناول الكحول السلبي. لكن المزيد والمزيد من الدراسات تشير إلى نتيجة مختلفة.

ذكرت دراسة حديثة بواسطة أخبار طبية اليوم، على سبيل المثال ، اقترح أن مشروبًا واحدًا فقط يمكن أن يقصر من عمرنا. لا تزال هيئة المحلفين خارج دائرة النقاش حول ما إذا كان تناول الكحوليات باعتدال مفيدًا لك أم لا ، ولكن بعض الدراسات أشارت إلى أنه حتى الأشخاص الذين يشربون الخمر بشكل خفيف معرضون لخطر الإصابة بالسرطان بسبب تناولهم للكحول.

تضيف دراسة جديدة ، أجراها باحثون فنلنديون ، إلى هذه الآفاق الرهيبة. جوليا بيتيلا ، باحثة في كلية العلوم الطبية الحيوية والهندسة بجامعة تامبيري للتكنولوجيا في فنلندا ، هي أول مؤلفة للورقة البحثية التي نُشرت في المجلة. الصحة النفسية JMIR.

حقيقة أن الدراسة استخدمت معلومات واقعية تجعلها فريدة من نوعها. فحص Pietilä وزملاؤه بيانات من 4098 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا ، تم تسجيل تقلب معدل ضربات القلب (HRV) في ظروف غير خاضعة للرقابة في العالم الحقيقي باستخدام جهاز خاص.

كما كتب المؤلفون ، "لم يتم بعد دراسة العلاقة بين تناول الكحول الحاد والتغيرات الفسيولوجية في أماكن العالم الحقيقي غير الخاضعة للرقابة."

تمكن العلماء من الوصول إلى تسجيلات HRV للنوم من ليلتين على الأقل: واحدة حيث تناول المشاركون الكحول والأخرى لم يشربوها.

يقيس HRV الاختلافات في الوقت بين ضربات القلب ، الاختلافات التي ينظمها الجهاز العصبي اللاإرادي.

يتكون الجهاز العصبي اللاإرادي من الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي السمبتاوي. يتحكم الأول في استجابة القتال أو الطيران ، في حين أن الأخير مسؤول عن حالة "الراحة والهضم".

لذلك ، مكنت قياسات HRV الباحثين من تقييم جودة الحالة المريحة للمشاركين. قام العلماء بفحص أول 3 ساعات من نوم المشاركين بعد شرب الكحول.

تم تقسيم تناول الكحول إلى فئات "منخفضة" و "معتدلة" و "عالية" - تم حسابها بناءً على وزن جسم المشاركين.

ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين عرّف الشرب المعتدل بأنه ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ، وما يصل إلى مشروبين يوميًا للرجال.

كشفت الدراسة أن الكحول يقلل من جودة النوم التصالحية. على وجه التحديد ، قلل تناول الكحول المنخفض من التعافي الفيزيولوجي الذي يوفره النوم عادة بنسبة 9.3 في المائة.

حتى لو كان القليل من مشروب واحد يضعف جودة النوم. قلل استهلاك الكحول المعتدل من جودة النوم التصالحي بنسبة 24 في المائة ، وتناول الكحوليات بنسبة تصل إلى 39.2 في المائة.

كانت هذه النتائج متشابهة لدى الرجال والنساء ، وأثر استهلاك الكحول على الأشخاص المستقرين والنشطين على حد سواء.

ومن المثير للاهتمام أن الآثار الضارة للكحول كانت أكثر وضوحا بين الشباب مقارنة بكبار السن.

يعلق المؤلف المشارك في الدراسة تيرو ميليماكي ، الأستاذ في قسم التكنولوجيا الرياضية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة يوفاسكيلا في فنلندا ، على النتائج قائلاً: "عندما تكون نشيطًا بدنيًا ، أو أصغر سنًا ، يكون الأمر سهلاً وطبيعيًا ، لتشعر وكأنك لا تقهر ".

"ومع ذلك ، تظهر الأدلة أنه على الرغم من كونك شابًا ونشطًا ، إلا أنك لا تزال عرضة للتأثيرات السلبية للكحول على التعافي عندما تكون نائمًا."

ويضيف البروفيسور ميليماكي: "من الصعب المبالغة في أهمية النوم من حيث الجودة والكمية".

"على الرغم من أننا قد لا نكون قادرين دائمًا على إضافة ساعات إلى وقت نومنا ، إلا أنه من خلال نظرة ثاقبة لكيفية تأثير سلوكياتنا على الجودة التصالحية لنومنا ، يمكننا تعلم النوم بشكل أكثر كفاءة. التغيير الصغير ، طالما أنه التغيير الصحيح ، يمكن أن يكون له تأثير كبير ".


