وصفات جديدة

الأكل العاطفي أكثر من مجرد ضبط النفس

الأكل العاطفي أكثر من مجرد ضبط النفس


أنت تعرف التدريبات. أنت تشعر بالإحباط - ربما يومًا سيئًا في العمل أو تتشاجر مع شريك حياتك - وعندما تصل أخيرًا إلى المنزل ، تقرر أن تعامل نفسك بشيء حلو. تبدو جرة نوتيلا في الخزانة واعدة. إذن لديك ملعقة ، ثم أخرى ، وأخرى ، وفجأة ، تحدق في وعاء فارغ ، وتتساءل ، "ماذا في العالمية هو الخطأ معي؟ "

وفقًا لدراسة نُشرت للتو في بلوس واحد: لا شيئ. قام الباحثون بترا بلات ، وكورينيلا هربرت ، وبول باولي ، وبول إيه إس بريسلين ، بشكل جماعي ، بالتحقيق فيما إذا كان حاسة التذوق لدينا تتأثر أو تتغير بسبب حالتنا الذهنية ، واتضح أنها كذلك.

بافتراض أن الطريقة التي نشعر بها تؤثر على الطريقة التي نأكل بها ، تلاعبت الدراسة أولاً بمزاج المشاركين من خلال عرض مقاطع فيديو "حزينة" و "سعيدة" و "محايدة". بعد ذلك ، أجرى المشاركون اختبار تذوق طُلب منهم فيه تقييم مستويات كل من الحلو والأومامي والحامض والمر والدهني.

أظهرت النتائج أن "الأشخاص المصابين بالاكتئاب الخفيف تحت الإكلينيكي لم يتمكنوا من تقييم شدة الدهون وفقًا للتركيزات بعد تحريض المزاج الإيجابي أو السلبي".

لذا في المرة القادمة التي تغذي فيها مشاعرك بنصف لتر من Ben & Jerry's ، لا تشعر بالذنب الشديد: هناك تفسير بيولوجي. رغم ذلك ، ربما في شرح الأكل العاطفي ، يمكن أن يكون البحث بمثابة مصدر إلهام لتجنب ذلك. بعد كل شيء ، إذا كنت لا تستطيع أن تقدر كل الخير الدهني في بوظة، ما هي النقطة؟


الأكل العاطفي: 12 طريقة للتعرف على السلوك والتحكم فيه

إذا كنت تتطلع إلى طلب بيانات اعتماد التغذية الخاصة بك في شهر يناير ، فمن المفيد أن تأخذ لحظة للتفكير فيما إذا كان الأكل العاطفي يؤدي أحيانًا إلى تقليص جهودك.

بالطبع ، تهدئة نفسك بالطعام بعد يوم مرهق هو أمر طبيعي جدًا يجب القيام به - وفقًا لاضطرابات الأكل الخيرية Beat ، يعد الاستمتاع بالطعام كمكافأة أو اصطحابي من وقت لآخر أمرًا قياسيًا. ولكن ، إذا كنت تأكل مشاعرك بانتظام ، فهذا سلوك يجب أن تنتبه إليه.

تقول أخصائية علم النفس الإكلينيكي سارة جيلبرت: "ربما تتأثر 20٪ من النساء". "لكن هذا & rsquos فقط مع الأخذ في الاعتبار أولئك الذين يعترفون بالأكل العاطفي."

إن اللجوء إلى الطعام لتخفيف التوتر أو المساعدة في تخفيف الحزن أو الوحدة أو الملل ليس موضوعًا جديدًا. في الواقع ، في السنوات القليلة الماضية ، تم الحديث عن "الأكل الواعي" كإشارة للمساعدة في التعرف على الجوع الجسدي على الجوع العاطفي.


كيفية استهداف عمل التحويل الإلكتروني للأكل العاطفي

يمكن أن يكون التحويل الإلكتروني أداة قوية للمساعدة في حل مشكلة الأكل العاطفي. هناك حاجة إلى فهم الأكل العاطفي وآلياته الدافعة لهذه العملية للعمل على النحو الأمثل. كعميل ، يمكنك استخدام التحويل الإلكتروني لمساعدة نفسك على التعافي من هذا النمط المحبط. يرجى طلب المساعدة المهنية إذا كان لديك تاريخ طويل من الإساءة العاطفية أو الصدمة. أشارك ثلاث استراتيجيات أدناه للعمل مع الأكل العاطفي.

الاستراتيجية الأولى

تتضمن الإستراتيجية الأولى العمل مع المعتقدات السلبية. فيما يلي مثال لكيفية التعامل مع معتقد سلبي: "

لن أتغلب على الأكل العاطفي ، هذا مستحيل ".

أطلب من العميل تقييم هذا الاعتقاد ، ويقولون إنه 9 من 10. عندما أسأل عندما شعر العميل بهذه الطريقة ، قال إنها كانت المرة الأخيرة التي رأوا فيها أنفسهم في المرآة. أضغط عندما رأوا أنفسهم في المرآة ، ثم يأتي حدث آخر ونضغط عليه أيضًا. في هذه المرحلة أعيد تقييم الاعتقاد:

لن أتجاوز الأكل العاطفي أبدًا ".

