وصفات جديدة

اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك: هذه هي الطريقة التي تقارن فيها السعرات الحرارية في الكحول بالأطعمة غير المرغوب فيها المفضلة لديك

اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك: هذه هي الطريقة التي تقارن فيها السعرات الحرارية في الكحول بالأطعمة غير المرغوب فيها المفضلة لديك


عندما تتناول السلطة على الغداء ، قد تنسى أحيانًا حساب السعرات الحرارية التي تناولتها أثناء الاحتفال في الليلة السابقة.

كلنا نعرف كيف عد السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بالانغماس في شيبوتلي لتناول طعام الغداء أو اتخاذ قرار بعدم تناول آخر شريحة بيتزا ، ولكن هل تنسى بسهولة أهدافك الصحية عندما يتعلق الأمر بالخروج ليلاً؟

ربما تريد أن تنفد ، لذلك على مدار بضع ساعات في ليلة الجمعة ، قررت أن تنخفض أربع ساعات التوت البري الفودكا.خمين ما؟ وفقًا لهذه المجموعة المريحة (وإن كانت غير مستقرة) من الرسوم البيانية من Elite Daily ، فقد شربت للتو ما يعادل 18 سعرًا حراريًا لفات كاليفورنيا. رائع. لا عجب لماذا نشعر بالانتفاخ بعد قضاء ليلة في المدينة.

فيما يلي بعض مقارنات السعرات الحرارية المثيرة للقلق من Elite Daily:

من كان يعلم أن ليلة من المنافسة الشديدة في البيرة يمكن أن تعيدك إلى الوراء أكثر من الركض في وقت متأخر من الليل إلى ماكدونالدز؟

السقوط في الهواء ، لذلك قد ترغب في قضاء الليل في ركل زجاجات عصير التفاح للاحتفال بالطقس الهش ، لكنك ستعيد ما يقرب من نصف دزينة من الكعك من Dunkin.

كما تعلمون ، هذا في الواقع ليس بهذا السوء. من المؤكد أننا سنقوم بتمريض زجاجة كاملة من الكابينة خلال جلسة Netflix والبرد إذا كان ذلك يعني فقط عجزًا في ملف تعريف الارتباط ثلاثة ونصف.

انظر القائمة الكاملة لمقارنات السعرات الحرارية هنا.


18 مفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي

تميل الأنظمة الغذائية المبتدعة إلى أن تحتوي على الكثير من القواعد التقييدية أو المعقدة للغاية ، والتي تعطي الانطباع بأنها تحمل ثقلًا علميًا ، في حين أن سبب نجاحها في كثير من الأحيان (على الأقل على المدى القصير) هو أنها ببساطة تلغي مجموعات الطعام بأكملها ، لذلك تقطع السعرات الحرارية تلقائيًا. علاوة على ذلك ، من الصعب دائمًا الالتزام بالقواعد ، وعندما تتوقف ، تستعيد الوزن المفقود.

بدلاً من الاعتماد على مثل هذه الحيل ، نقدم هنا 18 مفتاحًا قائمًا على الأدلة لإدارة الوزن بنجاح. لا يتعين عليك متابعة كل منهم ، ولكن كلما قمت بإدماجها في حياتك اليومية ، زادت احتمالية نجاحك في إنقاص الوزن و & mdashmore المهم & mdashmore الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ضع في اعتبارك إضافة خطوة أو خطوتين جديدتين كل أسبوع أو نحو ذلك ، لكن ضع في اعتبارك أن هذه الاقتراحات ليست كلها مناسبة للجميع. أي ، يجب عليك اختيار واختيار تلك التي تشعر أنها مناسبة لك لتخصيص خطة التحكم في الوزن الخاصة بك. لاحظ أيضًا أن هذه ليست & ldquodiet & rdquo في حد ذاتها وأنه لا توجد أطعمة ممنوعة.

1. ابدأ بنظام غذائي صحي.

وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومنخفض في الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والدهون المشبعة والمتحولة. يمكنك تضمين الأسماك والدواجن واللحوم الأخرى الخالية من الدهون وأطعمة الألبان (يفضل المصادر قليلة الدسم أو غير الدسمة لتوفير السعرات الحرارية). اهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة النباتية ، حيث تساعد الألياف على ملئك وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. أداة مساعدة بصرية جيدة للاستخدام هي USDA & rsquos MyPlate ، والتي توصي بملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه. يجب أن تشغل الحبوب (ويفضل الحبوب الكاملة) والأطعمة البروتينية حوالي ربع الطبق. لمزيد من التفاصيل ، راجع 14 مفتاحًا لاتباع نظام غذائي صحي.

2. انتبه للأجزاء.

يمكنك أن تأكل كل البروكلي والسبانخ الذي تريده ، ولكن بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن التحكم في الكمية هو المفتاح. تحقق من أحجام الوجبات على ملصقات الطعام و [مدش] تحتوي بعض العبوات الصغيرة نسبيًا على أكثر من حصة واحدة ، لذلك عليك مضاعفة أو مضاعفة السعرات الحرارية والدهون والسكر إذا كنت تخطط لتناول كل شيء. تقوم عبوات الطعام الشعبية & ldquo100-calorie & rdquo بالجزء الذي يتحكم لك (على الرغم من أنها فازت و rsquot تساعد كثيرًا إذا كنت تأكل عدة عبوات في وقت واحد).

3. تناول الطعام بانتباه.

