وصفات جديدة

كل جيدا: كيف تأكل 5 في اليوم

كل جيدا: كيف تأكل 5 في اليوم


يمكن أن يكون الحصول على خمس فواكه وخضروات يوميًا أمرًا سهلاً إذا كان لديك بعض النصائح الذكية في جعبتك. هنا ، تشرح لورا ماثيوز ، رئيسة قسم التغذية في Jamie كيف.

قد أكون أنا فقط ، لكن يبدو أنني أتناول الكثير من الخضار في عيد الميلاد. على وجه الخصوص ، يبدو أن عشاء عيد الميلاد يتضمن كميات كبيرة منها - براعم بروكسل ، الجزر الأبيض ، الكراث ، الجزر ، البروكلي كلها مكدسة على الطاولة.

للأسف ، لا يبدو هذا صحيحًا بالنسبة لمعظم الأشخاص لبقية العام. وجدت الأبحاث التي أجراها الصندوق العالمي لأبحاث السرطان في عام 2012 أن واحدًا فقط من كل خمسة بريطانيين يتناول الحصص الخمس الموصى بها من الفاكهة والخضروات يوميًا.

خمسة أجزاء قد تبدو كثيرة ، ولكن في الواقع لا ينبغي أن يكون من الصعب تحقيقها ، خاصة مع كمية الفاكهة والخضار التي يجب أن نختار من بينها وجميع الطرق المثيرة المختلفة التي يمكن تحضيرها والاستمتاع بها.

لماذا يجب أن نأكل الفاكهة والخضار؟

الفاكهة والخضار مهمة جدًا في النظام الغذائي لأنها قليلة الدهون ومصدر كبير للألياف وتساعد على الشعور بالشبع! يمكن أن تساعدك هذه الأنواع من الأطعمة على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، ويُعتقد أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والمشكلات الصحية الأخرى.

تحتوي الفواكه والخضروات المختلفة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، لذلك من المهم تناول مزيج من الفاكهة والخضار ذات الألوان الزاهية كل يوم ، لأن كل لون يشير إلى فائدة صحية مختلفة للجسم.

كم يجب ان نأكل؟

حصة واحدة تعادل 80 جرام ، أي ما يعادل تفاحة متوسطة أو كمثرى أو موزة ، ثمارتي كيوي ، نصف كوسة كبيرة ، نصف أفوكادو ، ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الذرة الحلوة المعلبة ، أو سبع طماطم كرزية!

طريقة أخرى للنظر إليها هي أن ما يقرب من حفنة من الفاكهة أو الخضار هو جزء. في هذا الوقت من العام ، خلال أشهر الشتاء الباردة ، من السهل الحصول على خمس حصص من الفاكهة والخضار كل يوم. وبغض النظر عن عشاء عيد الميلاد ، يمكنك تناول الحساء واليخنات والأطباق المليئة بالخضروات الشتوية الجميلة مثل الجزر والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة والكرفس.

تتناسب الفاصوليا جيدًا في هذه الأنواع من الأطباق أيضًا وتذهب إلى حصصك الخمسة - لكنها تحسب فقط كوجبة واحدة من خمسة وجبات في اليوم ، بغض النظر عن الكمية التي تتناولها. لذا سواء كانت الكلى ، أو الزبدة ، أو الكانيليني ، أو العيون السوداء أو حتى الفول المخبوز المتواضع ، فإنهم جميعًا يحسبون.

طرق أخرى للحصول على 5 في اليوم

لا ينبغي أن يكون الحصول على خمس حصص يوميًا عملاً روتينيًا ، ولا تنس أنه يمكنك شرب حصة واحدة من حصصك الخمسة. أنا وجيمي من كبار المعجبين بالعصائر منزلية الصنع ، فهي سهلة الصنع ورائعة للأطفال حيث يمكنك رمي الفاكهة (أو الخضار) التي يفضلونها. يتم احتساب 150 مل من عصير الفاكهة أو المهروس في حصة واحدة ، كما يمكنك إضافة الحليب أو الشوفان إلى العصائر إذا كنت ترغب في ذلك.

لمزيد من المعلومات حول الصحة والتغذية ، تفضل بزيارة مركزنا الصحي ، وأنت سعيد.


كيف تأكل جيدًا مقابل 20 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع - وهي وصفات يمكن لجميع أفراد العائلة الاستمتاع بها

لا يجب أن يكون تحضير الوجبات اللذيذة باهظ الثمن. يمكنك إعداد الوجبات مثل المحترفين والتسوق بذكاء للاستمرار في تناول وجبات صحية بميزانية محدودة.

لقد ولت الأيام التي كان فيها تناول الطعام بميزانية محدودة يعني تناول وجبات الديك الرومي والبطاطا ذات الوجه المبتسم.

أصبح من السهل الآن تحقيق صحة أفضل من خلال النظام الغذائي من خلال طهي وجبات سهلة وصحية مع الاستمرار في توفير المال على فواتير السوبر ماركت الأسبوعية.

أخصائية التغذية الإكلينيكية ، سوزي سوير من Feel Alive UK ، صانعت مجموعة من المغذيات العائدة للأدلة - على قيد الحياة! مع 26 فاكهة وخضروات تقول: "العيش بصحة جيدة مقابل 20 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع هو 2.85 جنيه إسترليني في اليوم! في حين أن الأمر قد يتطلب المزيد من التخطيط ، إلا أنه يمكن تحقيقه بالتأكيد.

"هناك الكثير من الوجبات الصحية بميزانية قدرها 20 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع".

هنا ، تشارك أخصائية التغذية العلاجية سوزي أهم نصائحها للمساعدة في تناول الطعام بشكل جيد مقابل 20 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع - وهي وجبات يمكن لجميع أفراد الأسرة الاستمتاع بها أيضًا ...

التخطيط للوجبات الأسبوعية

تقول سوزي إنه من المستحيل الالتزام بالميزانية بدون خطة.

تقول: "الخطة - حتى لو لم تكن بميزانية مقيدة حقًا - ستساعدك على اختيار خيارات صحية وتضمن تنوعًا جيدًا.

"كلما زاد التنوع والألوان ، زادت العناصر الغذائية التي ستستهلكها."

لا تتسوق وأنت جائع

نصيحة بسيطة لكنها مؤثرة لتناول الطعام بشكل جيد بميزانية محدودة ، كما تنصح سوزي ، ألا تتسوق عندما تشعر بالجوع.

تقول: "سينتهي بك الأمر إلى تحميل عربة الترولي بوجبات خفيفة لا تحتاجها وشراء وجبات جاهزة وجذابة يمكن أن تؤدي إلى خسارة الميزانية.

"غالبًا ما تحتوي الوجبات الجاهزة على نسبة عالية من السكر والملح والنكهات التي لن تشبع الشهية لفترة طويلة ، وبالتالي ستصل إلى الوجبات الخفيفة مرة أخرى."