انخفض تصنيف الإيمان إلى 6. في الجلسات اللاحقة ، أتابع شدة هذا الاعتقاد وأطلب منا المزيد من المواقف لتوضيح تلك المرتبطة بهذا الاعتقاد.

الاستراتيجية الثانية

طريقة أخرى أستخدمها هي النقر على كل الأشياء التي حدثت قبل أن يبدأ العميل في تناول الطعام عاطفياً للمرة الأولى. هل هو ضغط ، تفاعل سلبي مع صديق ، مرض ، خيبة أمل رومانسية ، مشكلة متعلقة بالعمل؟ كيف جعلهم يشعرون؟ انتقل إلى التفاصيل واسأل ماذا ومتى وأين. اضغط على جميع الجوانب ، ويمكن إجراء اتصالات مذهلة ومدهشة كنتيجة لذلك.

على سبيل المثال ، بدأت أتناول الطعام عاطفياً بعد أن عانى طفلي من نوبة غضب سيئة. كنت غاضبًا جدًا في ذلك الوقت ولكن كان علي الحفاظ على هدوء خارجي مع طفلي. كانت هناك رغبة قوية في تناول الآيس كريم. لقد منحت نفسي الإذن بالانغماس في ذلك الآيس كريم ، ربع جالون كامل منه.

إذا كنت سأعمل على نفسي باستخدام المثال أعلاه ، فسأعود إلى حلقة الشراهة الأولية تلك وما قبل نوبة الغضب وأضغط على غضبي المكبوت ثم رغبتي في تناول الآيس كريم ، مع النقر على كل منها بدقة تصل إلى 0.

الاستراتيجية الثالثة

استراتيجيتي الثالثة هي استكشاف الفوائد المحتملة للأكل العاطفي الذي يحتفظ به العميل. قد تكون استراتيجية تبقي المشاعر المخيفة أو غير الآمنة في مأزق ، أو تبقيها في مأمن من حسد الآخرين إذا أرادوا تحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن. أضغط على تناقضهم بشأن التغيير بالطريقة التالية:
إعداد العبارة:

على الرغم من أن جزءًا مني محبط (أو شعور آخر) من هذا السلوك (الأكل العاطفي) ، إلا أن جزءًا آخر مني متردد في التخلي عنه. أنا أقبل بعمق وبشكل كامل كلا الجزأين من نفسي ".

جزء مني يشعر بهذا ، جزء مني يشعر بذلك ".

أعطي الفضل لمعلمي كريج وينر في إعطائي هذه الإستراتيجية لاستخدامها.

الأكل العاطفي يحبسنا في دائرته عبر العديد من المعتقدات والعمليات. إذا حددنا هذه الأشياء واستهدفناها باستخدام التحويل الإلكتروني ، فبالصبر والمثابرة يمكننا تغيير الطريقة التي نتعامل بها مع الطعام وجسمنا وعواطفنا.

ماشا ممارس معتمد متخصص في التعامل مع اضطرابات الأكل والقلق والقضايا المعقدة.


يقرأ أساسيات الشهية

دور الطعام في الحزن ، وكيف يمكننا المساعدة

الجوع: & quot؛ العاطفة & quot؛ المثلية & quot؛

الأكل العاطفي هو وسيلة قوية وفعالة لإيجاد راحة مؤقتة من العديد من تحديات الحياة و rsquos. إذا لم تعمل & rsquot بشكل جيد ، فلن يفعلها أحد. من أجل إيقاف دورة الأكل العاطفي هذه ، عليك أن تلتزم بالوصول إلى أعماق نفسك للعثور على مكان للعزيمة والقوة ، ونأمل أن تساعدك التذكيرات المذكورة أعلاه في رحلتك.


كيف تأكل بشكل حدسي في عيد الشكر

بفضل ثقافة النظام الغذائي ، فإن عيد الشكر - عطلة من المفترض أن تكون عن الامتنان والوفرة ، ولنكن صادقين ، والحشو وفطيرة البقان - قد استحوذت عليها مخاوف الطعام والمبادلات "الصحية" والحديث عن النظام الغذائي. اقرأ هذا المنشور للتعرف على نصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل حدسي في عيد الشكر.


عن طريق الخسارة ، لقد ربحت! اكتسبت احترامي الذاتي!

عندما كنت طفلة صغيرة ، كنت أعيش مع والدتي ، فهي مدمنة على الكحول. لا أتذكر معظم طفولتي ، لكن ما أتذكره لم يكن ما يجب أن يتذكره الطفل. لم يكن من السهل. كنا نعيش في الفنادق وخارجها معظم الوقت ولا أتذكر حتى معظم المدارس التي ذهبت إليها لمجرد أننا كنا نتنقل كثيرًا. أخبرني معالج نفسي أنني نسيت طفولتي عمدًا. قالت إنني لا أريد أن أتذكر وأن عقلي يختار فقط تذكر الأوقات الجيدة.

كنت نحيفة جدًا عندما كنت طفلاً ، لكن وزني زاد لاحقًا. أتذكر أنني اضطررت لرعاية والدتي طوال الوقت. اضطررت إلى التنظيف بعد فوضى السكر وأعد العشاء لنفسي. بالنسبة للجزء الأكبر كانت دائمًا هي وأنا. لم أكن أحب العيش في هذه البيئة ، لذلك أردت الخروج في أقرب وقت ممكن. كطفل ، لا أتذكر أنني كنت أفكر كثيرًا في العواقب ، كل ما كنت أعرفه هو أنني أردت الخروج. لذلك انتهى بي الأمر بالحمل مع صديقي الجاد الأول ، في سن الرابعة عشرة وخرجت حالما أصبحت حاملاً.