يتضمن ذلك زيادة وعيك حول متى وكم تأكل باستخدام الإشارات الداخلية (بدلاً من الإشارات المرئية أو الخارجية الأخرى) لإرشادك. الأكل اليقظ يعني إيلاء الاهتمام الكامل لما تأكله ، وتذوق كل قضمة ، والاعتراف بما تحبه ولا تحبه ، وعدم تناول الطعام عند تشتيت الانتباه (مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو القيادة). سيساعدك هذا النهج على تناول كميات أقل بشكل عام ، بينما تستمتع أكثر بطعامك. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت وعيك ، قل احتمال الإفراط في تناول الطعام استجابةً للإشارات الخارجية ، مثل إعلانات الطعام ، وتوافر الطعام على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، والحصص كبيرة الحجم.

4. تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدا.

أحد مكونات الأكل اليقظ ، وهذا يتيح مزيدًا من الوقت لإشارات الشبع للوصول إلى الدماغ (يستغرق حوالي 20 دقيقة) ، لذلك يميل الأكل البطيء إلى الشعور بالشبع أكثر والأكل أقل. قد تؤدي عملية المضغ نفسها أيضًا إلى تحفيز إشارات الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام ببطء يجعلك أكثر وعيًا برائحة وطعم وملمس الأطعمة ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الرضا مع عدد أقل من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أيضًا أن معظم المتعة تأتي غالبًا من اللدغات القليلة الأولى من الطعام بعد ذلك ، إنها & rsquos قانون تناقص الغلة. وبالتالي ، يجب أن تركز على تلك المذاقات القليلة الأولى من الشوكولاتة أو الكيك أو غيرها من الانغماس ، حيث قد يكون هذا كافياً للرضا. لمحبي الأدوات الذكية ، فإن HAPIfork (99 دولارًا) عبارة عن شوكة إلكترونية تهتز إذا لم تتوقف مؤقتًا لفترة كافية بين اللدغات.

5. لا تعتمد على قوة الإرادة.

بدلاً من ذلك ، تحكم في & ldquofood البيئة بحيث لا تفرط في ملء طبقك عن غير قصد وتناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. هذا يعني ، على سبيل المثال ، عدم تناول الأطعمة السريعة في المنزل أو على الأقل إبقائها بعيدة عن الأنظار (مثل على الرف العلوي أو في الجزء الخلفي من الثلاجة) وتغيير نظامك الروتيني حتى لا تواجه الإغراءات بانتظام (مثل تجنب مخزن المكتب بين الوجبات إذا كان يحتوي على أطعمة مغرية ويقود طريقًا لا يأخذك إلى ما وراء أماكن الطعام المفضلة لديك). استخدم أطباق وأوعية وأكواب وأواني أصغر حجمًا وقد ترغب في الاستثمار في أطباق يتم التحكم في حصصها (التي تحدد أحجام الخدمة المعقولة) أو أجهزة التحكم في الأجزاء (التي تسمح لك بقياس طعامك مباشرة على الطبق) العديد من الأنواع المختلفة متوفرة على الإنترنت. قسّم الوجبات الخفيفة في أوعية أو أكياس صغيرة لا تأكلها من الأكياس أو الصناديق الكبيرة. قد لا تتحكم في كل شيء في بيئتك الغذائية ، ولكن قد يكون إدراكك لمحفزات الطعام والفخاخ الخفية كافياً لمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

6. تحديد المحفزات العاطفية التي قد تجعلك تفرط في تناول الطعام.

على سبيل المثال ، قد تأكل أكثر عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا أو مستاءًا أو غاضبًا أو وحيدًا أو حتى سعيدًا ومتحمسًا. للتمييز بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي ، قم بتقييم مستويات الجوع / الشبع قبل وأثناء وبعد تناول الطعام على مقياس من 1 إلى 10 ، بحيث يكون 1 & ldquobeyond جائع & rdquo أو & ldquostarving & rdquo (مع ما يصاحب ذلك من صداع ودوار وضعف) و 10 & ldquobeyond full & rdquo (كما هو الحال في وجبة ما بعد الشكر). من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل عندما تكون في المستوى 3 (جائع ولكنك غير مرتاح بعد) والتوقف عند المستوى 7 (ممتلئ وراضٍ). إذا كنت تأكل غالبًا لأسباب غير الجوع ، فابحث عن أنشطة ممتعة غير متعلقة بالطعام يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك ، مثل المشي السريع أو الجري.


18 مفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي

تميل الأنظمة الغذائية المبتدعة إلى أن تحتوي على الكثير من القواعد التقييدية أو المعقدة للغاية ، والتي تعطي الانطباع بأنها تحمل ثقلًا علميًا ، في حين أن سبب نجاحها في كثير من الأحيان (على الأقل على المدى القصير) هو أنها ببساطة تلغي مجموعات الطعام بأكملها ، لذلك تقطع السعرات الحرارية تلقائيًا. علاوة على ذلك ، من الصعب دائمًا الالتزام بالقواعد ، وعندما تتوقف ، تستعيد الوزن المفقود.

بدلاً من الاعتماد على مثل هذه الحيل ، نقدم هنا 18 مفتاحًا قائمًا على الأدلة لإدارة الوزن بنجاح. لا يتعين عليك اتباعها جميعًا ، ولكن كلما قمت بدمجها في حياتك اليومية ، زادت احتمالية نجاحك في إنقاص الوزن و & mdashmore المهم & mdashmore الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ضع في اعتبارك إضافة خطوة أو خطوتين جديدتين كل أسبوع أو نحو ذلك ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الاقتراحات ليست كلها مناسبة للجميع. أي ، يجب عليك اختيار واختيار تلك التي تشعر أنها مناسبة لك لتخصيص خطة التحكم في الوزن الخاصة بك. لاحظ أيضًا أن هذه ليست & ldquodiet & rdquo في حد ذاتها وأنه لا توجد أطعمة ممنوعة.

1. ابدأ بنظام غذائي صحي.

وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومنخفض في الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والدهون المشبعة والمتحولة. يمكنك تضمين الأسماك والدواجن واللحوم الأخرى الخالية من الدهون وأطعمة الألبان (يفضل المصادر قليلة الدسم أو غير الدسمة لتوفير السعرات الحرارية). اهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة النباتية ، حيث تساعد الألياف على ملئك وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. أداة مساعدة بصرية جيدة للاستخدام هي USDA & rsquos MyPlate ، والتي توصي بملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه. يجب أن تشغل الحبوب (ويفضل الحبوب الكاملة) والأطعمة البروتينية حوالي ربع الطبق. لمزيد من التفاصيل ، راجع 14 مفتاحًا لاتباع نظام غذائي صحي.

2. انتبه للأجزاء.

يمكنك أن تأكل كل البروكلي والسبانخ الذي تريده ، ولكن بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن التحكم في الكمية هو المفتاح. تحقق من أحجام الوجبات على ملصقات الطعام و [مدش] تحتوي بعض العبوات الصغيرة نسبيًا على أكثر من حصة واحدة ، لذلك عليك مضاعفة أو مضاعفة السعرات الحرارية والدهون والسكر إذا كنت تخطط لتناول كل شيء. تقوم عبوات الطعام الشعبية & ldquo100-calorie & rdquo بالجزء الذي يتحكم فيك (على الرغم من أنها فازت و rsquot تساعد كثيرًا إذا كنت تأكل عدة عبوات في وقت واحد).

3. تناول الطعام بانتباه.

يتضمن ذلك زيادة وعيك حول متى وكم تأكل باستخدام الإشارات الداخلية (بدلاً من الإشارات المرئية أو الخارجية الأخرى) لإرشادك. الأكل اليقظ يعني إيلاء الاهتمام الكامل لما تأكله ، وتذوق كل قضمة ، والاعتراف بما تحبه ولا تحبه ، وعدم تناول الطعام عند تشتيت الانتباه (مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو القيادة). سيساعدك هذا النهج على تناول كميات أقل بشكل عام ، بينما تستمتع أكثر بطعامك. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت وعيك ، قل احتمال الإفراط في تناول الطعام استجابةً للإشارات الخارجية ، مثل إعلانات الطعام ، وتوافر الطعام على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، والحصص كبيرة الحجم.

4. تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدا.

أحد مكونات الأكل اليقظ ، وهذا يتيح مزيدًا من الوقت لإشارات الشبع للوصول إلى الدماغ (يستغرق حوالي 20 دقيقة) ، لذلك يميل الأكل البطيء إلى الشعور بالشبع أكثر والأكل أقل. قد تؤدي عملية المضغ نفسها أيضًا إلى تحفيز إشارات الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام ببطء يجعلك أكثر وعيًا برائحة الأطعمة وطعمها وملمسها ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الرضا عن طريق عدد أقل من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أيضًا أن معظم المتعة تأتي غالبًا من اللدغات القليلة الأولى من الطعام بعد ذلك ، إنها & rsquos قانون تناقص الغلة. وبالتالي ، يجب أن تركز على تلك المذاقات القليلة الأولى من الشوكولاتة أو الكيك أو غيرها من الانغماس ، حيث قد يكون هذا كافياً للرضا. لمحبي الأدوات الذكية ، فإن HAPIfork (99 دولارًا) عبارة عن شوكة إلكترونية تهتز إذا لم تتوقف مؤقتًا لفترة كافية بين اللدغات.

5. لا تعتمد على قوة الإرادة.

بدلاً من ذلك ، تحكم في & ldquofood البيئة بحيث لا تفرط في ملء طبقك عن غير قصد وتناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. هذا يعني ، على سبيل المثال ، عدم تناول الأطعمة السريعة في المنزل أو على الأقل إبقائها بعيدة عن الأنظار (مثل على الرف العلوي أو في الجزء الخلفي من الثلاجة) وتغيير نظامك الروتيني حتى لا تواجه الإغراءات بانتظام (مثل تجنب مخزن المكتب بين الوجبات إذا كان يحتوي على أطعمة مغرية ويقود طريقًا لا يأخذك إلى ما وراء أماكن الطعام المفضلة لديك). استخدم أطباق وأوعية وأكواب وأواني أصغر حجمًا وقد ترغب في الاستثمار في أطباق يتم التحكم في حصصها (التي تحدد أحجام الخدمة المعقولة) أو أجهزة التحكم في الأجزاء (التي تسمح لك بقياس طعامك مباشرة على الطبق) العديد من الأنواع المختلفة متوفرة على الإنترنت. قسّم الوجبات الخفيفة في أوعية أو أكياس صغيرة لا تأكلها من الأكياس أو الصناديق الكبيرة. قد لا تتحكم في كل شيء في بيئتك الغذائية ، ولكن قد يكون إدراكك لمحفزات الطعام والفخاخ الخفية كافياً لمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

6. تحديد المحفزات العاطفية التي قد تجعلك تفرط في تناول الطعام.

على سبيل المثال ، قد تأكل أكثر عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا أو مستاءًا أو غاضبًا أو وحيدًا أو حتى سعيدًا ومتحمسًا. للتمييز بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي ، قم بتقييم مستويات الجوع / الشبع قبل وأثناء وبعد تناول الطعام على مقياس من 1 إلى 10 ، بحيث يكون 1 & ldquobeyond جائع & rdquo أو & ldquostarving & rdquo (مع ما يصاحب ذلك من صداع ودوار وضعف) و 10 & ldquobeyond full & rdquo (كما هو الحال في وجبة ما بعد الشكر). من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل عندما تكون في المستوى 3 (جائع ولكنك غير مرتاح بعد) والتوقف عند المستوى 7 (ممتلئ وراضٍ). إذا كنت تأكل غالبًا لأسباب غير الجوع ، فابحث عن أنشطة ممتعة غير متعلقة بالطعام يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك ، مثل المشي السريع أو الجري.