احصل على الدبابيس بشكل صحيح

تقول خبيرة التغذية سوزي إن المتسوقين سيحصلون على الكثير من "الدوي مقابل المال" عند شراء أطعمة الحبوب الكاملة في متجر الطعام الأسبوعي.

توضح سوزي: "تحتوي الحنطة السوداء والكينوا والأرز البني والشوفان ومعكرونة القمح الكامل على الكثير من العناصر الغذائية لأنها لم يتم تكريرها".

"إنها غنية بالبروتين والألياف ، لذا فإنها ستشبعك بالشبع وتجعلك تشعر بالشبع ، لذا ستأكل أقل.

"تحصل على الكثير من الضجة مع هذه الأطعمة وهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق."

تناول الطعام بشكل موسمي

تميل أسواق المنتجات والمزارعين من مصادر محلية إلى أن تكون أرخص لأنها لم تقطع نصف المسافة حول العالم للوصول إلى طبقك ، كما توضح سوزي.

وهي تقول: "بالإضافة إلى ذلك ، سيكونون أكثر ثراءً بالعناصر الغذائية".

كما اقترحت على الأشخاص شراء الفاكهة والخضروات "غير الكاملة" من السوبر ماركت لأنها طريقة رائعة لتناول الطعام بشكل جيد بميزانية محدودة بالإضافة إلى توفير البنسات أيضًا.

"العديد من محلات السوبر ماركت تبيع الآن الفواكه والخضروات غير الكاملة بثمن بخس حقًا لأن الناس لا يريدون شرائها لأنها لا تبدو جيدة."

مقترحات الوجبات الصحية لميزانية سوزي

  • الشوفان المنقوع طوال الليل - ينقع طوال الليل في القليل من عصير التفاح ، ويقدم مع ملعقة من اللبن الطبيعي وشرائح الموز. (حوالي 0.50 بكسل لكل وجبة)
  • شريحتان من الخبز الأسمر الكامل مع نصف أفوكادو مهروس. (حوالي 0.70 بكسل لكل وجبة)
  • تاركا دال - 4-6 حصص. (حوالي 0.30 ص لكل وجبة)
  • كعك البطاطس بومباي. (حوالي 0.35 ص لكل وجبة)
  • باستا نباتية على طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​باستخدام المعكرونة المجففة والبصل والطماطم المعلبة والفاصوليا والريحان والجزر والثوم ومرق الخضار وجبن البارميزان. (حوالي 0.58 ص لكل وجبة)
  • عدس سباغيتي بولونيز - أقل من 1 جنيه إسترليني لكل وجبة
  • البطاطا الحلوة والدجاج بالكاري - أقل من 1 جنيه إسترليني لكل وجبة

قم بتحميل الفاصوليا والعدس

تقول سوزي إن الفاصوليا والعدس رخيصة جدًا للشراء ويمكن التخلص منها مع العديد من وصفات العشاء العائلي لجعل الوجبات تذهب إلى أبعد من ذلك.

وتقول: "الفاصوليا والعدس رخيصة جدًا للشراء - الفاصوليا أرخص ثم تُشتر جافة ثم تُنقع قبل استخدامها ، وهي مصادر رائعة للبروتين".

"الشوفان الكامل الحبوب وزبدة المكسرات والكينوا هي أيضًا من العناصر الأساسية الأخرى ، والتي يجب أن تكون رخيصة الثمن للخزانة."

شاركت Suzie أيضًا أهم توصياتها للأطعمة الصديقة للميزانية الأساسية للاحتفاظ بها في الثلاجة والخزانة.

بالنسبة للبروتين ، اقترح اختصاصي التغذية على السوبر ماركت أن يكون بيض العلامة التجارية الخاصة به وكبد الدجاج أو لحم الضأن حيث يمكن استخدامها لإنتاج وجبات غنية بالبروتين وقليلة الدهون وغنية بفيتامين أ.

الدجاج الكامل هو وسيلة رخيصة وسهلة لإطعام الأسرة وتدوم عددًا من الوجبات بينما تحتوي شرائح الماكريل المدخنة على دهون أوميغا 3 الصحية للغاية وتقدم وجبات غداء رائعة.

يقول اختصاصي التغذية من Feel Alive UK ، إن الفاصوليا المعلبة ، والبطاطس المقلية ، والبصل ، والموز ، والبازلاء المجمدة هي أيضًا من المواد الغذائية الأساسية للعائلة التي تأتي في حدود ميزانية قدرها 20 جنيهًا إسترلينيًا.

وعند اختيار خيارات منتجات الألبان ، نصحت سوزي السوبر ماركت بالزبادي الطبيعي ذي العلامة التجارية الخاصة به لأنه ضروري لصحة جيدة بشكل عام - ورخيص!


الطبخ الوبائي: الأمريكيون يجربون وصفات جديدة

فيما يلي بعض أهم نصائح براون لتناول الطعام بشكل جيد مع البقاء بميزانية محدودة:

  • لا تشتري المشروبات: يجب أن تكون هذه العصائر التي تبلغ تكلفتها 9 دولارات و 4 دولارات من القهوة هي أول شيء تقطعه عندما تبحث عن توفير بعض النقود. بدلاً من ذلك ، حاول صنع عصير في المنزل. يقترح براون النظر إلى شاشات العرض في قسم الإنتاج لمعرفة ما هو معروض للبيع. المفضلة الحالية لها - المانجو!
  • فكر فيما وراء اللحوم: يمكن أن تكون اللحوم باهظة الثمن ولكن هناك طرق أخرى ذكية وغير مكلفة للحصول على البروتين في نظامك الغذائي ، من البيض والفاصوليا إلى زبدة الفول السوداني.
  • تناول نفس الوجبات: يمكن أن يكون الحصول على قائمة فعالة للغاية من حيث التكلفة. يقترح براون شراء عنصر مثل دقيق الشوفان وتناوله كل يوم مع تبديل الطبقة العلوية ، مثل القرفة في يوم من الأيام والتوت الأزرق في اليوم التالي لإبقاء الأشياء ممتعة. نصيحة أخرى - يمكن أن يكون شراء تلك الفاكهة والخضار المجمدة طريقة رائعة لتوفير المال وستظل تحصل على جميع الفوائد الصحية. المكافأة: غالبًا ما يتم تقطيع هذه الخضار من أجلك!
  • اعرف متى تشتري بكميات كبيرة: يقول براون إن "اللبنات الأساسية لوجباتك" مثل الأرز والمعكرونة التي تتناولها أنت أو عائلتك طوال الوقت يجب شراؤها بكميات كبيرة كلما أمكن ذلك.
  • ضع ميزانية لوجباتك الخفيفة: بدلاً من شراء تلك الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا باهظة الثمن ، اشترِ أو اصنع شيئًا متعدد الاستخدامات مثل الفشار وقم بتقسيمه.