رُزقت بطفلي الأول في الخامسة عشرة من عمره ومع طفل جديد ازداد الوزن. بدأت في اكتساب الوزن شيئًا فشيئًا. لم & # 8217t اعتني بنفسي واترك كل شيء يذهب. كنت في علاقة مسيئة للغاية جعلتني أكره نفسي أكثر ومع ذلك اكتسبت وزناً أكبر ، لأنه بعد كل شيء لم أشعر بالرضا الكافي على أي حال ، لذلك لم أكن مهتمًا بزيادة الوزن. لقد عشت 4 سنوات في هذه العلاقة المروعة ، حسنًا لا أستطيع أن أقول عشت ، لقد نجوت 4 سنوات.

كيف أثر وزنك على أي جانب (جوانب) من حياتك؟ لقد أثر وزني على حياتي بعدة طرق ، كرهت التقاط الصور ونادرًا ما أحب الخروج وارتداء الملابس. لم أشعر بالثقة على الإطلاق مع نفسي على الإطلاق وهذا الشك الذاتي جعلني أدخل في علاقات لم تكن جيدة بالنسبة لي. لقد سمحت بالإساءة العاطفية / العقلية لأنني شعرت أنني لست جيدًا بما يكفي لأكون مع أي شخص آخر. لم أشعر بقيمتي الذاتية. شعرت أن هذا ما أستحقه.

ما هي & # 8220TURNING POINT & # 8221 التي بدأت في رحلتك لفقدان الوزن؟ كنت أعاني باستمرار من آلام الظهر والتشنجات. كانت هناك عدة مرات كان ظهري سيئًا للغاية لدرجة أنني لم أستطع المشي أو الحركة. كان عليّ حرفياً أن تأتي سيارة إسعاف إلى منزلي وتساعدني في النهوض لأنني لم أستطع التحرك. أخبرني الدكتور أن ذلك بسبب وزني. كل الألم الذي كنت أعاني منه كان بسبب زيادة وزني. عندها قررت أن هذا يكفي. لم يعد بإمكاني أن أكون ثقيلًا وغير سعيد. لم يعد بإمكاني العيش في ألم. كنت أعلم أنني يجب أن أفعل شيئًا ما.

كيف بدأت؟ لقد جربت الحميات بعد الحميات ، سمها ما شئت وأنا متأكد من أنني جربتها. سأفشل وأشعر بالإحباط وأتناول المزيد من الطعام. قضيت ربما عامين مثل اليويو. اخسر 5 أرطال لتحصل على 10 مرة. شعرت وكأنني كنت على قطار أفعواني بدون فرامل! ذهبت إلى د. وهنا تغيرت حياتي !! أوصى بإجراء جراحة تكميم المعدة لإنقاص الوزن. اتفقت معه ، لكنه أخبرني أيضًا أن الأمر لن يكون سهلاً. سأحتاج إلى الخضوع لبرنامج جراحة إنقاص الوزن لمدة 6 أشهر أولاً. كنت على ما يرام مع هذا لأنني كنت مستعدًا.

ما هي المدة التي بدأت فيها بعد أن بدأت في رؤية نتائج جهودك في فقدان الوزن؟ بدأت أرى فقدان الوزن على الفور تقريبًا ، لكن النتائج الفعلية ، مثل الصحة البدنية الفعلية ، والنتائج الصحية ، جاءت بعد حوالي عام ، وهو الوقت الذي بدأت فيه رحلتي للياقة البدنية. بمجرد أن بدأت في التمرين ، شعرت أن بشرتي أصبحت مشدودة وبدأت جسدي في التقلص.

ما هو أصعب جزء؟ كما قلت من قبل ، كرهت ممارسة الرياضة ، لذا اعتدت على ممارسة التمارين الرياضية واستغرق الأمر بعض الوقت. بعد حوالي عام من الجراحة ، بدأت أخيرًا في التمرين.

هل أردت يومًا أن تستسلم؟ ما الذي دفعك إلى الذهاب؟ كان لدي الكثير من الدوافع. انضممت إلى مجموعات Facebook التي ساعدتني على تحفيزي. ساعدت عائلتي في تحفيزي من خلال إخباري دائمًا أنه يمكنني القيام بذلك. في كل مرة أسقط فيها مقاسًا من الملابس شعرت بدافع أكبر. في كل مرة يخبرني أطفالي بمظهرها الجيد ، هذا من شأنه أن يحفزني. لقد فقدت 98 رطلاً ولم أعد أعاني من آلام الظهر. يمكنني الآن أن أفعل أشياء مع عائلتي لم أتمكن من القيام بها من قبل. لكن عقليًا أنا شخص متغير. أنا الآن أحب نفسي. ليس لأنني أبدو نحيفًا ، ولكن لأنني أعرف التضحية التي كان عليّ أن أقدمها لأكون بصحة جيدة وأنا الآن أقدر جسدي إلى مستوى جديد تمامًا. لقد تعلمت الكثير في هذه الرحلة وأنا ممتن إلى الأبد. كما قلت من قبل ، إنه تقدم عملي. كل يوم أعمل عليه. كل يوم يجب أن أنظر إلى نفسي وأقدر العملية.

