وصفات جديدة

8 أطعمة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم

8 أطعمة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم


من الشوفان إلى الجوز ، تتقدم حفنة من الأطعمة اليومية إلى الطبق عندما يتعلق الأمر بمحاربة الكوليسترول غير الصحي.

قد يعجبك


8 أطعمة من شأنها أن تخفض مستويات الكوليسترول لدى الأطفال

إن السمنة في مرحلة الطفولة آخذة في الارتفاع وكذلك مستويات الكوليسترول لدى الأطفال.

يجب أن يكون مستوى الكوليسترول الكلي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 19 عامًا 170 أو أقل ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

لكن عادات الأكل ونمط الحياة السيئة ترفع مستويات الكوليسترول لدى بعض الأطفال عن هذا الحد.

قالت تانيا زوكربروت ، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب "The F-Factor Diet": "يأكل الأطفال الكثير من الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة".

"إنها ليست حتى السيارات السريعة ، إنها الأطعمة المكررة ، البوب ​​تارتس ، والخبز الأبيض والمفرقعات ورقائق البطاطس التي يتناولها الأطفال. وقال زوكربروت "الأطفال لا يتحركون بنفس القدر".

لكن زوكربروت قال إن كل ما هو مطلوب هو أن يتحرك الأطفال أكثر قليلاً وأن يدرجوا المزيد من الألياف في وجباتهم الغذائية. تعتبر الألياف ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، مصدرًا غذائيًا مهمًا لتحسين عملية الهضم وخفض الكوليسترول.

هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ثبت أن الذوبان يقلل بشكل طفيف من مستويات الكوليسترول ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان قد ارتبطت بانخفاض مخاطر القلب والأوعية الدموية وتطور أبطأ لأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأفراد المعرضين لمخاطر عالية ، وفقًا لموقع جمعية القلب على الإنترنت.

فيما يلي اختيارات Zuckerbrot للأطعمة الغنية بالألياف والتي ستجذب الأطفال وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديهم:

1. التوت. أي نوع من التوت مفيد للأطفال ، لكن التوت يحتوي على معظم الألياف ، حيث يحتوي الكوب على 8 جرامات. قشور الفاكهة - مثل التفاح - هي أيضًا مصادر غنية بالألياف ، والتي ستجعل الأطفال ممتلئين وراضين لفترة أطول - لذلك لا تقشرهم.

اقترحت "اخلطيها في الفطائر ، وضعيها فوق حبوبهم أو يمكنك تقديمها للتحلية فوق القليل من الكريمة المخفوقة".

2. حبوب عالية الألياف. قال زوكربروت: "الحبوب الغنية بالألياف هي واحدة من أفضل الطرق بالنسبة للأطفال لتلبية نصف احتياجاتهم من الألياف قبل الإفطار".

قالت إن العديد من الحبوب تحتوي في أي مكان من 4 إلى 14 جرامًا من الألياف في نصف كوب فقط.

لكن يجب على الآباء أن يكونوا على اطلاع بالمحتوى العالي من السكر. قالت إنها تستهدف 15 جرامًا من السكر أو أقل. أربعة جرامات من السكر تعادل ملعقة صغيرة ، فإذا كانت الحبوب تحتوي على 20 جرامًا من السكر ، فإن الطفل سيبدأ يومه بإضافة خمس ملاعق صغيرة من السكر.

3. فاصوليا. تحتوي الفاصوليا على 8 جرامات من الألياف لكل كوب ، بالإضافة إلى بروتين لبناء الجسم.

قالت: "تمتزج الفاصوليا جيدًا عندما تصنع أطباق اللحوم ، لذا (مع) رغيف اللحم أو كرات اللحم ، يمكنك مزجها ولن يعرف أطفالك حتى أنهم يحصلون على بعض الفاصوليا الغنية بالألياف هناك.

4. معكرونة. يستمتع العديد من الأطفال بالمعكرونة. إذا كان طفلك واحدًا منهم ، فحاول استخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات المكررة مقارنة بالمعكرونة البيضاء.

إذا كان أطفالك لا يستمتعون بتناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بسبب نكهة البندق ، فقد أوصى زوكربروت بخلط المعكرونة البيضاء والقمح الكامل معًا لتعودهم على المذاق.

5. الصويا. استخدم منتجات الصويا كلما أمكن ذلك.

وقال زوكربروت "إنها أطعمة قوية عندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول لأن منتجات الصويا تحتوي على شيء يسمى الايزوفلافون ، والذي يقلل بشكل طبيعي من الكوليسترول السيئ ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية".

6. الفشار. قال زوكربروت إنه عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة التي تخفض الكوليسترول للأطفال ، فلا يمكنك التغلب على الفشار.

وقالت إن كوبًا واحدًا من الحبوب يحتوي على 7 جرامات من الألياف. "وبالمقارنة مع الأطعمة الخفيفة الأخرى ، مثل البسكويت المملح أو رقائق البطاطس التي تحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف ، فهذه وجبة خفيفة سيستمتع بها الأطفال وستساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار."

ابتعد عن "الفشار الفاسد" ، مثل الفشار بالزيت أو الذي يحتوي على الكثير من السكر أو الملح.

7. زبدة الفول السوداني. تعد المكسرات مصدرًا عاليًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

قال زوكربروت: "تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على بعض الألياف. للحصول على ملعقتين كبيرتين من الألياف والألياف يساعد أيضًا على خفض الكوليسترول".

8. الشوكولاته الداكنة. قال زوكربروت إن الأطفال ربما يختارون شوكولاتة الحليب بدلاً من الشوكولاتة الداكنة ، لكن الصنف الغامق هو الأصح.

وقالت: "الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونويد. والفلافونيدات تساعد الصفائح الدموية على الالتصاق ببعضها البعض وبالتالي تقلل عامل خطر تجلط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أنها تخفض الكولسترول السيئ بنسبة تصل إلى 10 في المائة."