يقترح براون أيضًا إعداد وجبة من وعاء واحد مرة واحدة على الأقل في الأسبوع والتي ستمنحك بقايا طعام يمكنك تبريدها أو تجميدها في وقت لاحق. أكبر نصيحة لها هي أن تبدأ بتغييرات صغيرة حتى لا تغمر نفسك. قبل أن تعرف ذلك ، قد تجد أنك تحب الطهي بالفعل - وستقدر محفظتك هذا الجهد أيضًا.


هل يمكنك حقًا أن تأكل جيدًا بخمسة دولارات في اليوم؟

إذا كنت معتادًا على إنفاق أكثر من 5 دولارات يوميًا في ستاربكس ، فإن فكرة أنه يمكنك شراء كل طعامك مقابل 5 دولارات فقط في اليوم وتناول وجبات مغذية تتطلب القليل من التعديل. نظرًا لأن المقبلات في مطاعم الوجبات السريعة عادة ما تكلف 6 دولارات وما فوق (باستثناء وجبة الإفطار) ، وحتى وجبات الطعام الرخيصة في مطعم الجلوس تتراوح ما بين 12 إلى 14 دولارًا وما فوق ، وتعديل ميزانية قدرها 600 دولار شهريًا لعائلة مكونة من أربعة أفراد أو 150 دولارًا في الشهر مقابل شخص أعزب في الولايات المتحدة يأخذ بعض القواعد الجديدة. ها هم.

1. خطط للقيام بالطهي الخاص بك

يمكنك شراء انتشلادا الفاصوليا السوداء مقابل حوالي 3 دولارات. يمكنك شراء علبة فاصوليا سوداء ، تكفي لصنع 5 أو 6 انتشلادا ، مقابل 1.50 دولار ، بالإضافة إلى علبة صغيرة من التورتيلا بدولار آخر. يمكنك شراء ما يكفي من الفاصوليا السوداء من سلة المهملات في السوق لصنع 5 أو 6 انتشلادا من الفاصوليا السوداء مقابل 0.35 تقريبًا.

يمكنك الحصول على شطيرة بسعر 7-11 مقابل 4 دولارات. يمكنك شراء رغيف خبز ولحم كافٍ لصنع 6 شطائر بسعر 7-11 مقابل 5 دولارات. يمكنك استخدام صانع الخبز الخاص بك لصنع رغيف من الخبز وطهي شواء صغير لتقطيعه إلى كمية معادلة من لحم الساندويتش مقابل 4 دولارات.

إذا كانت ميزانيتك محدودة للغاية ، إما لأن دخلك ضئيل أو لأنك تدخر لغرض خاص ، فربما تحتاج إلى حجز تناول الطعام بالخارج للمناسبات الخاصة جدًا. ولكن إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ثلاث مرات في اليوم - فلماذا لا تحاول تناول الطعام في الخارج مرتين أو مرة واحدة في اليوم؟ ستوفر المال وستكون لديك سيطرة كاملة على محتوى وجودة ما تأكله.

2. التخطيط للطهي في المستقبل

إن سقوط العديد من الأنظمة الغذائية ذات الميزانية المحدودة هو الملل. يحاول الناس توفير المال عن طريق تناول شطائر زبدة الفول السوداني أو نودلز رامين في كل وجبة - ثم يشعرون بالملل من طعامهم لدرجة أنهم يذهبون إلى بوفيه كل ما يمكنك تناوله لتناول وجبة فاخرة. هذه الوجبات المبهجة تدمر كل من الأنظمة الغذائية والميزانيات.

للتغلب على الحاجة إلى الشراهة ، قم بطهي مجموعة متنوعة من الأطعمة مرة واحدة في الأسبوع وصنع وجبات العشاء والوجبات الخفيفة المجمدة أو المبردة. الحساء ، الطواجن ، وأطباق الفاصوليا يكون مذاقها أفضل في اليوم الثاني. سوف يتجمد رأس البروكلي الذي قد يكون أكثر من اللازم لوجبة واحدة جيدًا لتناول وجبة أخرى في وقت لاحق من الأسبوع أو الأسبوع المقبل. يمكن أن يقوم لحم البقر المشوي والدجاج والديك الرومي بواجب مزدوج مثل السندويشات والحساء. إذا كان وقتك مرتفعًا خلال الأسبوع ، فقم بمعظم أعمال الطهي في عطلة نهاية الأسبوع وقم بالإحماء السريع لوجبات منتصف الأسبوع.

3. اجعل الطهي أولوية

وجدت الاستطلاعات الوطنية أن جميع الأمريكيين تقريبًا يشاهدون ما لا يقل عن 90 دقيقة من التلفزيون يوميًا. بالتأكيد ، من السهل السقوط أمام الأنبوب بعد يوم طويل في العمل ، ولكن قضاء 30 دقيقة فقط في الطبخ والتنظيف يمكن أن يوفر آلاف الدولارات سنويًا - وهو ما يكفي لتمويل إجازة في منتجع ما مع تضمين وجبات الطعام ، إذا تحب.

هل تحتاج إلى مزيد من التعليمات المحددة؟ احتفظ ببعض العناصر في خزانتك في جميع الأوقات: زيت الطهي ، والتوابل ، والملح ، والقهوة أو الشاي ، والحبوب التي يمكنك طهيها على الإفطار ، والفاصوليا (المعلبة أو الجافة) ، والبسكويت ، وأي نوع من الحساء المعلب الذي تستمتع به.

  • لتناول الإفطار ، تناول البيض ودقيق الشوفان والخبز المحمص والمربى والمربى والقهوة في متناول اليد. جميع الحبوب المطبوخة غير مكلفة - حتى الكينوا التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية والبروتين والمعادن.
  • بالنسبة لوجبات الغداء ، اصنع سلطة غير مكلفة مع سلو الملفوف أو سلطة البروكلي ، واملأها بالمعكرونة أو طبق أرز.
  • للوجبات الخفيفة ، قم بشراء التفاح أو الحمضيات للبيع. فهي محملة بالعناصر الغذائية ويمكنك العثور عليها في كثير من الأحيان مقابل أقل من 25 سنتًا لكل منها.
  • للعشاء ، قم بشراء اللحوم التي تطبخها في المنزل بسعر مخفض. استفد من الفريزر للحفاظ على بقايا الطعام واحتفظ بالمعكرونة والأرز والبطاطس في متناول اليد لملء طبقك.
  • اشترِ نوعًا من الخضار الطازجة على الأقل كل أسبوع. حاول أن تأكل حصة واحدة على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع تقريبًا.

إن الميزانية التي تبلغ 35 دولارًا في الأسبوع للفرد أو 140 دولارًا في الأسبوع لعائلة مكونة من أربعة أفراد بعيدة عن المثالية ، ولكنها ليست مستحيلة أيضًا. كل لتعيش ، لا تعيش لتأكل، واستخدم الأموال المتبقية للاستمتاع بحياتك بعيدًا عن الطاولة.