مفاجأة ، المخرب النوم المتستر

يمكن أن يكون النبيذ الأحمر تذكرة ذهابًا وإيابًا إلى snoozeville و mdash سواء كنت مستعدًا لضرب الكيس أم لا (ينام الجميع في حفلة عطلة الشركة ، أليس كذلك؟). لكن مراجعة دراسة جديدة شاملة وجدت أن تلك الآثار الجانبية للنعاس لفينو قصيرة العمر. في الواقع ، قد يؤدي النبيذ في الواقع إلى تخريب الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

الكتابة في المجلة إدمان الكحول: البحوث السريرية والتجريبية، فحص الباحثون في مركز لندن للنوم كل دراسة حول هذا الموضوع ووجدوا أنه بينما يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع ، فإنه يجعلك أيضًا أكثر عرضة للاستيقاظ في منتصف الليل.

هنا & rsquos كيف يعمل: يهدئك الكحول إلى النوم بسرعة ، ثم يساعد جسمك على النوم بشكل سليم في النصف الأول من الليل. لكن الخمر أيضًا يريح عضلات الجهاز التنفسي ويبدأ (yikes!) في قمع التنفس. يؤدي هذا إلى اضطراب راحتك في منتصف الليل ، ويجعل من الصعب الوصول إلى الكأس المقدسة للراحة: REM ، مرحلة النوم العميق ، والتي تشغل حوالي 20٪ من إجمالي ساعات نومنا كل ليلة.

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى أن تحرم نفسك من كأس المساء من الخمر لضمان نوم قوي. توقف عن الشرب قبل ساعة على الأقل من النوم ، كما يقول مؤلف الدراسة الدكتور ارشاد إبراهيم الحاصل على درجة الدكتوراه والطبيب النفسي العصبي والباحث في مركز لندن للنوم. & ldquo ستكون هناك مستويات أقل من الكحول في جسمك وسيكون لها تأثير أقل. & rdquo


الكحول ليس من المساعدة على النوم

يقول إبراهيم: "إن التأثير الفوري والقصير المدى للكحول هو تقليل الوقت الذي يستغرقه النوم ، وقد يكون هذا التأثير على النصف الأول من النوم جزئيًا سبب استخدام بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق للكحول كمساعدات على النوم". "ومع ذلك ، فإن هذا يقابله المزيد من النوم المتقطع في النصف الثاني من الليل."

يقول: "لا ينبغي استخدام الكحول كمساعدات على النوم ، والاستخدام المنتظم للكحول كمساعد على النوم قد يؤدي إلى إدمان الكحول".

ستظهر النتائج في عدد أبريل 2013 من إدمان الكحول: البحوث السريرية والتجريبية.

يقول سكوت كراكور ، د. وهو متخصص في الإدمان في North Shore-LIJ في مينولا ، نيويورك. "غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يشربون الكحول أن نومهم قد تحسن ، لكنه ليس كذلك."

واصلت

يقول مايكل بريوس ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، وأخصائي النوم في سكوتسديل بولاية أريزونا ، إن حركة العين السريعة هي أكثر أنواع النوم إنعاشًا للذهن. إذا كنت تعتمد على الكحول لتغفو ، فعليك إدراك أن لديك احتمالية أكبر للسير أثناء النوم ، والتحدث أثناء النوم ، ولديك مشاكل في ذاكرتك ".

واصلت

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية تحسين جودة نومك. قد يكون قادرًا على استبعاد اضطرابات النوم الأساسية مثل توقف التنفس أثناء النوم واقتراح وسائل المساعدة على النوم المناسبة.

يمكن أن تساعد عادات النوم الأفضل أيضًا. تتضمن بعض النصائح لتحسين عادات النوم ما يلي:

  • مارس التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن في موعد لا يتجاوز بضع ساعات قبل النوم.
  • تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين في المساء.
  • حجز السرير للنوم والجنس فقط.
  • حافظ على غرفة نومك في درجة حرارة معتدلة.
  • اضبط أوقات الاستيقاظ والنوم بشكل منتظم.

مصادر

إبراهيم ، إ. إدمان الكحول: البحوث السريرية والتجريبية، 2012 ، تم استلام الدراسة قبل الطباعة.


تقول الدراسة إن قلة النوم في مرحلة المراهقة تنبئ بمشاكل في المستقبل

يمكن أن يكون للنوم السيئ في الليل عواقب أكبر بكثير على المراهقين من مجرد النوم في الفصل في صباح اليوم التالي.