15 نوع من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول

يلعب النظام الغذائي للشخص دورًا مهمًا في مدى صحة مستويات الكوليسترول لديهم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحافظ على الكوليسترول ضمن النطاق الصحي في منع المشكلات الصحية ، بما في ذلك النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

الكوليسترول مادة شمعية تنتقل عبر مجرى الدم كجزء من نوعين مختلفين من البروتينات الدهنية: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

يشير الناس أحيانًا إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة على أنه كولسترول "ضار" لأنه يتسبب في تراكم الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية. يمكن أن تمنع هذه الترسبات تدفق الدم وتسبب النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

يساعد الكوليسترول HDL ، أو الكوليسترول "الجيد" ، على إزالة الكوليسترول من الجسم عبر الكبد. يمكن أن تقلل المستويات العالية من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

تسرد هذه المقالة الأطعمة التي يمكن للشخص أن يدمجها في نظامه الغذائي لتحسين مستويات الكوليسترول. كما يبحث في الأطعمة التي يجب تجنبها.

الباذنجان غني بالألياف الغذائية: يحتوي جزء 100 جم على 3 جرامات (جم) من الألياف. كما تشير جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه يقلل من مخاطر تطوير:

البامية ، أو أصابع السيدة ، من الخضروات ذات الموسم الدافئ والتي يزرعها الناس في جميع أنحاء العالم.

وجد الباحثون أن مادة هلامية في البامية تسمى الصمغ يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول من خلال الارتباط بها أثناء الهضم. هذا يساعد الكوليسترول على مغادرة الجسم من خلال البراز.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 أنه من بين 40 مشاركًا يعانون من ارتفاع طفيف في مستوى الكوليسترول ، فإن تناول تفاحتين يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار. كما أنه يخفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم.

يمكن أن تحتوي تفاحة واحدة على 3-7 جرام من الألياف الغذائية ، حسب حجمها. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على مركبات تسمى البوليفينول ، والتي قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول.

الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية الصحية للقلب. خلصت دراسة أجريت عام 2015 إلى أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي معتدل لخفض الكوليسترول والدهون يمكن أن يحسن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحديداً عن طريق خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون خفض الكوليسترول الحميد.

يحتوي كوب واحد أو 150 جرام من الأفوكادو على 14.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.

دهون أوميغا 3 ، مثل حمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة توجد في الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين ، مع فوائد موثقة جيدًا مضادة للالتهابات وصحة القلب.

يمكن أن تساعد EPA في حماية الأوعية الدموية والقلب من الأمراض عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية ، وهي دهون تدخل مجرى الدم بعد الوجبة. هذه إحدى الطرق العديدة التي قد تمنع تصلب الشرايين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشمل الفوائد الأخرى لصحة القلب منع تكون بلورات الكوليسترول في الشرايين ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين طريقة عمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

حسّن الشوفان بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول في الدم على مدى 4 أسابيع في دراسة صغيرة عام 2017. المشاركون الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول في الدم تناولوا 70 غرامًا من الشوفان يوميًا على شكل عصيدة. زودهم هذا بـ 3 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، وهي الكمية اللازمة لخفض الكوليسترول ، وفقًا للبحث.

وجد الفريق أن مستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين انخفضت بنسبة 11.6٪ في 28 يومًا.

تؤكد أبحاث أخرى أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تقلل من مستويات الكوليسترول الضار ويمكن أن تحسن من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.

يمكن لأي شخص إضافة الشوفان إلى نظامه الغذائي عن طريق تناول العصيدة أو حبوب الشوفان على الإفطار.

الشعير من الحبوب الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.

خلصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف الغذائية القابلة للذوبان الموجودة في الشعير ، وكذلك الشوفان ، يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.

ألقت دراسة عام 2020 مزيدًا من الضوء على كيفية حدوث ذلك. وجد الفريق أن بيتا جلوكان يقلل من نسبة الكوليسترول الضار من خلال محاصرة الأحماض الصفراوية والحد من كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم أثناء الهضم.

يستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج الأحماض الصفراوية ، لتحل محل تلك المحتجزة ، مما يؤدي إلى انخفاض شامل في مستويات الكوليسترول في الدم.

كما أن للبيتا جلوكان الموجود في الشعير تأثير إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يفيد صحة القلب بشكل أكبر.

تعد المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، خاصةً عندما تحل محل الدهون المشبعة في النظام الغذائي.

كما أن المكسرات غنية بالألياف التي تساعد على منع الجسم من امتصاص الكوليسترول وتعزز إفرازه.

جميع المكسرات مناسبة لنظام غذائي صحي للقلب وخفض الكوليسترول ، بما في ذلك:

فول الصويا ومنتجات الصويا ، مثل التوفو وحليب الصويا ولبن الصويا ، مناسبة لنظام غذائي لخفض الكوليسترول.

وجد تحليل عام 2019 لـ 46 تحقيقًا في تأثيرات فول الصويا على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أن تناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا على مدار 6 أسابيع خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بمعدل 4.76 ملليغرام لكل ديسيلتر.

بشكل عام ، خلص الباحثون إلى أن بروتين الصويا يمكن أن يقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بنحو 3-4٪ لدى البالغين ، مما يعزز مكانته في نظام غذائي صحي للقلب يخفض الكوليسترول.

يحتوي الكاكاو ، الموجود في الشوكولاتة الداكنة ، على مركبات الفلافونويد ، وهي مجموعة مركبات موجودة في العديد من الفواكه والخضروات. يمكن لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات أن تفيد الصحة بطرق مختلفة.

في دراسة أجريت عام 2015 ، شرب المشاركون مشروبًا يحتوي على فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر. بحلول نهاية التجربة ، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم ، وزادت مستويات الكوليسترول الحميد.

ومع ذلك ، تناول منتجات الشوكولاتة الداكنة باعتدال ، حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر.

العدس غني بالألياف ، حيث يحتوي على 3.3 جرام لكل 100 جرام. يمكن أن تمنع الألياف الجسم من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.

أظهرت دراسة صغيرة عام 2015 شملت 39 مشاركًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 وكانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، الآثار الإيجابية لتناول العدس على مستويات الكوليسترول. بعد 8 أسابيع من تناول 60 جرامًا من براعم العدس يوميًا ، تحسنت مستويات HDL ، وانخفضت مستويات LDL والدهون الثلاثية.