يوم 3

اشتريت اليوم بعض المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وعلبة من الحمص في ألبيرتسون المحلي. المعكرونة هي طعام مريح ، وهي مشبعة ورخيصة. مع المبلغ المتبقي 3.58 دولار (بما في ذلك 43 سنتًا المتبقية من أمس) ، ذهبت إلى السوق المكسيكية المحلية.

قائمة اليوم الثالث:
وجبة افطار: 1 موزة
غداء: حساء القرع المتبقي وسلطة الحمص والمعكرونة بالخضروات
وجبة عشاء: مرق البطاطس والحمص مع الأرز البني


10 طرق ميسورة التكلفة للحصول على 5 حصص في اليوم

طماطم معلبة

اتضح أن هذا المنتج المعلب المستخدم كثيرًا هو قوة غذائية أيضًا. تعد حبتان طماطم من البرقوق واحدة من خمس حبات في اليوم. علاوة على ذلك ، تطلق الطماطم المزيد من العناصر الغذائية أثناء طهيها لأن جدران الخلايا تتكسر ، وهو أمر مثالي لأننا كثيرًا ما نستخدم الطماطم المعلبة للصلصات. يمكنك شراء العلب مقابل أقل من 20 بنسًا ، وغالبًا ما يكون هناك فرق بسيط جدًا بين علب الميزانية والعلب الممتازة. حتى العلامات التجارية باهظة الثمن يمكن أن تحتوي على مواد حافظة لمساعدة الطماطم على البقاء ثابتة. الطماطم المعلبة العضوية لا تفعل ذلك عادة ، ولكن هنا قد يتم إبطال التوفير في التكلفة.

جربها بنفسك…

توت مجمد

جربها بنفسك…

خضروات

تنطبق نفس المزايا على الخضروات المجمدة ، وتقدم النطاقات الأساسية للسوبر ماركت قيمة رائعة مقابل المال هنا. يعتبر القرنبيط المجمد والسبانخ والذرة الحلوة والفاصوليا الخضراء مثالية للطهي. اعلم أن بعضًا من قوامها الأصلي يمكن أن يضيع في عملية إذابة الجليد ، لكنها تعمل جيدًا مع إضافة حفنة للكاري والكسرولات والصلصات للحصول على دفعة مضمونة من العناصر الغذائية. يمكنك أيضًا تجميد الخضروات الخاصة بك لتقليل النفايات. يقدم دليلنا نصائح عملية حول كيفية تحضير أشياء مثل البروكلي والفاصوليا والهليون في المجمد.

جربها بنفسك…

عدس

العدس هو أحد الأشياء المفضلة لدينا على الإطلاق للطهي بها. فهي رخيصة الثمن ومغذية ، وهي بمثابة إسفنجة ذات نكهة لا تصدق ، لذلك مع الوصفة الصحيحة يمكن أن تذوق طعمًا مثيرًا. لا تحتاج معظم العدس إلى النقع قبل الاستخدام ، حتى المجفف منها. يمكن أن يكون العدس الأحمر المجروش هو الأقل تكلفة ، حيث يتكلف عادة ما يزيد قليلاً عن 1 جنيه إسترليني لكيس 500 جرام ، وأفضل طريقة لاستخدامه في الحساء والصلصات. عدس بوي الأكثر صلابة أغلى قليلاً ولكنه خيار جيد للسلطات. من المثير للدهشة أن ثلاث ملاعق كبيرة فقط من العدس المطبوخ تشكل واحدًا من خمسة في اليوم ، بالإضافة إلى أنها مليئة بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات.

جربها بنفسك…

حمص

الحمص هو أحد الأماكن المفضلة في لوحة التخزين التي لا يمكننا الحصول على ما يكفي منها. يقدم الحمص المجفف أفضل قيمة مقابل المال ولكنه يتطلب النقع ، لذا فإن الإصدارات المعلبة تربح من ناحية الراحة. يمكنك حتى استخدام مياه العلبة (المعروفة باسم "أكوافابا") كبديل نباتي لبياض البيض. مرة أخرى ، تحتاج فقط إلى ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص المطبوخ للحصول على واحد من خمسة في اليوم. نحن نحبهم بشكل خاص محمص لوجبة خفيفة أو متبل بشدة في الكاري.

جربها بنفسك…

فاكهة معلبة

توفر حبة خوخ أو كمثرى واحدة معلبة واحدة من خمسة في اليوم ، لذلك يجب أن تحتوي علبة واحدة منها على ما يكفي لكل فرد من أفراد الأسرة للحصول على حصة. التحذير هو أنه عادة ما يأتي في شكل شراب سكري - وحتى الفاكهة المعلبة في العصير ، بدلاً من الشراب ، يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر. ومع ذلك ، إذا تم تناولها من حين لآخر ، فهذه طريقة جيدة لإدخال المزيد من التغذية في الحلويات والمشروبات.

جربها بنفسك…

بطاطا حلوة

لا تُحسب البطاطا البيضاء العادية كواحدة من خمسة وجبات في اليوم ، لكن البطاطا الحلوة تفعل ذلك. عادة ما تكون أغلى من البطاطس التقليدية ، ولكن كمصدر للكربوهيدرات المعقدة فهي ذات قيمة رائعة مقابل المال ، ومثل غيرها من فواكه البرتقال والخضروات ، فهي تحتوي على بيتا كاروتين. أنت بحاجة إلى حبة بطاطس كاملة للحصول على جزء كامل ، لذا استخدمها كما تفعل مع بطاطس عادية - مخبوزة ومهروسة ورقائق ... الاحتمالات لا حدود لها.

جربها بنفسك…

فاكهة مجففة

أحبهم أو كرههم ، يحتسب الزبيب المجفف والكشمش والزبيب من خمسة في اليوم. ملعقة واحدة فقط تعادل الحصة ، لذا فكر في المرة القادمة التي تصب فيها حبوب الإفطار ، أو تصنع العصيدة ، أو تطبخ الأرز ، أو تزين سلطة نباتية.

جربها بنفسك…

أكل موسمي

قد يبدو هذا واضحًا ، لكن تناول ما هو في الموسم يمكن - ولكن ليس دائمًا - أن يكون أرخص. استشر تقويمنا الموسمي قبل التسوق أو تحدث إلى بائع متجول في السوق المحلي أو بائع خضار لمعرفة ما هو متوفر بكثرة. غالبًا ما تعني وفرة المنتجات سعرًا منخفضًا.

أكل محلي

سيكون الطعام الذي تم قطعه على بعد أميال قليلة على الطريق أرخص حتمًا في الانتقال من حقل إلى آخر من الطعام الذي يتم نقله حول العالم (وإذا لم يكن الأمر كذلك ، اسأل نفسك عن السبب). يمكن أن تكون الأسواق ومحلات البقالة الخضراء هي أفضل وسيلة لتناول المنتجات المحلية ، ولكن تغليف السوبر ماركت يتميز بمكان المنشأ ، لذلك خذ وقتًا لقراءة الملصقات. حتى لو كان التوفير في التكلفة ضئيلاً ، فهذه طريقة تسوق صديقة للبيئة.