هل أصبت بأي هضبة تفقد الوزن؟ كيف تغلبتم عليها؟ مع جراحة إنقاص الوزن ، هناك دائمًا ما نسميه ، الأكشاك. هذا يحدث لنا جميعا. لقد كان لدي الكثير منهم وأنا في الواقع في كشك في هذه اللحظة. سوف نمر بفترات زمنية لن نفقد فيها أي وزن على الإطلاق. ما أفعله للخروج من الأكشاك هو العودة إلى الأساسيات. أعود إلى إعداد الوجبات ، والعودة إلى التحكم في الكمية ، وأعود للتأكد من أنني لا أتناول الأطعمة الدهنية ولا أتغذى على الوجبات الخفيفة غير الصحية. اتخاذ خيارات أفضل في عادات الأكل الخاصة بي. تبديل الأطعمة المختلفة.

كم من الوقت استغرقت خسارة معظم الوزن؟ لقد استغرق الأمر حوالي 8 أشهر لأفقد الوزن. حصلت على أدنى وزن لي وهو 128 رطلاً ، لكنني اكتسبت بعض الوزن مرة أخرى. أنا الآن في 146 وأود أن أفقد 10 أرطال أخرى

هل حصلت على أي انتصارات غير مقياس؟ لقد حققت الكثير من الانتصارات غير المقياس ، في الواقع أعتقد أن معظم الانتصارات كانت غير كبيرة. المقياس ، بالنسبة لي ، ليس كل القصة! لا تظهر لك الوزن العضلي أو البوصات المفقودة. لقد أسقطت الأحجام! انتقلت من الحجم 18/20 إلى الحجم 6. يمكنني الدخول إلى أي متجر ولا تقلق إذا كان لديهم حجم زائد أم لا. أعلم أنني سأرتدي الملابس.

كيف يبدو نظامك الغذائي اليومي بالمقارنة مع نظامك الغذائي عندما كنت أكثر كثافة؟ كانت عاداتي في الأكل من قبل مروعة. كنت آكل كل شيء في طبقتي ، حتى لو كنت ممتلئًا. شعرت وكأنني يجب أن أنهيها. عندما كنت حزينًا كنت سأأكل ، إذا كنت سعيدًا كنت سأأكل ، كنت سأأكل عندما أشعر بالملل. شعرت بالراحة في الطعام والأكل وشعرت بالسعادة عندما آكل. كان الشيء الوحيد الذي يمكنني الاعتماد عليه في حياتي.

كيف يقارن نشاطك البدني عندما كنت ثقيلًا؟ عندما كنت ثقيلًا ، لن أتدرب أبدًا وعندما أعني أبدًا ، لا أعني أبدًا! لم أمشي أو أي نشاط بدني على الإطلاق. كنت أوقف السيارة في أقرب مكان من المتاجر قدر استطاعتي حتى لا أضطر إلى السير بعيدًا. كنت سأصاب بالرياح بمجرد صعودي مجموعة من السلالم. كان الاستحمام يجعلني أشعر بالتعب لأنه كان كثرة الحركة ولم أكن نشيطًا على الإطلاق. كرهت التمرين. لقد كان عملاً روتينيًا كبيرًا بالنسبة لي. الآن أنا آخذ دروسًا لأصبح مدربًا شخصيًا معتمدًا ، وأنا أحب التدريب. أجدها بالفعل ملاذي الآمن. أنا أتدرب كل يوم تقريبًا لأنني أحب الطاقة التي أحصل عليها منه والشعور بالإنجاز الذي أحصل عليه من التمرين الجيد.


ماذا يمكنك أن تفعل عندما تبدأ في الشعور بالرغبة الشديدة؟

أنا شخصياً ، عندما أشعر بالجوع ، أسأل نفسي على الفور متى كانت آخر مرة شربت فيها الماء ، وكم من الماء كان علي أن أشربه في ذلك اليوم. في كثير من الأحيان ، يخطئ جسدي في إشارة العطش مع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ، لذلك أتناول كوبًا من الماء بدلاً من تناول وجبة خفيفة. في كثير من الأحيان ، وجدت أن كوب الماء البسيط قد أزال شغفي للوجبات الخفيفة. إذا كنت ما زلت أشعر بالجوع بعد الماء ، فأنا أعلم أنني جائع جسديًا حتى أتمكن من إعداد وجبة في تلك المرحلة.

هل تعلم أن مذاق الماء يمكن أن يكون لذيذًا؟ إذا كنت تعاني من شرب كمية كافية من الماء ، فقد وجدت أن صنع الماء المنقوع بالفواكه والأعشاب طريقة رائعة لبدء الاستمتاع بفعل شرب الماء. في الواقع ، أجد نفسي الآن أسعى للحصول على الماء حتى عندما لا أشعر بالعطش ، وذلك ببساطة لأن مذاق الماء جيد جدًا!