يمكن للناس استخدام الثوم في مجموعة واسعة من الأطباق ، وله العديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال ، وجد الباحثون أن الثوم يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. وقررت دراسة أخرى أن الثوم يمكن أن يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم.

ومع ذلك ، تضمنت هذه الدراسات مكملات الثوم - سيكون من الصعب تضمين ما يكفي من الثوم في النظام الغذائي ليكون لها تأثير ملحوظ على مستويات الكوليسترول في الدم.

يمكن أن تكون مضادات الأكسدة التي تسمى بمضادات الاكسدة في بعض أنواع الشاي ، مثل الشاي الأخضر ، مفيدة جدًا للصحة.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن استهلاك الشاي الأخضر أدى إلى تحسن كبير في مستويات الكوليسترول ، وخفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار دون خفض مستويات الكوليسترول الحميد. يدعو الباحثون إلى مزيد من الدراسات لتأكيد النتائج التي توصلوا إليها.

يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بانتظام بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الصحي للقلب. من استخداماته العديدة كزيت للطبخ.

قد يساعد استبدال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز في تقليل مستويات LDL.

علاوة على ذلك ، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات يمكن أن تكون مفيدة جدًا للقلب والأوعية الدموية والصحة العامة.

يعتبر الكالي مصدرًا ممتازًا للألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. كوب واحد من الكرنب المسلوق يحتوي على 4.7 غرام من الألياف.

أظهر استعراض عام 2016 الصلة بين تناول الألياف وانخفاض مستويات الدهون في الدم وضغط الدم. يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الألياف في النظام الغذائي في خفض مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.

اللفت غني جدًا بمضادات الأكسدة ، وهي مفيدة للقلب وتساعد في تقليل الالتهاب.

فيما يلي بعض الأفكار للوجبات التي قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول:

وجبة افطار

  • زبدة التفاح والفول السوداني على توست الحبوب الكاملة
  • الشوفان والقرفة واللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم
  • دقيق الشوفان مع العنب البري واللوز

غداء

  • الخضار والحمص في خبز الحبوب الكاملة
  • يخنة خضار البحر الأبيض المتوسط ​​مع الشعير
  • سلطة كالي مغطاة بالادامامي والأفوكادو

وجبة عشاء

  • سمك السلمون المسلوق مع الهليون والأرز البني
  • يخنة العدس مع الصلصة الخضراء
  • باستا القمح الكامل مع الدجاج وبراعم بروكسل مغموسة بزيت الزيتون

وجبات خفيفة

جرب الوجبات الخفيفة التالية باعتدال كجزء من نظام غذائي لخفض الكوليسترول:

  • الفواكه الطازجة أو المجمدة
  • الخضار النيئة المغموسة في الحمص أو الجواكامولي
  • المعجنات الكاملة أو البسكويت
  • حمص محمص أو ادامامي
  • رقائق الجاودار مع التونة
  • زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم
  • حفنة من الفستق أو غيره من المكسرات
  • شرائح التفاح مع زبدة اللوز
  • لوح جرانولا مصنوع من الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة

توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية الدهون المشبعة والمتحولة في النظام الغذائي لخفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.

لتقليل مستويات الكوليسترول "الضار" ، قلل من تناول الأطعمة التالية التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والمتحولة:

  • اللحوم الدهنية مثل لحم الضأن ولحم الخنزير
  • شحم الخنزير والسمن
  • زبدة وكريمة
  • زيت النخيل
  • الكعك والكعك
  • المعجنات
  • رقائق البطاطس
  • الأطعمة المقلية
  • منتجات الألبان كاملة الدسم

من المهم الحفاظ على انخفاض مستويات الكوليسترول الضار ، لأنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن لأي شخص القيام بذلك عن طريق الحفاظ على نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك الدهنية وفول الصويا غير المعالج والشوكولاتة الداكنة في بعض الأحيان.

من المهم أيضًا الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، حيث يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة.


وصفات العشاء التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول: وصفات منخفضة الكوليسترول

وصفات العشاء التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول

تتضمن قائمة التسوق المفيدة هذه 11 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكوليسترول: لا يتعين عليك تخطي النكهة مع هذه الوصفات السهلة منخفضة الكوليسترول للوجبات والوجبات الخفيفة الذكية. أكثر من 9 وصفات لأطباق الكاسترد منخفضة الكوليسترول ومن المرجح أن تكون صحية للقلب. وصفات العشاء وافكار الوجبات. الوصفات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ولكن لا تزال تحتوي على نكهة. تساعد الأطعمة المختلفة على خفض الكوليسترول بطرق مختلفة.

رغيف اللحم هو طبق كلاسيكي يُعد طعامًا مريحًا للكثيرين. الكوليسترول مادة شمعية تنتقل عبر مجرى الدم كجزء من نوعين مختلفين من البروتينات الدهنية: تتضمن قائمة التسوق المفيدة هذه 11 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكوليسترول: بعضها يوفر الألياف القابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها للخارج. من الجسم قبل أن يدخلوا في الدورة الدموية. الأطعمة الشائعة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم هي اللوز وفول الصويا وبذور الكتان والبصل والأفوكادو وقشر سيلليوم وزيت جوز الهند البكر وبذور الكزبرة ولكن الكوليسترول الزائد في الجسم يترسب على الجدران الداخلية للأوعية الدموية ، مما يقلل ويقيد تدفق الدم ويزيد خطر الإصابة بالقلب.

وصفات سهلة وسريعة منخفضة الكوليسترول Eatingwell من imagesvc. في حين أن الكوليسترول الموجود في الطعام ليس خطيرًا كما كان يعتقد سابقًا ، إلا أنه لا يزال من الأفضل لقلبك أن يحد من تناولك. الأطعمة التي هي سيئة بشكل مدهش. يمكنك (ومعدتك) أن تشكرنا لاحقًا! تتضمن قائمة التسوق المفيدة هذه 11 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكوليسترول: وصفة رغيف اللحم هذه خاصة لأن.

وصفات العشاء وافكار الوجبات.