كيف تأكل جيدًا مقابل 20 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع: يكشف Thrifty Cook عن وصفات لمدة 7 أيام يمكنك الاستمتاع بها بميزانية محدودة

هذا الأسبوع ، تعاونا مع طباخ الصفقات Limahl Asmall لمساعدة العائلات في جميع أنحاء البلاد على تناول الطعام بشكل جيد مقابل جزء بسيط من السعر. لقد بدأنا الملحق بالمكونات التي ستحتاجها ونصائح المفكرة الخاصة بك

كان الطباخ مقتصد ليمهل أسمول قد سئم من تناول وجبات مملة بينما كان يعيش على خط الخبز ، لذلك علم نفسه كيفية طهي الأطباق اللذيذة مقابل لا شيء.

هنا يشارك اللندني البالغ من العمر 31 عامًا حصريًا وصفات من كتابه الجديد "طهي الميزانية الصغيرة" حتى تتمكن من إطعام عائلتك وجبات الإفطار والغداء والعشاء الصحية بأقل من 20 جنيهًا إسترلينيًا للفرد في الأسبوع - أي أقل من 3 جنيهات إسترلينية في اليوم.

على مدار الأسبوع ، ابق على اتصال هنا ، حيث سنقدم لك خطط وجبات الإفطار والغداء والعشاء. التزم بقائمة مكونات Limahl & aposs وستضمن لك عدم ترك أي هدر.

نصائح Limahl & aposs لمنع الإفراط في الإنفاق

لقد أمضيت السنوات العشر الماضية أتناول طريقي إلى السعادة بالطعام ذي الميزانية المحدودة وأريد الآن مشاركة معرفتي معك.

أنا في مهمة لأوضح لك أن الطعام الجيد والطازج المطبوخ في المنزل سهل وممتع ، والأهم من ذلك أنه يمكن تخصيصه حسب ذوقك وأسلوب حياتك.

كل ما تحتاجه هو مطبخ بسيط ، وخطة الوصفة هذه والثقة لتجربة الأشياء ، وستتناول وجبات شهية كل أسبوع ، وكل ذلك بميزانية صغيرة.

التغذية مهمة جدًا للجسم والعقل ، وتتبع خطتي بشكل فضفاض قاعدة 80:20: 80 في المائة من الوقت ستتغذى على طعام مغذٍ متوازن ، حسنًا ، بالنسبة لـ 20 في المائة الأخرى ، دعنا نقول فقط أننا كلهم بحاجة إلى كومة من الفطائر الرقيقة أو الدجاج الساخن وذوبان الشيدر.

أوصي بعمل دفعة كبيرة من الجرانولا في بداية هذا الأسبوع. ستحفظ جيدًا في حاوية محكمة الغلق لبضعة أسابيع وتقدم وجبة فطور أو وجبة خفيفة لذيذة.

لا يتم تضمين المكونات الأساسية في قوائم التسوق ، لذا تأكد دائمًا من وجود مكعبات مرقة الدجاج أو اللحم البقري أو الخضار والملح والفلفل والسكر الناعم وزيت الزيتون في خزانات المتجر. طبخ سعيد.

تناول طعامًا جيدًا بتكلفة أقل مع Limahl Asmall

1. شراء في الموسم

والخبر السار هو أنه عندما تصل الفاكهة والخضروات إلى ذروة إنتاجها ، غالبًا ما تنخفض أسعارها. من الجزر إلى الكوسة ومن الخيار إلى الجزر الأبيض ، إذا كنت تتسوق موسمياً فستوفر المال.

ستوفر المنتجات الموسمية المزروعة محليًا أيضًا أميال الشحن الجوي مما يقلل من التأثير على الكوكب. هذا الفوز!

صفقات السوبر ماركت

2. أين تتسوق

لا يعيش الكثير منا بالقرب من سوبر ماركت وسوف يقومون برحلات متكررة إلى متجر الزاوية المحلي طوال الأسبوع.

أوافق على أنه يجب علينا جميعًا دعم متاجرنا المحلية ، ولكن إذا كانت ميزانيتك محدودة ، فإن القيام برحلة أسبوعية واحدة إلى سوبر ماركت كبير سيقلل من تكلفة فاتورة طعامك ويمنحك اختيارًا أفضل للمكونات التي تحمل علامتك التجارية الخاصة.

يمكنك دائمًا التسوق محليًا إذا فاتك شيء ما - في المدن ، توجه إلى سوق الفواكه والخضروات المحلي حيث غالبًا ما تحصل على المنتجات الطازجة بسعر أرخص من المتاجر الكبرى.

قطع فاتورة السوبر ماركت الخاصة بك

3. متى تتسوق

اسأل عندما تخفض المتاجر الكبرى المنتجات ، ثم ابحث عن ممر السعر المخفض للحوم مع بقاء يوم على "الاستخدام حسب التاريخ". تعتبر هذه اللحوم مثالية لتناولها على الفور أو للشراء بالجملة والتجميد لمدة تصل إلى 3 أشهر.

قم بتجميدها فورًا ، وبعد إذابة الثلج ، استخدمها في نفس اليوم.

لا تذهب لشراء الطعام وأنت جائع. لقد ثبت أنك ستنفق المزيد - عادة على أشياء لا تحتاجها.

قراءة المزيد
مقالات ذات صلة

4. تحقق من السعر

من الطرق الممتازة لتوفير المال مقارنة سعر "الكيلوغرام" واختيار الخيار الأرخص.

هذه نصيحة جيدة بشكل خاص عند الاختيار بين الخضروات المعبأة أو السائبة ، حيث من المحتمل أن تجد الخضروات السائبة أرخص. كما أنه من الأفضل لكوكب الأرض أن يكون أقل من التعبئة والتغليف يساوي عددًا أقل من الجبال من نفايات مكبات النفايات.

ستكون الخضروات المقطعة مسبقًا أو الجبن المبشور أكثر تكلفة بالتأكيد. لماذا تشتري هذه بينما يمكنك القيام بذلك في المنزل في ثوانٍ؟ أضف كل ذلك ويمكنك بسهولة توفير 100 جنيه إسترليني سنويًا.

5. شراء نكهات كبيرة

الطبخ في الميزانية هو كل شيء عن الاستخدام الذكي للمكونات. إنها لعبة مزيج من النكهات ، حيث يمكن أن تؤدي إضافة "النكهات الكبيرة" إلى تحويل الوصفات من دنيوية إلى شهية.