اعتمادًا على سبب تناولك للأكل العاطفي ، اختر أن تفعل شيئًا آخر بدلاً من تناول الطعام. هذه طريقة جيدة لمعرفة كيفية الاهتمام بمشاعرك دون استخدام الطعام. إذا تمكنت من التحكم في ذلك ، فستتمكن من التحكم في عاداتك الغذائية بمرور الوقت. نمط الحياة الصحي هو مزيج من تطبيق المعرفة الغذائية والاستعداد لإدارة عاداتك الغذائية.

نعم ، التوتر هو عبارة عن "حلويات" مكتوبة إلى الوراء ولكن من أجل إيقاف دورة التوتر والأكل العاطفي ، من المهم أن تجد طرقًا أخرى مرضية لإرضاء مشاعرك. قد تشعر أحيانًا بالرغبة الشديدة في تناول شيء غير صحي ، ولكن هذا هو المكان الذي يجب أن تنطلق منه قوة الإرادة. الشيء المهم هو أن تأخذ الأمر خطوة بخطوة ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة والأكل المجهد. على سبيل المثال ، ما الذي تتناوله عادة؟ الوجبات السريعة والحلويات؟ من الأفضل عدم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. ولكن يمكنك اتخاذ خطوة صغيرة باختيار استبدال "غير المرغوب فيه" بشيء أفضل.

"إذا استبعدت شيئًا ما من نظامك الغذائي أو نمط حياتك ، فتأكد من استبداله بشيء أفضل."

تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة والحمص والألواح الصحية وما إلى ذلك ، ابدأ في تقليل عدد مرات تناول الوجبات الخفيفة. ستلاحظ أنه إذا تناولت طعامًا صحيًا ، فإن ذوقك سيتغير ، وستنخفض الرغبة الشديدة. هناك أطعمة تحتوي على خصائص مسببة للإدمان تجعل من الصعب التحكم في حصصك الغذائية وتجاوز الشبع. تعرف عليها هنا.


المبادئ العشرة للأكل الحدسي

يعتمد الأكل الحدسي على 10 مبادئ سأصفها أدناه. لاحظ أن هذه مبادئ وليست قواعد. ليس هناك خطأ أو صحيح ، فقط المبادئ الأساسية التي يمكنك دمجها في حياتك بالسرعة التي تناسبك وشفائك.

مبدأ الأكل الحدسي 1: رفض عقلية النظام الغذائي

يتعلق المبدأ الأول للأكل الحدسي برفض فكرة نظام الحمية الغذائية والعقلية الغذائية التي تغذيها. أنت لست السبب في فشل الأنظمة الغذائية ، إنه ببساطة نموذج معيب. لا يوجد بحث واحد يشير إلى أن أكثر من عدد قليل من الأشخاص يمكنهم إنقاص الوزن والحفاظ عليه بشكل دائم. نعم ، هناك دراسات بيزيليون لفقدان الوزن ، ولكن جميعها تقريبًا أقل من عام ، ومعظمها أقل من 6 أشهر. ومع ذلك ، عادة ما يتم استعادة ثلث إلى ثلثي الوزن في غضون عام ، وعادةً ما يتم استعادة كل الوزن تقريبًا في غضون خمس سنوات. في الواقع ، من المرجح أن تكتسب وزناً أكثر باتباع نظام غذائي ، حيث أن ما يقرب من 60٪ من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يكتسبون وزنًا أكبر مما فقدوه.

هذا هو المكان الذي أشعر فيه بالإغراء لإلقاء الكثير من الإحصائيات والأبحاث (وإذا كنت مهتمًا بذلك ، فراجع Health at Every Size أو TED Talk هذا حول سبب عدم نجاح اتباع نظام غذائي) ، ولكني بدلاً من ذلك ' (د) نشجعك على التفكير في تاريخ نظامك الغذائي. هل ساعدك اتباع نظام غذائي على تحسين صحتك بشكل مستدام؟ تعيش حياة تتماشى مع قيمك؟ أو ، هل وضعك في دوامة من اتباع نظام غذائي ، والتقييد ، والاستسلام للشغف ، والعار ، والشعور بالذنب ، والنهم ، ثم البدء في كل يوم الاثنين؟

مبدأ الأكل الحدسي 2: احترم جوعك

يركز هذا المبدأ على تعلم تغذية جسمك بشكل كافٍ طوال اليوم بالطاقة والكربوهيدرات. أولاً ، يستحق جسمك ببساطة أن يتغذى بشكل كافٍ ، ويعمل بشكل أفضل عندما يكون كذلك. ولكن أيضًا ، غالبًا ما يؤدي نقص التغذية إلى جوع بدائي يغذي الدافع للإفراط في تناول الطعام ، فضلاً عن خيارات اندفاعية حول الطعام. قد يبدو إطعام جسمك بشكل مناسب أمرًا بسيطًا للغاية ، ولكنه أيضًا يغير قواعد اللعبة! في ممارستي ، كان لدي العديد من العملاء الذين لاحظوا أن مخاوف الأكل أو مشاكل الجهاز الهضمي يتم حلها بالكامل تقريبًا ببساطة من خلال توفير الوقود بشكل أكثر ملاءمة. يعلمك هذا المبدأ أيضًا كيفية التعرف على علامات الجوع الأكثر دقة. سنوات من قمع الجوع من خلال اتباع نظام غذائي وتقييد يمكن أن تجعل إشارات الجوع متزعزعة بعض الشيء ، لذا فإن الأكل البديهي يتضمن ممارسات لإعادة الاتصال بهذه الإشارات.