18 مفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي

تميل الأنظمة الغذائية المبتدعة إلى أن تحتوي على الكثير من القواعد التقييدية أو المعقدة للغاية ، والتي تعطي الانطباع بأنها تحمل ثقلًا علميًا ، في حين أن سبب نجاحها في كثير من الأحيان (على الأقل على المدى القصير) هو أنها ببساطة تلغي مجموعات الطعام بأكملها ، لذلك تقطع السعرات الحرارية تلقائيًا. علاوة على ذلك ، من الصعب دائمًا الالتزام بالقواعد ، وعندما تتوقف ، تستعيد الوزن المفقود.

بدلاً من الاعتماد على مثل هذه الحيل ، نقدم هنا 18 مفتاحًا قائمًا على الأدلة لإدارة الوزن بنجاح. لا يتعين عليك اتباعها جميعًا ، ولكن كلما قمت بدمجها في حياتك اليومية ، زادت احتمالية نجاحك في إنقاص الوزن و & mdashmore المهم & mdashmore الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ضع في اعتبارك إضافة خطوة أو خطوتين جديدتين كل أسبوع أو نحو ذلك ، لكن ضع في اعتبارك أن هذه الاقتراحات ليست كلها مناسبة للجميع. أي ، يجب عليك اختيار واختيار تلك التي تشعر أنها مناسبة لك لتخصيص خطة التحكم في الوزن الخاصة بك. لاحظ أيضًا أن هذه ليست & ldquodiet & rdquo في حد ذاتها وأنه لا توجد أطعمة ممنوعة.

1. ابدأ بنظام غذائي صحي.

وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومنخفض في الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والدهون المشبعة والمتحولة. يمكنك تضمين الأسماك والدواجن واللحوم الأخرى الخالية من الدهون وأطعمة الألبان (يفضل المصادر قليلة الدسم أو غير الدسمة لتوفير السعرات الحرارية). اهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة النباتية ، حيث تساعد الألياف على ملئك وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. أداة مساعدة بصرية جيدة للاستخدام هي USDA & rsquos MyPlate ، والتي توصي بملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه. يجب أن تشغل الحبوب (ويفضل الحبوب الكاملة) والأطعمة البروتينية حوالي ربع الطبق. لمزيد من التفاصيل ، راجع 14 مفتاحًا لاتباع نظام غذائي صحي.

2. انتبه للأجزاء.

يمكنك أن تأكل كل البروكلي والسبانخ الذي تريده ، ولكن بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن التحكم في الكمية هو المفتاح. تحقق من أحجام الوجبات على ملصقات الطعام و [مدش] تحتوي بعض العبوات الصغيرة نسبيًا على أكثر من حصة واحدة ، لذلك عليك مضاعفة أو مضاعفة السعرات الحرارية والدهون والسكر إذا كنت تخطط لتناول كل شيء. تقوم عبوات الطعام الشعبية & ldquo100-calorie & rdquo بالجزء الذي يتحكم فيك (على الرغم من أنها فازت و rsquot تساعد كثيرًا إذا كنت تأكل عدة عبوات في وقت واحد).

3. تناول الطعام بانتباه.

يتضمن ذلك زيادة وعيك حول متى وكم تأكل باستخدام الإشارات الداخلية (بدلاً من المرئية أو الخارجية الأخرى) لإرشادك. الأكل اليقظ يعني إيلاء الاهتمام الكامل لما تأكله ، وتذوق كل قضمة ، والاعتراف بما تحبه ولا تحبه ، وعدم تناول الطعام عند تشتيت الانتباه (مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو القيادة). سيساعدك هذا النهج على تناول كميات أقل بشكل عام ، بينما تستمتع أكثر بطعامك. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت وعيك ، قل احتمال الإفراط في تناول الطعام استجابةً للإشارات الخارجية ، مثل إعلانات الطعام ، وتوافر الطعام على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، والحصص كبيرة الحجم.

4. تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدا.

أحد مكونات الأكل اليقظ ، يتيح هذا مزيدًا من الوقت لإشارات الشبع للوصول إلى الدماغ (يستغرق حوالي 20 دقيقة) ، لذلك يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء إلى الشعور بالشبع أكثر ويأكلون أقل. قد تؤدي عملية المضغ نفسها أيضًا إلى تحفيز إشارات الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام ببطء يجعلك أكثر وعيًا برائحة وطعم وملمس الأطعمة ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الرضا مع عدد أقل من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أيضًا أن معظم المتعة تأتي غالبًا من اللدغات القليلة الأولى من الطعام بعد ذلك ، إنها & rsquos قانون تناقص الغلة. وبالتالي ، يجب أن تركز على تلك المذاقات القليلة الأولى من الشوكولاتة أو الكيك أو غيرها من الانغماس ، حيث قد يكون هذا كافياً للرضا. لمحبي الأدوات الذكية ، فإن HAPIfork (99 دولارًا) عبارة عن شوكة إلكترونية تهتز إذا لم تتوقف مؤقتًا لفترة كافية بين اللدغات.

5. لا تعتمد على قوة الإرادة.

بدلاً من ذلك ، تحكم في & ldquofood البيئة بحيث لا تفرط في ملء طبقك عن غير قصد وتناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. هذا يعني ، على سبيل المثال ، عدم تناول الأطعمة السريعة في المنزل أو على الأقل إبقائها بعيدة عن الأنظار (مثل على الرف العلوي أو في الجزء الخلفي من الثلاجة) وتغيير نظامك الروتيني حتى لا تواجه الإغراءات بانتظام (مثل تجنب مخزن المكتب بين الوجبات إذا كان يحتوي على أطعمة مغرية ويقود طريقًا لا يأخذك إلى ما وراء أماكن الطعام المفضلة لديك). استخدم أطباق وأوعية وأكواب وأواني أصغر حجمًا وقد ترغب في الاستثمار في أطباق يتم التحكم في حصصها (التي تحدد أحجام الخدمة المعقولة) أو أجهزة التحكم في الأجزاء (التي تسمح لك بقياس طعامك مباشرة على الطبق) العديد من الأنواع المختلفة متوفرة على الإنترنت. قسّم الوجبات الخفيفة في أوعية أو أكياس صغيرة لا تأكلها من الأكياس أو الصناديق الكبيرة. قد لا تتحكم في كل شيء في بيئتك الغذائية ، ولكن قد يكون إدراكك لمحفزات الطعام والفخاخ الخفية كافياً لمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

6. تحديد المحفزات العاطفية التي قد تجعلك تفرط في تناول الطعام.

على سبيل المثال ، قد تأكل أكثر عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا أو مستاءًا أو غاضبًا أو وحيدًا أو حتى سعيدًا ومتحمسًا. للتمييز بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي ، قم بتقييم مستويات الجوع / الشبع قبل وأثناء وبعد تناول الطعام على مقياس من 1 إلى 10 ، بحيث يكون 1 & ldquobeyond جائع & rdquo أو & ldquostarving & rdquo (مع ما يصاحب ذلك من صداع ودوار وضعف) و 10 & ldquobeyond full & rdquo (كما هو الحال في وجبة ما بعد الشكر). من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل عندما تكون في المستوى 3 (جائع ولكنك غير مرتاح بعد) والتوقف عند المستوى 7 (ممتلئ وراضٍ). إذا كنت تأكل غالبًا لأسباب غير الجوع ، فابحث عن أنشطة ممتعة غير متعلقة بالطعام يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك ، مثل المشي السريع أو الجري.


18 مفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي

تميل الأنظمة الغذائية المبتدعة إلى أن تحتوي على الكثير من القواعد شديدة التقييد أو المعقدة ، والتي تعطي الانطباع بأنها تحمل ثقلًا علميًا ، في حين أن سبب نجاحها في كثير من الأحيان (على الأقل على المدى القصير) هو أنها ببساطة تلغي مجموعات الطعام بأكملها ، لذلك تقطع السعرات الحرارية تلقائيًا. علاوة على ذلك ، من الصعب دائمًا الالتزام بالقواعد ، وعندما تتوقف ، تستعيد الوزن المفقود.

بدلاً من الاعتماد على مثل هذه الحيل ، نقدم هنا 18 مفتاحًا قائمًا على الأدلة لإدارة الوزن بنجاح. لا يتعين عليك متابعة كل منهم ، ولكن كلما قمت بإدماجها في حياتك اليومية ، زادت احتمالية نجاحك في إنقاص الوزن و & mdashmore المهم & mdashmore الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ضع في اعتبارك إضافة خطوة أو خطوتين جديدتين كل أسبوع أو نحو ذلك ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الاقتراحات ليست كلها مناسبة للجميع. بمعنى أنه يجب عليك اختيار واختيار تلك التي تشعر أنها مناسبة لك لتخصيص خطة التحكم في الوزن الخاصة بك. لاحظ أيضًا أن هذه ليست & ldquodiet & rdquo في حد ذاتها وأنه لا توجد أطعمة ممنوعة.

1. ابدأ بنظام غذائي صحي.

وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومنخفض في الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والدهون المشبعة والمتحولة. يمكنك تضمين الأسماك والدواجن واللحوم الأخرى الخالية من الدهون وأطعمة الألبان (يفضل المصادر قليلة الدسم أو غير الدسمة لتوفير السعرات الحرارية). اهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة النباتية ، حيث تساعد الألياف على ملئك وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. أداة مساعدة بصرية جيدة للاستخدام هي USDA & rsquos MyPlate ، والتي توصي بملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه. يجب أن تشغل الحبوب (ويفضل الحبوب الكاملة) والأطعمة البروتينية حوالي ربع الطبق. لمزيد من التفاصيل ، راجع 14 مفتاحًا لاتباع نظام غذائي صحي.

2. انتبه للأجزاء.

يمكنك أن تأكل كل البروكلي والسبانخ الذي تريده ، ولكن بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن التحكم في الكمية هو المفتاح. تحقق من أحجام الوجبات على ملصقات الطعام و [مدش] تحتوي بعض العبوات الصغيرة نسبيًا على أكثر من حصة واحدة ، لذلك عليك مضاعفة أو مضاعفة السعرات الحرارية والدهون والسكر إذا كنت تخطط لتناول كل شيء. تقوم عبوات الطعام الشعبية & ldquo100-calorie & rdquo بالجزء الذي يتحكم لك (على الرغم من أنها فازت و rsquot تساعد كثيرًا إذا كنت تأكل عدة عبوات في وقت واحد).

3. تناول الطعام بانتباه.

يتضمن ذلك زيادة وعيك حول متى وكم تأكل باستخدام الإشارات الداخلية (بدلاً من الإشارات المرئية أو الخارجية الأخرى) لإرشادك. الأكل اليقظ يعني إيلاء الاهتمام الكامل لما تأكله ، وتذوق كل قضمة ، والاعتراف بما تحبه ولا تحبه ، وعدم تناول الطعام عند تشتيت الانتباه (مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو القيادة). سيساعدك هذا النهج على تناول كميات أقل بشكل عام ، بينما تستمتع أكثر بطعامك. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت وعيك ، قل احتمال تناولك وجبة دسمة استجابة للإشارات الخارجية ، مثل إعلانات الطعام ، وتوافر الطعام على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، والحصص كبيرة الحجم.

4. تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدا.

أحد مكونات الأكل اليقظ ، وهذا يتيح مزيدًا من الوقت لإشارات الشبع للوصول إلى الدماغ (يستغرق حوالي 20 دقيقة) ، لذلك يميل الأكل البطيء إلى الشعور بالشبع أكثر والأكل أقل. قد تؤدي عملية المضغ نفسها أيضًا إلى تحفيز إشارات الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام ببطء يجعلك أكثر وعيًا برائحة وطعم وملمس الأطعمة ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الرضا مع عدد أقل من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أيضًا أن معظم المتعة تأتي غالبًا من اللدغات القليلة الأولى من الطعام بعد ذلك ، إنها & rsquos قانون تناقص الغلة. وبالتالي ، يجب أن تركز على تلك المذاقات القليلة الأولى من الشوكولاتة أو الكيك أو غيرها من الانغماس ، حيث قد يكون هذا كافياً للرضا. لمحبي الأدوات الذكية ، فإن HAPIfork (99 دولارًا) عبارة عن شوكة إلكترونية تهتز إذا لم تتوقف مؤقتًا لفترة كافية بين اللدغات.

5. لا تعتمد على قوة الإرادة.

بدلاً من ذلك ، تحكم في & ldquofood البيئة الخاصة بك بحيث لا تفرط في ملء طبقك عن غير قصد وتناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. هذا يعني ، على سبيل المثال ، عدم تناول الأطعمة غير المرغوب فيها في المنزل أو على الأقل إبقائها بعيدة عن الأنظار (مثل على الرف العلوي أو في الجزء الخلفي من الثلاجة) وتغيير نظامك الروتيني حتى لا تواجه الإغراءات بانتظام (مثل تجنب مخزن المكتب بين الوجبات إذا كان يحتوي على أطعمة مغرية ويقود طريقًا لا يأخذك إلى ما وراء أماكن الطعام المفضلة لديك). استخدم أطباق وأوعية وأكواب وأواني أصغر حجمًا وقد ترغب في الاستثمار في أطباق يتم التحكم في حصصها (التي تحدد أحجام الخدمة المعقولة) أو أجهزة التحكم في الأجزاء (التي تسمح لك بقياس طعامك مباشرة على الطبق) العديد من الأنواع المختلفة متوفرة على الإنترنت. قسّم الوجبات الخفيفة في أوعية أو أكياس صغيرة لا تأكلها من الأكياس أو الصناديق الكبيرة. قد لا تتحكم في كل شيء في بيئتك الغذائية ، ولكن قد يكون إدراكك لمحفزات الطعام والفخاخ الخفية كافياً لمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

6. تحديد المحفزات العاطفية التي قد تجعلك تفرط في تناول الطعام.

على سبيل المثال ، قد تأكل أكثر عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا أو مستاءًا أو غاضبًا أو وحيدًا أو حتى سعيدًا ومتحمسًا. للتمييز بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي ، قم بتقييم مستويات الجوع / الشبع قبل وأثناء وبعد تناول الطعام على مقياس من 1 إلى 10 ، بحيث يكون 1 & ldquobeyond جائع & rdquo أو & ldquostarving & rdquo (مع ما يصاحب ذلك من صداع ودوار وضعف) و 10 & ldquobeyond full & rdquo (كما هو الحال في وجبة ما بعد الشكر). من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل عندما تكون في المستوى 3 (جائع ولكنك غير مرتاح بعد) والتوقف عند المستوى 7 (ممتلئ وراضٍ). إذا كنت تأكل غالبًا لأسباب غير الجوع ، فابحث عن أنشطة ممتعة غير متعلقة بالطعام يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك ، مثل المشي السريع أو الجري.


18 مفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي

تميل الأنظمة الغذائية المبتدعة إلى أن تحتوي على الكثير من القواعد شديدة التقييد أو المعقدة ، والتي تعطي الانطباع بأنها تحمل ثقلًا علميًا ، في حين أن سبب نجاحها في كثير من الأحيان (على الأقل على المدى القصير) هو أنها ببساطة تلغي مجموعات الطعام بأكملها ، لذلك تقطع السعرات الحرارية تلقائيًا. علاوة على ذلك ، من الصعب دائمًا الالتزام بالقواعد ، وعندما تتوقف ، تستعيد الوزن المفقود.

بدلاً من الاعتماد على مثل هذه الحيل ، نقدم هنا 18 مفتاحًا قائمًا على الأدلة لإدارة الوزن بنجاح. لا يتعين عليك متابعة كل منهم ، ولكن كلما قمت بإدماجها في حياتك اليومية ، زادت احتمالية نجاحك في إنقاص الوزن و & mdashmore المهم & mdashmore الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. ضع في اعتبارك إضافة خطوة أو خطوتين جديدتين كل أسبوع أو نحو ذلك ، ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الاقتراحات ليست كلها مناسبة للجميع. بمعنى أنه يجب عليك اختيار واختيار تلك التي تشعر أنها مناسبة لك لتخصيص خطة التحكم في الوزن الخاصة بك. لاحظ أيضًا أن هذه ليست & ldquodiet & rdquo في حد ذاتها وأنه لا توجد أطعمة ممنوعة.

1. ابدأ بنظام غذائي صحي.

وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ومنخفض في الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والدهون المشبعة والمتحولة. يمكنك تضمين الأسماك والدواجن واللحوم الأخرى الخالية من الدهون وأطعمة الألبان (يفضل المصادر قليلة الدسم أو غير الدسمة لتوفير السعرات الحرارية). اهدف إلى الحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة النباتية ، حيث تساعد الألياف على ملئك وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. أداة مساعدة بصرية جيدة للاستخدام هي USDA & rsquos MyPlate ، والتي توصي بملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه. يجب أن تشغل الحبوب (ويفضل الحبوب الكاملة) والأطعمة البروتينية حوالي ربع الطبق. لمزيد من التفاصيل ، راجع 14 مفتاحًا لاتباع نظام غذائي صحي.