انقر فوق لاختيار الوصفات التي & # 039d تريد رؤيتها في توصياتك. ابحث عن وصفات صحية لانخفاض الكوليسترول. في وصفة الدجاج والهليون هذه ، نستخدم ورقة خبز واحدة لتحضير العشاء بسرعة ، بما في ذلك الخضار. الوصفات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ولكن لا تزال تحتوي على نكهة. (1) هناك العديد من الوصفات الصحية منخفضة الكوليسترول التي يمكنك الاستفادة منها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. بعضها يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي ترتبط بالكوليسترول. الأطعمة المختلفة تخفض الكوليسترول بطرق مختلفة. 8 أطعمة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم (بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب تجنبها). يجب على أولئك الذين يعتنون بصحتهم تجربة وصفات انخفاض الكوليسترول التي ذكرناها أدناه. قد تتساءل عن سبب اتباع بعض الأنظمة الغذائية القاسية لفقدان وزني ويمكنني خفض نسبة الكوليسترول عن طريق تناولها. هناك العديد من المواقع التي يمكنك زيارتها والتي ستمنحك العديد من وصفات انخفاض الكوليسترول. قليل الدسم ، كوليسترول منخفض ، صوديوم منخفض وطعم شديد يقدم عن طريق:

الأطعمة الشائعة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم هي اللوز وفول الصويا وبذور الكتان والبصل والأفوكادو وقشر سيلليوم وزيت جوز الهند البكر وبذور الكزبرة ولكن الكوليسترول الزائد في الجسم يترسب على الجدران الداخلية للأوعية الدموية ، مما يقلل ويقيد تدفق الدم ويزيد خطر الإصابة بالقلب. ابحث عن وصفات صحية لانخفاض الكوليسترول. الشعير والحبوب الكاملة الأخرى. لا يتعين عليك تخطي النكهة مع هذه الوصفات السهلة منخفضة الكوليسترول للوجبات والوجبات الخفيفة الذكية.

أفكار صحية لساندويتش منخفض الكوليسترول من www.verywellhealth.com يمكنك (ومعدتك) أن تشكرنا لاحقًا! لا يتعين عليك تخطي النكهة مع هذه الوصفات السهلة منخفضة الكوليسترول للوجبات والوجبات الخفيفة الذكية. انقر فوق لاختيار الوصفات التي & # 039d تريد رؤيتها في توصياتك. قليل الدسم ، كوليسترول منخفض ، صوديوم منخفض وطعم شديد يقدم عن طريق: الأطعمة المختلفة تخفض الكوليسترول بطرق مختلفة. وصفة رغيف اللحم هذه مميزة لأن. الوصفات التي تساعدك على خفض مستوى الكوليسترول والحفاظ عليه مهمة لصحتك العامة. على مدى العقدين الماضيين ، كان هناك قلق متزايد بشأن الدهون ، وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والأمراض التي تسببها. وصفات لذيذة منخفضة الكوليسترول يمكنك صنعها في طباخك البطيء للإفطار والعشاء والحلويات والمزيد! تساعد وصفتان منخفضتا الكوليسترول أيضًا على التخلص من السكر والكربوهيدرات المكررة.

قليل الدسم ، كوليسترول منخفض ، صوديوم منخفض وطعم شديد يقدم عن طريق:

تساعد وصفتان منخفضتا الكوليسترول أيضًا على التخلص من السكر والكربوهيدرات المكررة. أكثر من 9 وصفات لأطباق الكاسترد منخفضة الكوليسترول ومن المرجح أن تكون صحية للقلب. يجب على أولئك الذين يعتنون بصحتهم تجربة وصفات انخفاض الكوليسترول التي ذكرناها أدناه. إنها & # 039s مثالية للعشاء المريح مع العائلة والأصدقاء. يساعد تقشير الدجاج على طهيه سريعًا جنبًا إلى جنب مع الجزر. شاهد على iPhone أو iPad أو Apple TV أو android أو Roku أو Fire TV. المئات من الوصفات اللذيذة ، مقترنة بجوانب بسيطة ، يمكن أن تكون على طاولتك في 45 دقيقة أو أقل. انقر فوق لاختيار الوصفات التي & # 039d تريد رؤيتها في توصياتك. ستجد أدناه الأطعمة الطبيعية منخفضة الكوليسترول التي يمكنك تناولها على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. الأطعمة الشائعة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم هي اللوز وفول الصويا وبذور الكتان والبصل والأفوكادو وقشر سيلليوم وزيت جوز الهند البكر وبذور الكزبرة ولكن الكوليسترول الزائد في الجسم يترسب على الجدران الداخلية للأوعية الدموية ، مما يقلل ويقيد تدفق الدم ويزيد خطر الإصابة بالقلب. 31 منتج مطبخ أنيق للغاية من وول مارت. وصفات لذيذة منخفضة الكوليسترول يمكنك صنعها في طباخك البطيء للإفطار والعشاء والحلويات والمزيد!

الوصفات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ولكن لا تزال تحتوي على نكهة. الأطعمة التي هي سيئة بشكل مدهش. هذه وصفة سريعة وسهلة لوضعها في وعاء الفخار قبل الذهاب إلى العمل. 176 وصفة في هذه المجموعة.

وصفات إفطار منخفضة الكوليسترول وصفات Myrecipes من imagesvc.meredithcorp.io تتضمن قائمة التسوق المفيدة هذه 11 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكوليسترول: إنها & # 039 s مثالية للعشاء المريح مع العائلة والأصدقاء. يقدم البعض أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية. صحيح أن بعض مكونات البيتزا يمكن أن تكون الاحتمالات لا حصر لها ، وكلما زاد عدد البيتزا محلية الصنع التي تصنعها ، أصبح من الأسهل الحصول عليها. ابحث عن وصفات صحية لانخفاض الكوليسترول. قليل الدسم ، كوليسترول منخفض ، صوديوم منخفض وطعم شديد يقدم عن طريق:

قد لا يكون لحم البقر هو الخيار الواضح عندما يتعلق الأمر بالوصفات الصحية لخفض الكوليسترول ، ولكن شريحة لحم الخاصرة & # 8212 قطع اللحم البقري المستخدمة هنا & # 8212 منخفضة في الدهون المشبعة.