نصيحة جيدة هي تحديد النكهات الكبيرة التي تحبها ، وعمل قائمة وابدأ في إضافة هذه المكونات إلى وصفاتك. ومن الأمثلة الخردل والسردين المعلب ولحم الخنزير المقدد وجبن الفيتا والليمون أو الجير ،

إذا كنت تطبخ بهذه الطريقة ، فلا يجب أن تكون اللحوم باهظة الثمن هي مركز الوجبة. يمكنك استخدام كميات أقل مع الاستمرار في تناول الطعام بشكل جيد.

6. شراء بكميات كبيرة

إذا كانت ميزانيتك الأسبوعية يمكن أن تمتد إليها ، فقم بشراء عبوات أكبر من المكونات طويلة العمر مثل الأرز والسلع المعلبة والمنتجات المجمدة وورق التواليت.

يمكن أن يؤدي ذلك في كثير من الأحيان إلى تقليل سعر الحصة ، وعلى عكس المكونات الطازجة ، فإنها لن تفسد قبل أن تبدأ في استخدامها. إذا كنت تعيش في سكن مشترك ، فلماذا لا تنضم معًا وتشتري الأدوات المنزلية بالجملة؟ هذه طريقة جيدة لتوفير المال.

قائمة التسوق: ما تحتاجه لخطة الوجبة

لقد قمت هنا بإعداد قائمة تسوق يمكنك استخدامها لمتابعة خطة الوجبات.

إنه طلب كبير لطهي الإفطار كل صباح ، لذلك قسمت قوائم التسوق إلى قسمين.

القائمة الأولى للغداء والعشاء فقط. القائمة الثانية هي المكونات الإضافية التي ستحتاجها لمتابعة خطة الإفطار والغداء والعشاء الكاملة.

ستتيح لك خطة الوجبة صنع كل شيء من الدجاج مع الخضر الربيعية إلى الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص ولحم الخنزير اللزج والبوريتو.

سنضع وصفات حية كل يوم لك لتطبخها في المنزل - في اليوم الأول يتفتت وجبة الإفطار مع التفاح والعسل لبدء اليوم ، يليها حساء الزبدة والكوريزو للغداء ودجاج مشوي مع بطاطس بولانجير على العشاء.

جميعهم سهل التحضير - ويستغرق الكثير منهم 15 دقيقة فقط للتحضير.


يقوم الشيف ريتشارد بليز بطهي 11 وجبة صحية بقيمة 50 دولارًا فقط من البقالة

هذا الفيديو غير متاح لأننا لم نتمكن من تحميل رسالة من رعاتنا.

إذا كنت تستخدم برنامجًا لحظر الإعلانات ، فيرجى تعطيله وإعادة تحميل الصفحة.

لائحة البقالة:
2 بطاطا حلوة
2 جالا تفاح
1 فلفل أخضر
1/2 رطل كرنب
1 (5 أونصات) صدر دجاج
1 (5 أونصات) سلمون
1 علبة مكرونة من القمح الكامل
1 فص ثوم
1 قرع الجوز
3/4 رطل من الطماطم البرقوق
1 علبة عدس
1 علبة فاصوليا سوداء
8 أونصات من الكينوا
قطع الصلب دقيق الشوفان
1 عبوة صغيرة من العنب البري
1 عبوة صغيرة من الفراولة
16 أوقية زبادي يوناني
1 خيار
1 رغيف صغير من الحبوب الكاملة 100٪ أو خبز القمح الكامل 100٪
12 بيضة

من المخزن:
EVOO
ملح البحر
فلفل
صلصة الخل البلسميك
2 قطعة زبدة
خلطة توابل ايطالية
علامتك التجارية المفضلة لملح التوابل

سلمون مشوي مع خيار زبادي + تفاح
يُملح سمك السلمون ويجلس في مقلاة غير لاصقة
يُبشَّر الخيار والثوم في الزبادي ويتبل بالبهارات الإيطالية
يتم تقطيع التفاح و الكيل مع صلصة البلسميك

باستا بالكيل والثوم والطماطم + زيت
اسلقي المعكرونة في ماء مملح.
في مقلاة غير لاصقة ، اطهي شرائح الطماطم والثوم واللفت حتى تنبعث منها رائحة - ليست محترقة ولكنها مطبوخة جيدًا.
اسكبي المعكرونة في المقلاة مباشرة وقلبي بضع ملاعق كبيرة من الزبدة لتغطي المعكرونة.

قطع اللفت إلى شرائح رفيعة للغاية.
قطّع واخلط الطماطم والفلفل الأخضر والفراولة والتوت والتفاح والخيار وبقايا الدجاج التي قد تكون لديك في الثلاجة. إذا أردت طهي الدجاج الطازج ، فقط تبلي بالسيدة داش واطهيه في مقلاة حتى ينضج.
ضع كل هذه المكونات في صلصة خل البلسميك وزيت الزيتون الصافي.

في وعاء ، اخلطي 5 بيضات.
في مقلاة منفصلة ، اطبخي بعض الكرنب والفلفل الأخضر والثوم مع التوابل الإيطالية والملح حتى يبدأوا في إطلاق رائحتهم.
خذ الخضار المطبوخة وأضفها إلى بيضك.
ضعيها كلها في مقلاة من حديد الزهر واخبزيها على درجة حرارة عالية لمدة 5 دقائق أو نحو ذلك.

حمص الفاصوليا السوداء

خذ علبة فاصوليا سوداء واسكبها في قدر. أضف القليل من الماء و 1-2 فص ثوم.
اطبخي حتى يسخن.
ضعي الفاصوليا في الخلاط واخلطيها حتى تحصلي على قوام الحمص.
يوزع على توست القمح الكامل ويضاف إليه بعض الكرنب والتوت المبشور.

العدس مع السلمون والتوت
خذ علبة عدس واسكبها في قدر. أضف القليل من الماء والثوم والملح والتوابل الإيطالية ورشة أو اثنتين من الخل البلسمي.
قلل حتى يصبح المزيج مثل اليخنة.
يُطهى السلمون بالملح والفلفل في مقلاة غير لاصقة لمدة دقيقتين على كل جانب.
ضعي العدس الجاهز في وعاء ، وضعي فوقه سمك السلمون ، وانتهي بالتوت الأزرق.

سلطة دجاج باللبن
في وعاء ، اخلطي زيت الزيتون والخل البلسمي واللبن اليوناني والثوم والخيار والتفاح المفروم واللفت المبشور. اخلطي بعض الدجاج المفروم.
انشر الخليط فوق بعض الخبز المحمص من القمح الكامل.
* كنت أرغب في إضافة الخردل إلى هذا ، لذلك إذا كان لديك بعض في المنزل ، أضفه! يمكنك أيضًا استبدال بعض خل التفاح بالبلسميك.