مبدأ الأكل الحدسي 3: صنع السلام مع الطعام

صنع السلام يعني منح نفسك الإذن بتناول جميع الأطعمة التي تستمتع بها ، بما في ذلك الأطعمة التي قد تكون محظورة. إن إخبار نفسك بأنه لا يمكنك تناول طعام معين يؤدي فقط إلى الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها. عندما تأكل الطعام الممنوع ، قد يكون الأكل مكثفًا للغاية. نحن نسمي هذا تناول العشاء الأخير ، وعادة ما ينتج عنه تناول كميات أكبر أو بطريقة تبدو وكأنها مسحوبة / غير متصلة لأنك لست متأكدًا من موعد السماح لك بتناول هذا الطعام مرة أخرى. لا يسمح لك الوصول المتقطع إلى الأطعمة باكتساب المهارات اللازمة لتناولها كإنسان عادي ، ومن خلال إعادة هذه الأطعمة يمكنك البدء في اكتساب الخبرات التي تساعدك على تحقيق السلام معها.

بعد إعادة الأطعمة المحظورة ، من الطبيعي حقًا تجربة فترة شهر العسل قليلاً ، حيث قد تأكل الكثير من هذه الأطعمة أكثر من المعتاد ، وربما لا يكون تناول الطعام متوازناً تمامًا من الناحية التغذوية. يمكن أن تستمر هذه الفترة لفترة قصيرة أو طويلة حسب تاريخك الفريد مع الطعام. لا بأس! من المهم حقًا أن تمر بهذه الفترة لأنها تسمح لك بتجربة التعود ، عندما تبدأ تلك الأطعمة في فقدان "خاصتها" وتصبح أقل إثارة.

مبدأ الأكل الحدسي 4: تحدي شرطة الغذاء

أحب أن أقارن هذا المبدأ بـ "اصنع السلام بالطعام". صنع السلام مع الطعام هو كل شيء عن إعطاء نفسك بدني إذن بتناول جميع الأطعمة ، في حين أن تحدي شرطة الطعام يدور حول منح نفسك عاطفي الإذن بتناول جميع الأطعمة. باستخدام هذا المبدأ ، تتعلم تحدي هذا الصوت داخل رأسك الذي يخبرك أنك جيد لتناول أطعمة معينة وسيء لتناول أطعمة أخرى. يساعدك على إخراج الأخلاق من اختيارات الأكل.

جزء من تحدي شرطة الطعام هو رعاية المزيد من الحديث الذاتي المفيد. سوف تتعلم كيف تراقب بشكل محايد ، وتتحدث إلى نفسك بصوت أبوي أكثر رعاية. من خلال الاستغناء عن شرطة الطعام ، ستبدأ في أن تكون قادرًا على النظر إلى التغذية بطريقة أكثر فائدة متأصلة في الرعاية الذاتية ، بدلاً من العقاب.

مبدأ الأكل الحدسي 5: احترم شبعك

ما هي تلك النقطة التي تشعر فيها بالرضا ، ولكن ليس ممتلئًا؟ هذا مكان رائع لتناول وجبة! هناك سبب وجيه للغاية يجعل احترامك للشبع بعد احترام جوعك والتصالح مع الطعام - إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ستحصل على طعام مرة أخرى ، أو إذا كنت جالسًا لتناول وجبة. جائعًا جدًا ، سيكون من الصعب احترام جوعك. هذا هو المكان الذي تكون فيه مهارات اليقظة مفيدة.

مبدأ الأكل الحدسي 6: اكتشف عامل الرضاء

يجب أن تكون المتعة هي هدف الأكل الصحي. الثقافات الأخرى تقدر المتعة فوق الصحة ولديها بالفعل نتائج صحية أفضل. وبغض النظر عن الصحة البدنية ، لكل فرد الحق في الاستمتاع بالطعام الذي يأكله. الاستمتاع بالطعام اللذيذ يعزز الصحة العقلية وهو جزء من تجربة الإنسان! لقد صممنا للتواصل مع الآخرين من خلال الطعام - ولا أستطيع أن أتخيل التواصل مع الآخرين على وعاء من السلطة المملة مع صلصة النظام الغذائي!

أيضًا ، من خلال الاختيار المتعمد للطعام اللذيذ ، من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام أو تختبر الشراهة. قد يبدو هذا غير منطقي ، حيث يخشى الكثير من الناس أنهم لن يكونوا قادرين على التوقف عن تناول الطعام إذا كان طعمه جيدًا. في الواقع ، من خلال تناول طعام ممتع وتناول طعام أكثر انتباهاً ، ستبدأ في ملاحظة متى يتوقف الطعام عن مذاقه الجيد ، وستكون قادرًا على التوقف عن الأكل.

مبدأ الأكل الحدسي 7: تعامل مع مشاعرك مع الطعام أو بدونه

لقد أجريت تعديلًا بسيطًا على المبدأ الأصلي من خلال إضافة "مع أو ،" ولكن في قراءة أعمال إيفلين وإليز الأكثر حداثة ، وفي القيام بتدريب فردي مع إيفلين ، أنا واثق تمامًا من أنهم رائعون في التعديل! ترى ، الغذاء هو آلية التكيف. يمكن أن يوفر الراحة ، أو يصرف الانتباه عن المشاعر غير المريحة. لكنها ليست آلية التأقلم الأكثر فاعلية ، لأن الطعام نادرًا ما يساعدنا في التعامل مع السبب الجذري لتلك المشاعر غير المريحة. وفي كثير من الأحيان ، يمكن أن يجعلك الأكل العاطفي تشعر بسوء ، خاصة إذا أدى إلى دوامة العار. لكن للأسف يكون طريقة واحدة للتأقلم ، وهناك بالتأكيد طرق غير قادرة على التكيف مع المشاعر الشديدة! بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الأحيان الطعام حقًا علبة تجعلك تشعر بتحسن - فكر في إزالة الضغط بعد يوم شاق في العمل مع البيتزا والبيرة مع الأصدقاء ، أو صنع وصفة المعكرونة والجبن المفضلة لديك من الصفر لإسعاد نفسك عندما تشعر بالاكتئاب.

Buuuuut ، نحتاج أيضًا إلى امتلاك مهارات تأقلم أخرى أيضًا ، لأنه عندما يكون الطعام هو مهارة التأقلم الوحيدة لدينا ، عندها تصبح مشكلة. هذا هو المكان الذي يكون فيه IE مفيدًا ، حيث يعلمك كيفية تحديد الفرق بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي ، وطرق التعامل مع المشاعر بدون طعام ، وكيفية تناول الطعام عاطفيًا بطريقة أكثر فائدة.

مبدأ الأكل الحدسي 8: احترم جسدك

تنوع الجسم موجود بشكل طبيعي. إنه جزء من النسيج الثري للوجود البشري. إذا قمت بإطعام 1000 شخص نفس الطعام بالضبط بنفس الكميات ، وحركت أجسادهم بالطريقة نفسها بالضبط لنفس الفترة الزمنية ، فستظل لديك 1000 شكل وأحجام مختلفة من الجسم ، وستكون بعض هذه الأحجام من الدهون.

تمامًا مثلما لم نتمكن من اتباع نظام غذائي لأسفل لأقدامنا لتناسب مقاس حذاء أصغر ، لا يمكننا أن نتوقع أن يظل جسمنا بشكل دائم في حجم أصغر مما يريده المخطط الجيني. مع كل ما تسمعه عن مؤشر كتلة الجسم والأوزان المثالية ، لا توجد طريقة للتنبؤ بالوزن الذي من المفترض أن تكون عليه. بدلاً من ذلك ، يركز الأكل الحدسي على السلوكيات مقابل المقياس. عندما تقوم بإطعام جسمك بشكل كافٍ ومناسب ، قم بتحريكه بشكل شبه منتظم ، والحصول على نوم جيد وإدارة الإجهاد - بشكل أساسي ، عندما تكون خادمًا جيدًا لجسمك - سيستقر وزنك في النطاق الذي من المفترض أن يكون فيه ، والتي قد تكون أصغر أو أكبر أو بنفس الحجم الذي أنت عليه الآن.

لاحظ أن المؤلفين يستخدمون مصطلح "الاحترام". ليس عليك أن تحب جسدك لتتعامل معه باحترام. إيجابية الجسد ليست أمرًا ، وبغض النظر عن العوائق التي تواجهها في قبول جسدك وحبه ، فلا يزال بإمكانك البدء في معاملته بمزيد من اللطف والاحترام.

مبدأ الأكل الحدسي 9: التمرين - اشعر بالفرق

يدور مبدأ الأكل الحدسي هذا حول فصل التمرين (أو الحركة كما أحب أن أسميها) عن فقدان الوزن. عندما تنحصر التمارين في السيطرة على الوزن ، غالبًا ما يؤدي ذلك إلى الإفراط في ممارسة الرياضة إلى حد الضرر حيث يحاول المرء حرق السعرات الحرارية بقوة ، أو تجنب ممارسة الرياضة ، حيث يصبح التمرين عملاً روتينيًا. في أغلب الأحيان ، ينتج عنه ركوب الدراجات بين الاثنين. مع الأكل الحدسي ، يتعلم المرء فن الحركة الممتعة - تحريك جسدك من أجل المتعة لأغراض العناية بالنفس ، وليس العقاب!

مبدأ الأكل الحدسي 10: احترم صحتك بالتغذية اللطيفة

انظر ، التغذية هي جزء من الأكل الحدسي! تم إنشاؤه من قبل اثنين من أخصائيي التغذية بعد كل شيء. هناك سبب وجيه لأن التغذية اللطيفة هي المبدأ الأخير - لأنه من المهم أن تعالج علاقتك بالطعام أولاً ، وإلا فإن التغذية اللطيفة يمكن أن تنغمس سريعًا في عقلية النظام الغذائي. تتعلق التغذية اللطيفة بأخذ نظرة شاملة على عادات الأكل. لن تؤدي وجبة واحدة أو يوم واحد من الأكل إلى تحسين الصحة أو تدميرها ، لذا حاول التصغير للحصول على منظور للأكل بمرور الوقت ، وفكر في أشياء مثل كيف يجعلك الطعام تشعر ، وأهدافك الصحية الشخصية.