صحيح أن بعض مكونات البيتزا يمكن أن تكون الاحتمالات لا حصر لها ، وكلما زاد عدد البيتزا محلية الصنع التي تصنعها ، أصبح من الأسهل الحصول عليها. 15 وصفة منخفضة الكوليسترول لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. 31 منتج مطبخ أنيق للغاية من وول مارت. 176 وصفة في هذه المجموعة. تميل إلى أن تحتوي على وصفات أقل في الكوليسترول والصوديوم والدهون. لا يتعين عليك تخطي النكهة مع هذه الوصفات السهلة منخفضة الكوليسترول للوجبات والوجبات الخفيفة الذكية. يعتبر الكولسترول الضار هو السبب الرئيسي وراء تراكم وانسداد الشرايين ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية (nih) ، بينما يساعد البروتين الدهني مرتفع الكثافة في الواقع على إزالة البروتين الدهني منخفض الكثافة. يجب على أولئك الذين يعتنون بصحتهم تجربة وصفات انخفاض الكوليسترول التي ذكرناها أدناه. ثم تحتاج إلى خفض الكوليسترول الموجود في الدم عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكوليسترول يمكن أن يساعدك على التخلص من هذه الكميات الزائدة من الكوليسترول. وصفات العشاء وافكار الوجبات.

انقر فوق لاختيار الوصفات التي & # 039d تريد رؤيتها في توصياتك.

من الأمهات & # 039 بودينغ كاسترد الموز إلى كاسترد المأكولات البحرية اللذيذ.

يقدم البعض أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية.

احصل على نصائح لتجنب المشاكل الصحية.

تتضمن قائمة التسوق المفيدة هذه 11 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكوليسترول:

الوصفات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ولكن لا تزال تحتوي على نكهة.

تساعد وصفتان منخفضتا الكوليسترول أيضًا على التخلص من السكر والكربوهيدرات المكررة.

قوائم طعام سريعة وصحية في 45 دقيقة (أو أقل).

الأطعمة التي هي سيئة بشكل مدهش.

الأطعمة المختلفة تخفض الكوليسترول بطرق مختلفة.

الكوليسترول مادة شمعية تنتقل عبر مجرى الدم كجزء من نوعين مختلفين من البروتينات الدهنية:

يساعد تقشير الدجاج على طهيه سريعًا جنبًا إلى جنب مع الجزر.

الأطعمة التي هي سيئة بشكل مدهش.

يشرح الخبراء كيفية خفض الكوليسترول بشكل طبيعي ، ويؤكدون أن النظام الغذائي هو المفتاح.

يقدم البعض أليافًا قابلة للذوبان ، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية.

(1) هناك العديد من الوصفات الصحية منخفضة الكوليسترول التي يمكنك الاستفادة منها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

(1) هناك العديد من الوصفات الصحية منخفضة الكوليسترول التي يمكنك استخدامها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

الوصفات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ولكن لا تزال تحتوي على نكهة.

حسنًا ، ألق نظرة على وصفة نموذجية في يوم من الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول.

هناك العديد من المواقع التي يمكنك زيارتها والتي ستمنحك العديد من وصفات انخفاض الكوليسترول.

قد لا يكون لحم البقر هو الخيار الواضح عندما يتعلق الأمر بالوصفات الصحية لخفض الكوليسترول ، ولكن شريحة لحم الخاصرة & # 8212 قطع اللحم البقري المستخدمة هنا & # 8212 منخفضة في الدهون المشبعة.

بصراحة وصفات لذيذة يمكن أن تساعدك على خفض نسبة الكوليسترول.

ستجد أدناه الأطعمة الطبيعية منخفضة الكوليسترول التي يمكنك تناولها على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

قوائم طعام سريعة وصحية في 45 دقيقة (أو أقل).

الوصفات التي تساعدك على خفض مستوى الكوليسترول والحفاظ عليه مهمة لصحتك العامة.


تم استخدام بذور الكزبرة أو بذور الضانية في الطب الهندي القديم منذ العصور القديمة [9]. وفقًا للدراسات ، يمكن أن تساعد بذور الكزبرة في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية الضارة بشكل كبير. اسلقي 2 ملاعق كبيرة من بذور الكزبرة في كوب من الماء ، يصفى ديكوتيون بعد أن يبرد ويشرب مرتين في اليوم.

قشور السيليوم هي مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ. وفقًا لدراسة ، تم إعطاء الأشخاص الذين لديهم تركيزات كوليسترول LDL بين 3.36 و 4.91 مليمول / لتر 5.1 جرام من قشور السيليوم لمدة 26 أسبوعًا. أظهرت النتيجة انخفاضًا في تركيزات الكوليسترول الضار [10]. الكمية اللازمة لخفض الكوليسترول من 10 إلى 20 جرامًا من قشر سيلليوم يوم.

ملحوظة: يتم تناول سيلليوم بشكل عام ثلاث مرات في اليوم ، قبل كل وجبة مباشرة ، إما في كبسولة أو كمسحوق تخلط مع الماء أو العصير.


8 أطعمة من الحبوب الكاملة تعمل على خفض نسبة الكوليسترول

إن استبدال الدقيق المكرر بالحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يجلب مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وتحسين التحكم في الوزن. هل تعتقد أن الحبوب الكاملة تدور حول شطيرة الخبز؟ اكتشف ما فاتك.