حساء القرع

ضع قرع الجوز المفروم (مع إزالة القشرة) في وعاء آمن للميكروويف واغمره في الماء.
الميكروويف لمدة 6-8 دقائق أو حتى يصبح طريًا (يجب أن يتفتت القرع عند ثقبه بالشوكة).
ضع القرع المطبوخ في الخلاط وأضف بضع ملاعق من الماء المستخدم والملح والفلفل. امزج القرع حتى يصبح شوربة.
تُزين بالكروتون (المصنوع من تحميص خبز القمح) والتوت.

دقيق الشوفان بالريزوتو
خذ بعض دقيق الشوفان الصلب واطهيه في 3 أضعاف كمية الماء (3 أكواب من الماء لكل 1 كوب من دقيق الشوفان). اطهي حتى تصبح طرية للغاية.
أضف الملح والزبدة وبعض التوابل الإيطالية.
* يا رجل أتمنى لو كان لدينا بعض الجبن! في المنزل ، يرجى إضافة القليل من جبن البارميزان المبشور لجعله أكثر رزًا. يمكنك أيضًا استبدال الماء بمرق الدجاج.

بطاطا حلوة محشوة
خذ البطاطا الحلوة ، اقطعها إلى نصفين ، واطبخها في الميكروويف لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى تصبح طرية للغاية.
افتحيها وأضيفي إليها بعض الكرنب المفروم وبقايا الدجاج المشوي. ضعي صلصة الزبادي بالثوم.

دقيق الشوفان التقليدي مع التوت

خذ دقيق الشوفان الصلب واطبخه في 3 أضعاف كمية الماء (3 أكواب من الماء لكل 1 كوب من دقيق الشوفان). تطهى حتى تصبح طرية ورسكووس سوبر.
قمة مع العنب البري والفراولة.
* لم & rsquot لدينا أي قرفة أو فانيليا ، ولكن إذا كان لديك في المنزل ، قم بإضافتها! هذه مكونات مذهلة تعطي للطعام انطباعًا بأنه حلاوة دون إضافة السكر.

أعقاب
قم بطهي الكينوا وفقًا لتعليمات العبوة.
خذ كل بقايا طعامك من الأطباق المذكورة أعلاه واخلطها! بالنسبة لوعائي ، بدأت ببعض حساء القرع من الجوز ، ثم أضفته في مغرفة من العدس ، ومغرفة من الكينوا ، ومغرفة من الفاصوليا السوداء ، وقليلًا من سلطة اللفت. ضعي فوقها القليل من صلصة الزبادي والبيض المقلي.


كيف يمكن أن يساعدك التفاؤل في الواقع على العيش لفترة أطول ، وفقًا للعلم

النظرة المشمسة لا تعني فقط الشعور بالسعادة في الوقت الحاضر. أظهرت الأبحاث أن كونك إيجابيًا يمكن أن يساعد في درء المرض ويؤدي إلى حياة أطول وأكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا نصائح حول كيفية مساعدتك على أن تكون أكثر تفاؤلاً.

في عام 2019 ، وجد بحث من جامعة بوسطن أدلة تشير إلى أن الأشخاص المتفائلين يعيشون أطول من المتشائمين. وجد الباحثون أن أولئك الذين سجلوا درجات أعلى في تقييم التفاؤل كانوا أكثر عرضة للعيش بعد سن 85. الدراسة التي نُشرت في & # xA0وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، يتبع النساء المسجلات في دراسة صحة الممرضات والرجال في دراسة الشيخوخة المعيارية لشؤون المحاربين القدامى على مدى فترة طويلة. تمت متابعة النساء منذ عام 1976 ، وفي عام 2004 أكملن تقييم التفاؤل المكون من ستة أسئلة. تم تسجيل بقائهم على قيد الحياة حتى عام 2014. تابع الباحثون الرجال منذ عام 1961 ، وفي عام 1986 أكمل الرجال تقييمًا أساسيًا مع 263 بيانًا صحيحًا أو خاطئًا حول تجاربهم ونظرتهم للحياة. كان الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من التفاؤل في بداية الدراسة أكثر عرضة للنشاط البدني وأقل عرضة للإصابة بحالات صحية ، مثل الاكتئاب والسكري. ولكن حتى عندما نظر الباحثون إلى ما هو أبعد من هذه العوامل ، لا تزال هناك علاقة بين التفاؤل والعمر الأطول.

هناك اعتراف متزايد بأن التفاؤل والإيجابية يؤثران على صحتنا. لا تؤدي النظرة الأكثر إشراقًا إلى عادات صحية فحسب ، بل هناك أيضًا أبحاث مهمة تشير إلى أن النظر إلى نصف الكوب الممتلئ يمكن أن يساعد في درء الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ، وإضافة سنوات إلى حياتنا.

وجد باحثون من جونز هوبكنز ميديسن أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من أمراض القلب والذين لديهم نظرة إيجابية كانوا أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو غيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية في غضون خمس إلى 25 عامًا من أولئك الذين لديهم نظرة أكثر سلبية. هذا الاكتشاف ينطبق حتى على الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي والذين لديهم أكثر عوامل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. اشتملت الدراسة على 1483 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ولديهم أشقاء ممن عانوا من نوع من أحداث الشريان التاجي (بما في ذلك النوبة القلبية والموت القلبي المفاجئ) قبل سن الستين. تمت متابعة المشاركين في الدراسة لمدة 25 عامًا وملأوا استبيانات حول رفاههم ورضاهم عن الحياة ، مستويات القلق والمزاج ومستوى القلق الصحي. "The siblings at highest risk for coronary artery disease, who had more positive well-being, were 50% less likely to have a coronary artery disease event," says Lisa R. Yanek, M.P.H., assistant professor of medicine and co-director of the GeneSTAR Research Center at the Johns Hopkins University School of Medicine, who led the 2013 study. "We are especially interested in anything that may reduce risk for the people who are at highest risk for disease."

There is a chicken-and-egg paradox at play with the research surrounding optimism and health, points out William Lamson, Ph.D., a psychologist at Weill Cornell Medicine and New York-Presbyterian. "[Optimists] tend to be more consistent in their healthy habits. They tend to get better sleep and to actually eat more fruits and vegetables. Now is this a function of [them being] so optimistic that they are hopeful and they think this is helpful for them, so they live in this way? Or is it these healthy behaviors that are actually driving these health benefits?"

It may be due to what is going on in an optimist&aposs brain versus a pessimist&aposs. "If we&aposre tending to look at a future and we&aposre kind of seeing brightness, we&aposre tending to look at life events and we&aposre not seeing adversity, we&aposre not seeing doom or danger. And we&aposre kind of hopeful about that, we&aposre going to have a little bit more serotonin," says Lamson. Serotonin is the hormone that stabilizes our moods and contributes to our overall feelings of well-being. It functions as a neurotransmitter that carries signals between nerve cells along the central nervous system. Not only does serotonin regulate our mood, it helps our health in other ways, from facilitating sleep to promoting blood clotting to aiding digestion.

How do you go about crafting an optimistic outlook? Lamson suggests that simple everyday things, such as going outside, scheduling Zoom calls with loved ones or even scheduling other daily activities, can build a routine that helps people look at the glass as half full. "If I can get all of my patients to do one thing, it would be just taking a walk or exercising three times a week," says Lamson. Jessica Stern, Ph.D., a clinical psychologist at NYU Langone Health, finds that gratitude journaling helps her feel nourished and reminds her of the moments in her life that make her happy.

Promising research also suggests that certain foods can have a direct impact on mental health and mood. "There is evidence that bacteria in the gut-there&aposs more bacteria there than there are human cells in a body-produce neurochemicals like serotonin. Some studies indicate that the gut is actually making the vast majority of the serotonin for our body," says Ginger Hultin, M.S., R.D., the Seattle-based author of Anti-Inflammatory Diet Meal Prep. Hultin explains that gut bacteria thrive in an environment where fibrous foods are moving through, so think lots of vegetables, whole grains, beans, lentils and fruit. Bananas in particular are a great snack. They contain fiber as well as complex carbohydrates, potassium, vitamin C and vitamin B6. "B6 is important to brain health because it is essential for the production of the hormone serotonin," says Hultin. "Other foods high in B6 include avocados, pistachios, sweet potatoes, tofu and meat."

While loading up on brain-friendly nutrients can help, stress can lead to some food habits that do more harm than good. Who hasn&apost reached for something sweet or salty when they&aposre feeling stressed or anxious? However, multiple studies have found a connection between foods high in refined sugars and worsening symptoms of mood disorders, such as depression. Hultin cautions that it&aposs not as if you eat one of these foods and your brain takes immediate damage. "Many of these outcomes are longer term-the overconsumption of highly processed food over time causing high blood pressure, high cholesterol or diabetes. All can cause blood flow issues and more negative outcomes in brain health," says Hultin. "I guide my clients to looking at their overall dietary pattern over time rather than a one-food-at-a-time approach."

Beyond lifestyle tweaks, evidence-based therapies, such as cognitive behavioral therapy, are the bread and butter of strengthening mental health not just to look on the bright side, but to manage life stressors that can trigger negative health outcomes. "What I tell people is that therapy is proactive or offensive rather than being reactive or defensive," says Stern, who adds that therapy is a way to strengthen one&aposs toolbox to weather life&aposs stresses.

Stern hopes that if we can apply a new narrative to the concept of therapy, it can destigmatize the practice. "And so rather than thinking about [therapy] as a way of mitigating or minimizing risk or weakness, instead think about it as building strength, building muscle, building healthy dental care, which can be preventative in the long run," says Stern. "Oftentimes we think about mental health as a way to fix issues or to come back from a bad state that we&aposre in. And what I really like about this concept of focusing on optimism and on the psychology is that it allows us to think about our mental health from a strength-based approach and a preventative approach. I like to think about it as sort of learning to dance in the rain. We might not be able to control the rain or the weather at all, but if we learn to dance in the rain, it makes life easier and makes us feel more prepared to navigate any type of unexpected situation."


Here's What's Included

The eBook (110 standard pages) — $37 value — The main part of the program is the eBook "How to Eat Well on a Plant-Based Diet for $5 or Less per Day" by Frederic Patenaude.

This is a full-sized eBook (110 standard pages), with material never published before, containing everything you need to get started (including recipes!).

Cheatsheet to Take to the Store— $20 value — You'll also get an amazing cheatsheet showing you exactly how to tell if a food is a good deal or not, and what are the maximum amounts to pay for each category of food!

Also includes a pocket version that you can keep with your wallet at all time to know when a food is a good deal or not!


Eat well for less day 5: Saturday's breakfast, lunch and dinner menu

All this week, we&aposll be bringing you new recipes for your breakfast, lunch and dinner - on a mission to get you eating well for less.

That&aposs because teamed up with bargain cook Limahl Asmall, who wants to prove you don&apost لديك to spend a fortune every week to eat delicious food.

If you want to follow his seven day meal plan, you&aposll have to invest in these ingredients . They&aposll cover two people, 21 recipes and cost just £20 - and don&apost worry, it&aposs all readily available at your local supermarket.

Have a scroll for day 5&aposs recipes below.

Or, join the club at any time here:

Eat well for less with Limahl Asmall

To find out more about smart cooking, have a read of Limahl&aposs receipt book Tiny Budget Cooking.

قراءة المزيد
مقالات ذات صلة

Start the day: Egg and courgette roll ups

Serves 2: Ready in 10 minutes

1 spring onion, finely chopped

Feel free to add:

1 tbsp coriander / 1 rasher of crispy bacon

تحضير:

Grate the courgette then scoop it up and give it a gentle squeeze over the sink to remove the excess liquid.

Add two of the eggs to a mug or bowl, whisk together with a fork and season well with salt and pepper.

Pour a teaspoon of oil into a non-stick frying pan over a medium-hot heat. When it is hot, pour in the eggs. Rotate the pan to create a large, even omelette, then lower the temperature slightly.

As soon as the liquid egg has set, add half of the grated courgette, cheddar and spring onion in a line along pancake.

Wait another 20 seconds for the pancake to firm up, then carefully roll it using a spatula and your fingers. Be careful not to touch the hot pan!

Turn the roll over every 30 seconds to get the outside nice and golden. Serve to your significant other, then repeat the process for yourself.

Lunch: Asian slaw wraps

Serves 2: Ready in 12 minutes

¼ red cabbage, finely sliced

¼ white cabbage, finely sliced

2 spring onions, finely chopped

1 pepper (any colour), cut into long thin slices

Feel free to add:

100g cooked chicken or pork, shredded

Secrets of the supersavers

تحضير:

Place the sliced cabbage in a large bowl along with the grated carrot, half of the chopped spring onion and the pepper slices. Throw in the chopped coriander and mix
it all together.

In a separate bowl, add the hoisin sauce, peanut butter, lime juice, grated ginger, grated garlic and the remaining spring onion. Mix together to form a delicious paste.

Lay out two wraps and spread the paste equally across both. Pile on the salad and roll up your wraps.

Dinner: Orzo pork and peas

Serves 2: Ready in 15 minutes

3 pork shoulder steaks (about250–300g), cut into 2–3cm pieces

Handful of spinach leaves

تحضير

Bring a saucepan of 600ml water to the boil and add the orzo to pan. Let it bubble away for 15 minutes.

Meanwhile, add the butter, bay leaf and pork to a non-stick frying pan. Stir-fry over a medium heat for three minutes.

Add the garlic to the pan and fry for another three minutes. Pour in 100ml boiling water and dissolve chicken stock cube in the pan. Cover with a lid or plate and cook over a low temperature for seven minutes.

One minute before the orzo is ready, add the frozen peas to the saucepan and continue to cook, then drain the orzo and peas and add both to the frying pan with the pork.

Add the spinach and stir through until it has wilted. Season with a pinch of pepper, top with the grated cheddar and serve.