وفقًا لبحث جديد ، يمكن للفشل الروتيني في الحصول على قسط كافٍ من النوم - إما بسبب مشكلات مثل الأرق أو مجرد السهر في وقت متأخر من تصفح الإنترنت - أن يتنبأ بالمشاكل المستقبلية المتعلقة بالكحول ، مثل الشراهة عند الشرب والسلوك الجنسي المحفوف بالمخاطر والقتال.

في ورقة بحثية نشرت يوم الجمعة في مجلة Alcoholism: Clinical & amp Experimental Research ، قال علماء النفس بجامعة ولاية أيداهو أن مجموعة متزايدة من الأدلة تشير إلى أن المراهقين بحاجة إلى تثقيفهم حول أهمية النوم السليم.

تشير الاستطلاعات الوطنية إلى أن 27٪ من الأطفال في سن المدرسة و 45٪ من المراهقين لا ينامون بشكل كافٍ. في الوقت نفسه ، كشفت مجموعة متزايدة من الأدلة عن وجود روابط بين الحرمان من النوم وضعف الوظيفة الإدراكية.

بينما ركزت معظم هذه الدراسات على الأرق ، والذي يُعرَّف بأنه صعوبة النوم أو البقاء نائمًا كل يوم ، أو كل يوم تقريبًا لمدة عام ، فإن هذه الدراسة الأخيرة نظرت في فقدان النوم لأسباب أخرى.

كتبت مؤلفة الدراسة الرئيسية ماريا وونغ ، أستاذة علم النفس التنموي وزملاؤها: "قد لا ينام المراهقون كافيًا بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب بما في ذلك الالتزامات الأكاديمية والاجتماعية ، وسوء النظافة أثناء النوم ، والوصول إلى الإنترنت على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع عبر الهواتف وأجهزة الكمبيوتر". .

استند الباحثون في استنتاجاتهم إلى البيانات الواردة في الدراسة الوطنية الطولية لصحة المراهقين ، وهي دراسة استقصائية شملت 6504 طالبًا في الصفوف من 7 إلى 12.

خلال العامين الأولين من المسح ، كان المراهقون الذين عانوا من صعوبات في النوم مرة واحدة في الأسبوع أو كل يوم أو كل يوم تقريبًا خلال الاثني عشر شهرًا الماضية أكثر عرضة بنسبة 47٪ لمشاكل شخصية مرتبطة بالكحول ، و 47٪ أكثر عرضة للانخراط في كتب المؤلفون أن الإفراط في الشرب و 80٪ أكثر عرضة للانخراط في الأنشطة الجنسية المؤسفة.

كتب المؤلفون: "بعبارة أخرى ، ارتبطت ساعات النوم الأقل بزيادة احتمالات حدوث مشكلات شخصية مرتبطة بالكحول".

عندما تم مسح المشاركين في الدراسة بعد عام ، وجد الباحثون أن زيادة النوم ساعد في تقليل المشاكل.

كتب المؤلفون: "مع زيادة ساعات النوم بمقدار وحدة واحدة ، كان المشاركون أقل عرضة بنسبة 8٪ للإبلاغ عن مشاكل شخصية". "فيما يتعلق بشرب الشراهة ، ارتبطت زيادة النوم لمدة ساعة مع انخفاض بنسبة 9٪ في احتمالات الإفراط في الشرب."

وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، يحتاج المراهقون من 9 إلى 10 ساعات من النوم يوميًا ، بينما يحتاج البالغون من 7 إلى 8 ساعات.

وقال الباحثون إنه لا يزال من غير الواضح ما هي العوامل التي تؤثر على العلاقة بين النوم ومجموعة متنوعة من السلوكيات والقدرات.

كتب المؤلفون: "هناك عدد متزايد من المؤلفات التي تظهر أن مشاكل النوم قد تؤثر سلبًا على التحكم في التأثيرات والعمليات الإدراكية والسلوك".

"إن التأثير السلبي للحرمان من النوم على الوظائف التنفيذية بشكل عام ، والعمليات المثبطة بشكل خاص ، قد يزيد من احتمالية الانخراط في سلوكيات محفوفة بالمخاطر ، مثل تلك التي تم فحصها في الدراسة."


من المرجح أن تمتنع بنجاح عن تناول الكحوليات إذا كان لديك دعم. قال الدكتور مورفي: "أخبر أكبر عدد ممكن من أصدقائك وأفراد عائلتك الذين يشعرون بالأمان قدر المستطاع حول هذا الموضوع".