2. انتبه للأجزاء.

يمكنك أن تأكل كل البروكلي والسبانخ الذي تريده ، ولكن بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن التحكم في الكمية هو المفتاح. تحقق من أحجام الوجبات على ملصقات الطعام و [مدش] تحتوي بعض العبوات الصغيرة نسبيًا على أكثر من حصة واحدة ، لذلك عليك مضاعفة أو مضاعفة السعرات الحرارية والدهون والسكر إذا كنت تخطط لتناول كل شيء. تقوم عبوات الطعام الشعبية & ldquo100-calorie & rdquo بالجزء الذي يتحكم فيك (على الرغم من أنها فازت و rsquot تساعد كثيرًا إذا كنت تأكل عدة عبوات في وقت واحد).

3. تناول الطعام بانتباه.

يتضمن ذلك زيادة وعيك حول متى وكم تأكل باستخدام الإشارات الداخلية (بدلاً من المرئية أو الخارجية الأخرى) لإرشادك. الأكل اليقظ يعني إيلاء الاهتمام الكامل لما تأكله ، وتذوق كل قضمة ، والاعتراف بما تحبه ولا تحبه ، وعدم تناول الطعام عند تشتيت الانتباه (مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو القيادة). سيساعدك هذا النهج على تناول كميات أقل بشكل عام ، بينما تستمتع أكثر بطعامك. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت وعيك ، قل احتمال تناولك وجبة دسمة استجابة للإشارات الخارجية ، مثل إعلانات الطعام ، وتوافر الطعام على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، والحصص كبيرة الحجم.

4. تناول الطعام ببطء ، وامضغ جيدا.

أحد مكونات الأكل اليقظ ، وهذا يتيح مزيدًا من الوقت لإشارات الشبع للوصول إلى الدماغ (يستغرق حوالي 20 دقيقة) ، لذلك يميل الأكل البطيء إلى الشعور بالشبع أكثر والأكل أقل. قد تؤدي عملية المضغ نفسها أيضًا إلى تحفيز إشارات الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام ببطء يجعلك أكثر وعيًا برائحة الأطعمة وطعمها وملمسها ، مما قد يؤدي إلى مزيد من الرضا عن طريق عدد أقل من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أيضًا أن معظم المتعة تأتي غالبًا من اللدغات القليلة الأولى من الطعام بعد ذلك ، إنها & rsquos قانون تناقص الغلة. وبالتالي ، يجب أن تركز على تلك المذاقات القليلة الأولى من الشوكولاتة أو الكيك أو غيرها من الانغماس ، حيث قد يكون هذا كافياً للرضا. لمحبي الأدوات الذكية ، فإن HAPIfork (99 دولارًا) عبارة عن شوكة إلكترونية تهتز إذا لم تتوقف مؤقتًا لفترة كافية بين اللدغات.

5. لا تعتمد على قوة الإرادة.

بدلاً من ذلك ، تحكم في & ldquofood البيئة الخاصة بك بحيث لا تفرط في ملء طبقك عن غير قصد وتناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع. هذا يعني ، على سبيل المثال ، عدم تناول الأطعمة السريعة في المنزل أو على الأقل إبقائها بعيدة عن الأنظار (مثل على الرف العلوي أو في الجزء الخلفي من الثلاجة) وتغيير نظامك الروتيني حتى لا تواجه الإغراءات بانتظام (مثل تجنب مخزن المكتب بين الوجبات إذا كان يحتوي على أطعمة مغرية ويقود طريقًا لا يأخذك إلى ما وراء أماكن الطعام المفضلة لديك). استخدم أطباق وأوعية وأكواب وأواني أصغر حجمًا وقد ترغب في الاستثمار في أطباق يتم التحكم في حصصها (التي تحدد أحجام الخدمة المعقولة) أو أجهزة التحكم في الأجزاء (التي تسمح لك بقياس طعامك مباشرة على الطبق) العديد من الأنواع المختلفة متوفرة على الإنترنت. قسّم الوجبات الخفيفة في أوعية أو أكياس صغيرة لا تأكلها من الأكياس أو الصناديق الكبيرة. قد لا تتحكم في كل شيء في بيئتك الغذائية ، ولكن قد يكون إدراكك لمحفزات الطعام والفخاخ الخفية كافياً لمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

6. تحديد المحفزات العاطفية التي قد تجعلك تفرط في تناول الطعام.

على سبيل المثال ، قد تأكل أكثر عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا أو مستاءًا أو غاضبًا أو وحيدًا أو حتى سعيدًا ومتحمسًا. للتمييز بين الجوع الحقيقي والأكل العاطفي ، قم بتقييم مستويات الجوع / الشبع قبل وأثناء وبعد تناول الطعام على مقياس من 1 إلى 10 ، بحيث يكون 1 & ldquobeyond جائع & rdquo أو & ldquostarving & rdquo (مع ما يصاحب ذلك من صداع ودوار وضعف) و 10 & ldquobeyond full & rdquo (كما هو الحال في وجبة ما بعد الشكر). من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل عندما تكون في المستوى 3 (جائع ولكنك غير مرتاح بعد) والتوقف عند المستوى 7 (ممتلئ وراضٍ). إذا كنت تأكل غالبًا لأسباب غير الجوع ، فابحث عن أنشطة ممتعة غير متعلقة بالطعام يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك ، مثل المشي السريع أو الجري.