إذا كانت القطيفة والكينوا تبدو مثل أحدث أسماء الأطفال المشهورين ، فمن المحتمل أنك لا تعرف ما يكفي عن بعض الأطعمة المهمة التي يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر صحة: الحبوب الكاملة. إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لدراسات مختلفة ، بما في ذلك تحليل بحثي عام 2007 لـ 285000 شخص ، نُشر في التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية. تقول آن كولز ، دكتوراه في الطب ، وهي خبيرة تغذية ومؤلفة كتاب النظام الغذائي ذو الخطوات العشر للدكتور آن (العشرة الأوائل للصحة واللياقة البدنية). وتقول: "سواء كانت أهدافك هي تعزيز صحة القلب ، أو تحسين التحكم في الوزن ، أو تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وسرطان القولون ، فإن الألياف هي بطل كل النجوم في مكافحة الأمراض". لماذا الحبوب الكاملة صحية جدا؟ تحتوي جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب في حالتها الطبيعية: النخالة ، وهي قشرة خارجية صلبة تحتوي على معظم ألياف الجراثيم ، ومصدر مركّز للعناصر الغذائية ، والسويداء ، الذي يوفر معظم كتلة الحبوب. الحبوب المعالجة أو "المكررة" ، مثل الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض ، تمت تجريدها من النخالة والجراثيم ، تاركةً السويداء النشوي فقط. لكن الحبوب الكاملة تحتفظ بكل تلك العناصر الغذائية والألياف.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية بأن تشكل الحبوب الكاملة نصف البالغين على الأقل & # x27 استهلاك الحبوب ، ما يصل إلى ثلاث حصص ، أو "ما يعادل أوقية" ، كل يوم. (فكر في أونصة تعادل شريحة خبز أو كوب واحد من رقائق الحبوب الجاهزة للأكل أو نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة مثل الأرز البني أو البرغل أو الشوفان المقطّع بالفولاذ). استهلاكك من الحبوب الكاملة. يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز البري أو البرغل (حبة القمح الموجودة في سلطة التبولة) إضافة الأرز البري أو الشعير إلى الحساء واليخنات والكسرولات والسلطات ، وخلط الحبوب الكاملة في اللحوم المطحونة واستخدم الشوفان والنخالة بدلاً من فتات الخبز في وصفات. تُطهى معظم الحبوب الكاملة في سائل (ماء ، مرق أو حتى حليب) حتى تنضج. كلما كانت الحبوب أكبر وأكثر كثافة ، كلما استغرق طهيها وقتًا أطول. حتى لو كانت الراحة عاملاً مهمًا ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الفوائد الصحية للحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، عندما تناول المشاركون وجبتين من دقيق الشوفان الجاهز للأكل يوميًا كجزء من برنامج إنقاص الوزن ، فقد خفضوا مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار ("الضار") ، وخفضوا محيط الخصر لديهم ، أكثر من أولئك الذين تناولوا أطعمة تحتوي على نسبة ألياف أقل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 ونُشرت في مجلة مجلة جمعية الحمية الأمريكية. يقترح مجلس الحبوب الكاملة ، وهو مجموعة مناصرة غير ربحية ، طهي كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مثل الكينوا ، أو الشوفان المقطّع بالفولاذ ، أو الشعير أو الأرز البني ، وتخزين البقايا في الثلاجة ، حيث يتم الاحتفاظ بها لمدة 3-4 أيام. ثم يمكنك تسخينها بسرعة وإلقائها في السلطة أو الخضار أو الشوربات. فيما يلي ثمانية أطعمة من الحبوب الكاملة ستضيف التغذية والنكهة والملمس إلى نظامك الغذائي بينما تساعدك في الحفاظ على صحتك.

أطعمة الحبوب الكاملة # 1: قطيفة
هذه الحبوب القديمة غنية بفيتامينات ومعادن ب ، كما يقول باتي ميليغان ، اختصاصي تغذية مسجل في منطقة فينيكس. كما أنه مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية - وخاصة اللايسين ، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام والأنسجة الضامة ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند في بالتيمور. يحتوي كوب واحد من قطيفة مطبوخة على حوالي 9 جرامات من البروتين. للطبخ: استخدم 2 كوب سائل لكل 1 كوب قطيفة جافة. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 20 و 25 دقيقة. يحتوي كل كوب قطيفة مطبوخة على 251 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الدهون ، و 9 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الألياف الغذائية ، و 46 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 15 مجم من الصوديوم ، و 0 مجم كوليسترول. أطعمة الحبوب الكاملة # 2: الأرز البني
الأرز البني غير المكرر (مع سلامة قشره وجراثيمه) منخفض الدهون ومصدر جيد للألياف الغذائية والبروتينات. على عكس الأرز الأبيض ، له قوام مطاطي ودافئ. يقول ميليغان: "الشيء الرائع حقًا هو محتوى المعادن والحديد". وتضيف: "النساء اللواتي ما زلن في دورة شهرية بحاجة إلى الحصول على مصادر أخرى للحديد بخلاف اللحوم". "الأرز البني مصدر جيد للحديد الجيد القابل للامتصاص ، ويحتوي على فيتامينات B12 و C التي تساعد على امتصاص الحديد."

يمكن أن يقلل استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لتحليل النتائج من دراسة متابعة خبراء الصحة واسعة النطاق ودراسة صحة الممرضات الأولى والثانية ، والتي بدأت في عام 1976 وما زالت. مستمر. كان المشاركون الذين تناولوا وجبتين أو أكثر من الأرز البني كل أسبوع أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 11٪ من أولئك الذين تناولوا الأرز البني مرة واحدة فقط في الشهر. للطبخ: استخدم 2-1 / 2 كوب سائل لكل كوب أرز. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 25-45 دقيقة. يحتوي كل كوب من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة على 216 سعرًا حراريًا ، و 2 جرامًا من الدهون ، و 5 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف الغذائية ، و 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 10 ملليجرام من الصوديوم ولا يحتوي على كولسترول. عندما تكون ظروف درجة الحرارة والرطوبة مناسبة تمامًا ، تنبت حبوب الأرز البني. نشاط الإنزيم أثناء الإنبات يجعل السويداء النشوي أكثر قابلية للهضم للنبات النامي - ولك. كما أن النبتة تزيد من العناصر الغذائية الأساسية في الحبوب ، بما في ذلك فيتامينات ب وج ، وحمض الفوليك والألياف. نظرًا لأن الحبوب المنبثقة تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف مقارنة بمنتجات الحبوب الأخرى ، كما أنها أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم (بمعنى أنها تحترق بشكل أبطأ ولا تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم) ، فهي مفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري وغيرهم ممن يراقبون مدخولهم من نسبة السكر في الدم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 نُشرت في جريدة مجلة علوم التغذية والفيتامينات. يُطهى الأرز البني المنبت في 25 دقيقة ، أي حوالي نصف الوقت المطلوب للأرز البني العادي.