الأكل العاطفي: 9 طرق لوقفه وإنقاص الوزن

إذا كنت تستجيب لأي موقف عاطفي - سعيدًا أو حزينًا - بالإفراط في تناول الطعام ، وتريد التوقف ، فهناك حلول. لكنك لن تجدها في ثلاجتك ، أو في عربة المعجنات ، أو في مطعم. سيكون عليك أن تبحث بشكل أعمق. الخطوة الأولى: تعلم التعرف على الإفراط في تناول الطعام والاعتراف به حتى تتمكن من البدء في تناول الطعام لإرضاء جوع حقيقي ، وعدم الاستسلام لعادة استخدام الطعام لإلهاء نفسك عن التعامل مع المشاعر.

انظر إلى الطريقة التي تأكل بها

كيف تأكله يمكن أن يكون أكثر أهمية من ماذا او ما انت تأكل. يمكن أن تلعب الكمية الإجمالية للطعام الذي تتناوله ، وموقفك تجاه الطعام ، وكيفية موازنة وجباتك ووجباتك الخفيفة ، وعاداتك الغذائية الشخصية دورًا أكبر بكثير في الإفراط في الأكل العاطفي من الأطعمة المحددة التي تختار تناولها. خذ وقتًا لتحليل أنماط الأكل لديك ، وتعلم المزيد عن الأكل الطبيعي مقابل الإفراط في الأكل العاطفي ، وطوّر استراتيجيات جديدة للمساعدة الذاتية لمعالجة علاقاتك العاطفية والجسدية مع الطعام. تدرب على قول "رقم، "ليس فقط للأطعمة غير الصحية ، ولكن أيضًا للمواقف المشحونة عاطفياً والتي تخرب جهودك لتطوير عادات أكل أفضل. (الصورة: Unsplash، Ella Olsson)

  1. هيبراند J ، البيرق O ، Adan R ، وآخرون. "إدمان الأكل" ، بدلاً من "إدمان الطعام" ، يجسد سلوك الأكل الشبيه بالإدمان. علم الأعصاب ومراجعات السلوك الحيوي. 2014. 47: 295-306 https://ac.els-cdn.com/S0149763414002140/1-s2.0-S0149763414002140-main.pdf؟
  2. Madjd A ، Taylor MA ، Delavari A ، et al. التأثير المفيد لتناول كميات كبيرة من الطاقة في الغداء بدلاً من العشاء على إنقاص الوزن لدى النساء البدينات الأصحاء في برنامج إنقاص الوزن: تجربة سريرية عشوائية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 31 أغسطس 2016104 (4): 982-989.

لم يتم تصميم هذه المعلومات لتحل محل الحكم المستقل للطبيب حول ملاءمة أو مخاطر إجراء لمريض معين. دائما استشر طبيبك حول حالتك الطبية. لا تقدم Remedy Health Media & amp PsyCom المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج. استخدام هذا الموقع مشروط بقبولك لاتفاقية المستخدم الخاصة بنا.


التحرر من الأكل والأكل

إذا نظرنا إلى الوراء في سنوات الأكل العاطفية ، فمن الواضح كم كنت أعاني من صعوبة مع الطعام ، وكم من حياتي كانت تدور حول الطعام ، وكيف كل ذلك كان غير ضروري على الإطلاق.

كان الأمر ، بينما كنت أعيش في الفقاعة ، اعتقدت أن هذا الطيف من المشاعر فيما يتعلق بالطعام كان كذلك عادي. تمامًا كما يرى بعض مدمني الكحول أو المخدرات أن إدمانهم تحت سيطرتهم ، لم أستطع رؤية المشكلة منذ أن كنت أعيشها. بعد حل مشكلاتي الغذائية ، أدركت أنه لم يكن طبيعيًا على الإطلاق. أن هناك طريقة أفضل ، مسارًا أكثر وعياً ، لا يشمل الطعام أو الأكل.

لمجرد أن كل شخص لديه نفس المشكلة لا يعني & # 8217t أنه لا توجد مشكلة & # 8217t. هذا لا يعني أنه & # 8217s على ما يرام أيضًا. هذا يعني فقط أن الجميع عالقون في نفس الموقف مثلك. لا تدع معايير المجتمع تغيم على حكمك الأفضل. لا ينبغي أن يكون الحل & # 8217t هو العيش في المشكلة ، ولكن حلها بوعي.

الأكل العاطفي لا يجب أن يستمر. أنت مثلي تمامًا علبة التحرر من القيود التي تقيدك والطعام. وسوف أشاطركم كيف في الجزء التالي.

تابع إلى الجزء 5 ، حيث أشارك الخطوات الأولى لمعالجة الأكل العاطفي: كيفية إيقاف الأكل العاطفي ، الجزء 1: معالجة أسباب الأكل العاطفي

احصل على نسخة البيان من هذه المقالة: 12 علامة على الأكل العاطفي [البيان]

هذا هو الجزء 4 من أ سلسلة من 6 أجزاء حول الأكل العاطفي ، وتحريف الطعام في مجتمعنا اليوم ، وكيفية التغلب عليه.


شاهد الفيديو: ENGاللغة العربية重生02. REBORN 02 主演影帝张译. 赵子琪. 潘粤明. 赵今麦. 张昊唯