18 مفتاح لفقدان الوزن بشكل صحي

تميل الأنظمة الغذائية المبتدعة إلى أن تحتوي على الكثير من القواعد التقييدية أو المعقدة للغاية ، والتي تعطي الانطباع بأنها تحمل ثقلًا علميًا ، في حين أن سبب نجاحها في كثير من الأحيان (على الأقل على المدى القصير) هو أنها ببساطة تلغي مجموعات الطعام بأكملها ، لذلك تقطع السعرات الحرارية تلقائيًا. علاوة على ذلك ، من الصعب دائمًا الالتزام بالقواعد ، وعندما تتوقف ، تستعيد الوزن الذي فقدته.

بدلاً من الاعتماد على مثل هذه الحيل ، نقدم هنا 18 مفتاحًا قائمًا على الأدلة لإدارة الوزن بنجاح. لا يتعين عليك اتباعها جميعًا ، ولكن كلما قمت بدمجها في حياتك اليومية ، زادت احتمالية نجاحك في إنقاص الوزن و & mdashmore المهم & mdashmore الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.


18 Keys to Healthy Weight Loss

Fad diets tend to have lots of very restrictive or complex rules, which give the impression that they carry scientific heft, when, in reality, the reason they often work (at least in the short term) is that they simply eliminate entire food groups, so you automatically cut out calories. Moreover, the rules are almost always hard to stick to and, when you stop, you regain the lost weight.

Rather than rely on such gimmicks, here we present 18 evidence-based keys for successful weight management. You don&rsquot have to follow all of them, but the more of them you incorporate into your daily life, the more likely you will be successful at losing weight and&mdashmore important&mdashkeeping the weight off long term. Consider adding a new step or two every week or so, but keep in mind that not all these suggestions work for everyone. That is, you should pick and choose those that feel right for you to customize your own weight-control plan. Note also that this is not a &ldquodiet&rdquo per se and that there are no forbidden foods.

1. Start with a healthful diet.

That means a diet that's rich in vegetables, fruits, whole grains, and legumes and low in refined grains, sugary foods, and saturated and trans fats. You can include fish, poultry, and other lean meats, and dairy foods (low-fat or nonfat sources are preferable to save calories). Aim for 20 to 35 grams of fiber a day from plant foods, since fiber helps fill you up and slows absorption of carbohydrates. A good visual aid to use is the USDA&rsquos MyPlate, which recommends filling half your plate with vegetables and fruits. Grains (preferably whole grains) and protein foods should each take up about a quarter of the plate. For more details, see 14 Keys to a Healthy Diet.

2. Keep an eye on portions.

You can eat all the broccoli and spinach you want, but for higher-calorie foods, portion control is the key. Check serving sizes on food labels&mdashsome relatively small packages contain more than one serving, so you have to double or triple the calories, fat, and sugar if you plan to eat the whole thing. Popular &ldquo100-calorie&rdquo food packages do the portion controlling for you (though they won&rsquot help much if you eat several packages at once).

3. Eat mindfully.

This involves increasing your awareness about when and how much to eat using internal (rather than visual or other external) cues to guide you. Eating mindfully means giving full attention to what you eat, savoring each bite, acknowledging what you like and don&rsquot like, and not eating when distracted (such as while watching TV, working on the computer, or driving). Such an approach will help you eat less overall, while you enjoy your food more. Research suggests that the more mindful you are, the less likely you are to overeat in response to external cues, such as food ads, 24/7 food availability, and super-sized portions.

4. Eat slowly, chew well.

A component of mindful eating, this allows more time for satiety signals to reach the brain (it takes about 20 minutes), so slow eaters tend to feel more full and eat less. The process of chewing itself may also stimulate satiety signals. In addition, eating slowly makes you more aware of the smell, taste, and texture of the foods, which can lead to greater satisfaction with fewer calories. Keep in mind also that the most pleasure often comes from the first few bites of a food after that, it&rsquos the law of diminishing returns. Thus, you should focus on those first few tastes of chocolate, cake, or other indulgences, as this may be enough to satisfy. For gadget lovers, the HAPIfork ($99) is an electronic fork that vibrates if you don&rsquot pause long enough between bites.

5. Don&rsquot rely on willpower.

Instead, control your &ldquofood environment&rdquo so that you don&rsquot unconsciously overfill your plate and eat when you&rsquore not hungry. That means, for example, not having junk foods at home or at least keeping them out of sight (such as on a top shelf or in the back of the fridge)&mdashand changing your routines so you don&rsquot regularly encounter temptations (such as avoiding the office pantry between meals if it has enticing foods and driving a route that doesn&rsquot take you past your favorite food places). Use smaller plates, bowls, cups, and utensils&mdashyou may even want to invest in portion-controlled plates (that delineate what reasonable serving sizes are) or portion-control devices (that allow you to measure your food directly on the plate) many different kinds are available online. Portion out snacks into small bowls or bags don&rsquot eat from large bags or boxes. You may not have control over everything in your food environment, but being aware of hidden food triggers and traps may be enough to keep you from overeating.

6. Identify emotional triggers that may be making you overeat.

For example, you may eat more when you are stressed, depressed, upset, angry, lonely, or even happy and excited. To distinguish between real hunger and emotional eating, rate your hunger/fullness levels before, during, and after eating on a scale of 1 to 10, with 1 being &ldquobeyond hungry&rdquo or &ldquostarving&rdquo (with associated headaches, lightheadedness, and weakness) and 10 being &ldquobeyond full&rdquo (as in after-Thanksgiving-meal stuffed). Ideally you should eat when you are at level 3 (hungry but not yet uncomfortable) and stop at level 7 (full and satisfied). If you often eat for reasons other than hunger, find pleasurable non-food-related activities that you can do instead, such as going for a brisk walk or run.