أطعمة الحبوب الكاملة # 3: البرغل
البرغل منتج من القمح الشرق أوسطي مصنوع من حبات القمح المسلوقة والمجففة والمتشققة ، وهو غني بالألياف ويحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية ، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم. مثل المعكرونة ، يستغرق تحضيرها حوالي 10 دقائق. نكهته اللطيفة ووقت الطهي السريع يجعلانه خيارًا جيدًا للمبتدئين من الحبوب الكاملة. للطبخ: استخدم 2 كوب سائل لكل كوب من البرغل. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 10-12 دقيقة أو حتى ال دينت. استنزاف السائل الزائد. Alternatively, you can add boiling liquid to the bulgur, cover, and let stand for 20-30 minutes. Each cup of cooked bulgur contains 151 calories, 6 grams of protein, 8.2 grams of dietary fiber, 34 grams of carbohydrates, 9 mg of sodium and no fat or cholesterol. Whole grain foods #4: Rye
Rye is actually grass raised as a grain, Milligan says. It has a distinctive flavor and supplies fiber, protein, vitamins and minerals. Rye contains phytonutrients that help ease the symptoms of PMS, she says, especially mood swings, cravings and bloating.

Because rye products can be low on the glycemic index, they’re especially healthful for diabetics. But keep in mind that commercial rye bread often contains more refined wheat flour than rye flour. Rye berries can be cooked like a grain. They’re high in protein, but have more than twice the calories of whole grains such as brown rice or oatmeal. To cook: Soak rye berries overnight, then cook (use 4 cups liquid per cup of rye berries) for 45-60 minutes. Each cup of cooked rye contains 566 calories, 4.2 grams of fat, 9 grams of protein, 25 grams of dietary fiber, 118 grams of carbohydrates, 10 mg of sodium and 450 mg of potassium. Whole grain foods #5: Quinoa
Native to the Andes, quinoa (pronounced keenwah) is a little smaller than barley grains but packs a lot of protein. Cooked quinoa has 8 grams of protein per cup – 50%-100% more than most other whole grains. Milligan suggests eating it in the morning as a cereal, adding sun-dried tomatoes and basil for a salad at lunch, or adding it to smoothies at snack time. To cook: Quinoa cooks like rice. Use 2 cups liquid per cup of quinoa. Bring to a boil, then simmer for 15 minutes. To play up quinoa’s nutty flavor, toast it in a little oil before adding the liquid to the pan. Each cup of cooked quinoa contains 222 calories, 4 grams of fat, 8 grams of protein, 5 grams of dietary fiber, 39 grams of carbohydrates, 13 mg of sodium and no cholesterol.

Whole grain foods #6: Steel-cut oats
Oats are high in beta glucans – phytonutrients that help keep the immune system resilient and reduce LDL cholesterol, according to the American Heart Association. The steel-cut variety takes longer to cook, but it has a hearty, complex and chewy flavor that enthusiasts swear by. “Once you have steel-cut oats, I don’t think you’d go back to regular oats,” Milligan says. Besides eating steel-cut oats for breakfast, use them as a natural breading (combine uncooked oats with seasonings and spin them in a food processor) for fish or chicken, Milligan suggests. Steel-cut oats also make a nice risotto, she says. To cook: Use 4 cups liquid to 1 cup steel-cut oats. Bring to boil, and then simmer for 30 minutes. Each cup of cooked steel-cut oats contains 150 calories, 2.5 grams of fat, 4 grams of protein, 3 grams of dietary fiber, 27 grams of carbohydrates and no sodium or cholesterol.

Whole grain foods #7: Wheat berries
These are the entire wheat kernel, except for the outer hull. They’re also known as cracked wheat. Wheat berries are rich in fiber and have a high amino acid content, Milligan says. They have a nutty flavor, crunchy texture and can be added to salads or made into bread. They can also be eaten as a side dish or breakfast cereal. To cook: Soak overnight, and then cook (using 4 cups liquid per cup of wheat berries) for an hour or until tender. Each cup of cooked wheat berries contains 180 calories, 1 gram of fat, 6 grams of protein, 6 grams of dietary fiber, 38 grams of carbohydrates, and no sodium or cholesterol. Whole grain foods #8: Wild rice
This is actually the seed of an aquatic grass, grown mostly in the Great Lakes region, and is often mixed with rice varieties. It has more protein than brown rice. To cook: Use 3 cups liquid per 1 cup wild rice bring to a boil, then simmer for 45-55 minutes. Each cup of cooked wild rice contains 165 calories, 1 gram of fat, 7 grams of protein, 3 grams of dietary fiber, 35 grams of carbohydrates, 5 mg of sodium and no cholesterol. For more information, visit Lifescript's Cholesterol Health Center.

How Well Do You Understand Cholesterol?
Cholesterol is much maligned, yet many people don’t understand this essential substance and how it works in our bodies. Do you know your HDL from your LDL? How about which lifestyle choices influence cholesterol levels? Take this cholesterol quiz and find out.


21 Soup Recipes That Can Help To Lower Your Cholesterol

Soups are great for the cold winter months and they can also help to balance out all the overindulging around Christmas.

Shop-bought soups can be a quick and simple cholesterol-friendly lunch option if you don’t have time to make it from scratch. Make sure you pick soups that are low in saturated fat (i.e. contain less than 1.5g per 100g) and have at least one cholesterol-lowering ingredient, such as beans, lentils or barley.

Here are some good cholesterol-lowering shop-bought soups:-

  • Covent Garden Lentil And Smoked Bacon Soup
  • M&S Chicken & Super Grain Soup
  • M&S Spicy Lentil Soup (v)
  • Morrisons Tomato, Red Pepper & Lentil Soup (v)
  • Morrisons Winter Vegetable Soup (v)
  • Tesco Three Bean Chilli Soup (v)
  • Yorkshire Provender Chicken & Lentil Soup

If you can’t find one that you like with cholesterol-lowering ingredients, just buy any low fat soup and add your own cooked tinned beans before heating it up.

You can make cholesterol-friendly ‘croutons’ for your soup by breaking up oatcakes and adding them just before serving. Or simply eat your soup with a wholemeal, seeded or rye bread roll. For cholesterol-friendly margarine options, see this post .