كما أنه يساعد على التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك هدفك. لقد أصبح من الصعب الوصول إلى اجتماعات الدعم الشخصية في ظل الوباء ، لكن المساعدة انتشرت عبر الإنترنت. تشمل مجتمعات دعم الرصانة المجانية مع اجتماعات افتراضية مدمني الكحول المجهولين و SMART Recovery و SheRecovers و In the Rooms و Eight Step Recovery و Refuge Recovery و Recovery Dharma و LifeRing ، من بين أمور أخرى. لا يلزم وجود إضاءة جيدة أو الكاريزما ولا يُتوقع الانضمام من هاتفك أثناء المشي في حديقة أو الجلوس في سيارتك.

قالت براونوين ويندهام-بورك ، نجمة تلفزيون الواقع التي تجري رحلتها الرصينة حاليًا في الموسم الخامس عشر من "ربات البيوت الحقيقيات في مقاطعة أورانج": "أذهب إلى اجتماعين في اليوم الآن". "الأمر سهل للغاية ، لأنه في غرفة نومي."

أحد أعضاء Tempest ، فالنتين دارلينج ، 32 عامًا ، من أولمبيا ، واشنطن ، يجد أن الاجتماعات الافتراضية أكثر صداقة مع L.G.B.T.Q. أيضًا. "أشعر بالأمان وأنا جالس بجوار نباتات منزلي ، لذا فأنا حاضر بشكل كامل وأنا أيضًا أكثر أصالة: أرتدي الفساتين وأعبر عن غرابة النوع دون القلق من أن يتبعني أي شخص إلى المنزل."

تعقد العديد من المنظمات اجتماعات مخصصة للأشخاص الملونين أو لفئات عمرية معينة أو حتى المهن. Ben’s Friends هي مجموعة دعم رصينة موجهة للعاملين في المطاعم. قال المؤسس المشارك ستيف بالمر: "نحن نتحدث لغة مشتركة في المطاعم". "اكتشفت ذلك ،" حسنًا ، إنه طباخ. إنها نادلة. هؤلاء هم شعبي ".


كيفية ممارسة عادات النوم الجيدة

كما نعلم جميعًا ، لا يأتي النوم بالضرورة عندما يضرب رأسك الوسادة. غالبًا ما تسهل ممارسة عادات نوم جيدة النوم ، وتقلل من احتمالات القذف والانعطاف كثيرًا ، وتزيد من احتمالية أن تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش وليس الترنح. اتبع هذه النصائح للتأكد من أنك & # x2019re تستفيد إلى أقصى حد من عينك ، وفقًا لـ Wells.

ضع جدولاً

اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يعتاد جسمك على إيقاع جدول نوم ثابت ، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ.

قم ببعض التمارين

& # x201C يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر في الليل ، & # x201D وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. التوصية بالنشاط للبالغين هي 150 دقيقة على الأقل من النشاط متوسط ​​الشدة ، أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين القوية في الأسبوع. لكن ، لا تمارس الرياضة قبل النوم.

يحذر ويلز من ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم. وجدت دراسة أُجريت في فبراير 2019 أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بقوة في غضون ساعة من وقت النوم ، واجهوا صعوبة أكبر في النوم ، لأن معدلات ضربات قلبهم لم يكن لديها الوقت الكافي للإبطاء. لا يعني هذا & # x2019t أنك يجب أن تصبح شخصًا يمارس التمارين الرياضية في الصباح ، على الرغم من: الأشخاص الذين مارسوا التمارين في غضون أربع ساعات من وقت النوم لم يواجهوا أي عواقب سلبية.

نم في غرفة مظلمة تمامًا

تأكد من إطفاء جميع الأضواء أثناء نومك ، وتجنب إبقاء الأجهزة الإلكترونية الوامضة في غرفتك طوال الليل. & # x201CLight يثبط هرمونات النوم ، ويبقيك مستيقظًا ، & # x201D Wells يقول.

في حين أن الظلام مهم للنوم الجيد ، إلا أن الضوء يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ (لأن الضوء ، مرة أخرى ، يثبط هرمونات النوم). إذا كنت تنام خلال ساعات الليل العادية ، فاستبدل ستائر التعتيم الثقيلة بأخرى أفتح تسمح بدخول شمس الصباح. إذا كنت تنام ساعات غير منتظمة وتحتاج إلى ستائر معتمة لحجب الضوء أثناء نومك ، فحاول فتحها بمجرد استيقاظك. أعلى.

تجنب الأضواء الساطعة (وأجهزة الضوء الأزرق)

قد يكون هذا أمرًا صعبًا ، ولكن حاول إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك & # x2014yes ، بما في ذلك هاتفك & # x2014 قبل ساعة على الأقل من النوم. إذا كان هذا & # x2019s مستحيلًا تمامًا ، فقم بتعتيم السطوع قدر الإمكان. ينطبق الشيء نفسه على الإضاءة في منزلك: قم بتعتيم الأضواء مع اقتراب موعد النوم ، أو أطفئ جميع الأضواء التي لا تحتاجها تمامًا.

تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول كيفية تأثير توقيت طعامنا على النوم ، فمن المحتمل أن تكون فكرة جيدة لتجنب الوجبات الكبيرة في وقت قريب من وقت النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يأكلون في الليل ، كان من المرجح أن تكون نوعية نومهم أسوأ. لا تفوت العشاء ، لكن حاول إنهاء تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم. ولا تقع في فخ عدم تناول الطعام أثناء النهار فقط للإفراط في تناول الطعام في الليل.

تجنب الكافيين بعد الغداء

يمكن أن يكون الكافيين في الصباح مفيدًا للإنتاجية ومستويات الطاقة ، ولكن ربما ترغب في تجنبه في فترة ما بعد الظهر والمساء. وجدت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine أن شرب الكافيين قبل النوم بست ساعات له آثار مدمرة كبيرة على جودة النوم.

لا تستخدم الكحول لمساعدتك على النوم

بينما يساعدك الكحول غالبًا على النوم بشكل أسرع ، فإنه يقلل من جودة نومك. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أنه حتى الاستهلاك المنخفض للكحول (مشروب واحد) يضعف جودة النوم بنسبة 9 في المائة. وكلما زاد عدد الأشخاص الذين شربوا ، كانت نوعية نومهم أسوأ عادة.

حافظ على غرفة نومك باردة

وفقًا لـ NSF ، فإن 67 درجة فهرنهايت هي أفضل درجة حرارة للنوم. هذا يختلف من شخص لآخر ، لكنه يمثل نقطة انطلاق جيدة.

لا تأخذ همومك إلى الفراش معك

يشير ويلز إلى أهمية تهدئة عقلك قبل أن تضغط على التبن. حاول تجنب العمل أو المهام المجهدة الأخرى في غضون ساعتين من وقت النوم. يمكن أن يكون التأمل طريقة رائعة للتهدئة ، ولكن إذا لم يكن الأمر مناسبًا لك ، فاقضي ساعة أو ساعتين قبل موعد النوم في فعل شيء يريحك.

استخدم آلة الضوضاء البيضاء لإخفاء الأصوات المزعجة للنوم

إذا حاولت & # x2019ve تجربة كل شيء وما زلت & # x2019t يبدو أنك تنام أو تبقى نائمًا ، فقد يكون ذلك بسبب الضوضاء الخارجية. بينما يمكنك & # x2019t تمامًا إيقاف الأبواق من التزمير في الساعة 2 صباحًا ، يمكنك استخدام آلة الضوضاء البيضاء لمنع هذه الضوضاء المزعجة.


استنتاج

يتم دعم التأثير السلبي لكل من SD الجزئي الحاد والمزمن على الانتباه والذاكرة العاملة من خلال الأدبيات الموجودة. يضعف إجمالي SD مجموعة من الوظائف المعرفية الأخرى أيضًا. في SD الجزئي ، هناك حاجة إلى تقييم أكثر شمولاً للوظائف المعرفية العليا. علاوة على ذلك ، لم تتم مقارنة تأثيرات SD بشكل شامل بين بعض المجموعات السكانية الفرعية الأساسية.

تؤثر الشيخوخة على قدرة الشخص على التعامل مع SD. على الرغم من أن الأداء المعرفي لكبار السن بشكل عام يكون غالبًا أكثر فقرًا من أداء الأفراد الأصغر سنًا ، إلا أنه أثناء أداء SD عند الأشخاص الأكبر سنًا يبدو أنه يتدهور بشكل أقل. بناءً على الأدلة النادرة ، يبدو أنه فيما يتعلق بالأداء المعرفي ، قد تتحمل النساء يقظة طويلة أفضل من الرجال ، بينما يتعافيان من الناحية الفسيولوجية بشكل أبطأ. يمكن أن يعتمد تحمل SD أيضًا على السمات الفردية. ومع ذلك ، فإن الآليات التي تحدث اختلافات بين الشباب والشيخوخة وبين الرجال والنساء أو الأفراد المختلفين غير واضحة في الغالب. قد تكون هناك عدة أسباب مثل الآليات الفسيولوجية وكذلك العوامل الاجتماعية أو البيئية. في الختام ، هناك تباين كبير في دراسات التنمية المستدامة من حيث اختيار الموضوع والطرق ، وهذا يجعل من الصعب مقارنة الدراسات المختلفة. في المستقبل ، ينبغي النظر في القضايا المنهجية بشكل أكثر شمولاً.