If you have a bit more time, there are lots of recipes online for soups that that can help to lower cholesterol. Here are some my favourites:-


Dietary directives

Avoiding foods that are high in cholesterol isn't the best way to lower your LDL. Your overall diet — especially the types of fats and carbohydrates you eat — has the most impact on your blood cholesterol values. "As the American Heart Association has noted, you'll get the biggest bang for your buck by lowering saturated fat and replacing it with unsaturated fat," says registered dietitian Kathy McManus, director of the Department of Nutrition at Brigham and Women's Hospital.

That means avoiding meat, cheese, and other high-fat dairy products such as butter, half-and-half, and ice cream. Equally important is replacing those calories with healthy, unsaturated fats (such as those found in vegetable oils, avocados, and fatty fish) rather than refined carbohydrates such as white bread, pasta, and white rice. Unlike healthy fats, these starchy foods aren't very filling, and they can trigger overeating and weight gain.

The other big problem with refined carbs? They're woefully low in fiber, which helps flush cholesterol out of the body (see "The fiber factor").

The fiber factor

Your body can't break down fiber, so it passes through your body undigested. It comes in two varieties: insoluble and soluble. Fiber-containing foods usually feature a mix of the two.

Insoluble fiber does not dissolve in water. While it doesn't directly lower LDL, this form of fiber fills you up, crowding other cholesterol-raising foods out of your diet and helping to promote weight loss.

Soluble fiber dissolves in water, creating a gel. This gel traps some of the cholesterol in your body, so it's eliminated as waste instead of entering your arteries.

Soluble fiber also binds to bile acids, which carry fats from your small intestine into the large intestine for excretion. This triggers your liver to create more bile acids — a process that requires cholesterol. If the liver doesn't have enough cholesterol, it draws more from the bloodstream, which in turn lowers your circulating LDL.

Finally, certain soluble fibers (called oligosaccharides) are fermented into short-chain fatty acids in the gut. These fatty acids may also inhibit cholesterol production.


8 Foods That Can Lower Your Cholesterol - Recipes

By Claire Georgiou, Reboot Naturopath, B.HSc ND

We all know that our diet can cause high serum cholesterol and triglycerides but did you know you can lower your bad (LDL) cholesterol and improve your good (HDL) cholesterol with simple dietary changes?

Cholesterol is essential for life and health. Cholesterol is an important ingredient for the formation of cell membranes, hormones, bile acids and Vitamin D. Cholesterol is predominantly made within the liver, intestines, adrenals, ovaries and testes and a portion is also derived from the diet but too much bad cholesterol combined with inflammation can increased our risk of heart disease.

Why is “good” cholesterol good and “bad” cholesterol bad?

There are 2 main types of cholesterol.

1. LDL (low-density cholesterol) which is often called “bad” promotes fat in the blood stream

2. HDL (high-density cholesterol) often called “good” helps remove excess LDL cholesterol and triglycerides from the bloodstream thus protecting our heart health

The higher the LDL to HDL ratio, the higher the risk for the development of atherosclerosis (the hardening and clogging of the arteries which increases the risk of cardiovascular disease).

Changing your diet to reduce your cholesterol levels is the best plan of action. One of the best ways to jumpstart a diet change is by participating in a Guided Reboot. Learn more about this life-changing weight-loss program. Medications can have long-term side effects while making long-term healthy lifestyle and dietary changes will reduce your cholesterol, but will also improve your overall health.

8 Tips to Naturally Reduce Your Cholesterol:

1. Eat and Drink More Colors

Fruits, vegetables and herbs help lower LDL cholesterol. A few particularly helpful ones are garlic, onions, apples, pears, avocados, berries, cabbage family vegetables, dark leafy greens and eggplant. Fruits and vegetables contain high levels of antioxidants that protect the circulating cholesterol from oxidizing which is when it becomes particularly harmful. Fruits and vegetables also contain soluble fiber and phytosterols.

2. Include Phytosterol-rich Foods

Foods rich in phytosterol bind with cholesterol within the intestines and reduce the absorption of LDL cholesterol. Phytosterols are similar to cholesterol in structure and have a cardiovascular protective effect. Include phytosterol-rich foods such as almonds, pistachios, walnuts, macadamias, sunflower seeds, pumpkin, sesame seeds, flaxseeds, avocados, and cold-pressed oils such as flax, sesame, pumpkin, sunflower and olive oil.

3. Increase Fiber Intake

Soluble fiber is particularly helpful for reducing cholesterol absorption in the intestines. Good sources of soluble fiber are oats, barley, legumes, psyllium husks, chia seeds, flaxseeds, peas, squash, carrots, cabbage family vegetables and pectin containing fruits such as apple, strawberries, grapes and citrus fruits. Soluble fiber is still present in fresh juices!

4. Increase Essential Fatty Acids

HDL cholesterol increases when we consume more essential fatty acid foods such as oily fish, walnuts, flaxseeds and chia seeds. Here is more information on the good fats vs. bad fats.

5. Reduce Saturated Fats

Too much saturated fat can increase your cholesterol levels. Eating too much sugar and refined carbohydrates can also attribute to this as these are converted into saturated fat. Avoid full-fat dairy, fatty meats, sugar-laden foods and refined white carbohydrates in excess.

6. Avoid Trans-fats

Trans-fats may increase bad cholesterol, lower good cholesterol, increase clotting factors and promote inflammation, giving it the greatest detrimental effect on your cardiovascular health. These are found in processed foods like margarine, greasy fast foods, processed vegetable oils and any baked goods containing hydrogenated vegetable oil, partially hydrogenated vegetable oil or vegetable fat such as pastries, cakes and biscuits.

7. Maintain A Healthy Weight

Excess weight boosts harmful LDL and inactivity depresses protective HDL. Lose weight if needed and exercise more! Need help losing weight? Check out our popular Guided Reboot Programs where a nutritionist will guide you on a weight loss program.

8. Decrease Stress Levels

When our bodies are under stress, we tend to manufacture more cholesterol. Learn how these anti-inflammatory foods can help you stay stress-free.

Hear from a real success story who was able to drastically lower her cholesterol during a Reboot: