ae.mpmn-digital.com
وصفات جديدة

51 طرق لمكافحة الجوع في أمريكا

51 طرق لمكافحة الجوع في أمريكا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


احصل على قصة شعر ، وتمشى ، وابدأ رحلة طعام - كل هذا يساعد

اجعل اقتراب موسم العطلات نقطة تحول - تذكيرًا بأن الجوع قضية على مدار العام.

مع اقتراب موسم الأعياد ، يستعد معظمنا للاستمتاع بالحفلات الاحتفالية والعشاء العائلي. لكن بالنسبة لملايين الأشخاص ، فإن العطلات تعني المزيد من الجوع. في عام 2015 ، تشير التقديرات إلى أن أكثر من 42 مليون أمريكي يعيشون في أسر تعاني من انعدام الأمن الغذائي. إن وجود الجوع الحقيقي جدًا والذي يمكن الوقاية منه في أمريكا - وفي جميع أنحاء العالم - هو شيء يجب أن يكون في طليعة أذهان الجميع ، ليس فقط خلال العطلات ، بالطبع ، ولكن بشكل خاص الآن.

عرض شرائح 51 طرق لمكافحة الجوع في أمريكا

في The Daily Meal ، شعارنا هو "كل ما يتعلق بالطعام والشراب". من المهم أن نستخدم منصتنا لتسليط الضوء الكل موضوعات الطعام ، ليس فقط ملذات الأكل الجيد والوفرة الزائدة التي يتمتع بها الكثير منا ولكن أيضًا ندرة الطعام في حياة الكثير من الناس.

المعرفة قوة ، لكن الوعي لا يكفي. نحن بحاجة إلى تحدي أنفسنا ألا ننظر إلى الاتجاه الآخر ، بل أن نتخذ إجراءات لمعالجة قضايا انعدام الأمن الغذائي. هناك الكثير من الأشياء الصغيرة التي يمكن القيام بها والتي ستُحدث فرقًا كبيرًا.

لقد تواصلنا مع العائلة والأصدقاء وبحثنا على الإنترنت لتجميع قائمة تضم 51 شيئًا يمكننا القيام به للمساعدة في مكافحة الجوع. وهي تتراوح من الأشياء التي تبدو غير مهمة (أضف 1 دولارًا إضافيًا إلى شيك المطعم الخاص بك) إلى الأشياء الغريبة (ابتكر فنًا باستخدام الطعام المعلب) إلى الأشياء التي قد تغير حياتك (تناول الطعام في حذاء شخص آخر في مأدبة جوع). هناك طرق سهلة للمساعدة ، مثل استخدام جهاز الكمبيوتر أو شراء الأشياء التي تحبها عادةً حبوب الإفطار أو هدايا العيد. هناك أيضًا المزيد من المشاريع الطموحة للمشاركة فيها ، مثل قيادة جولة في متجر بقالة أو إنشاء حديقة خضروات مجتمعية.

من المفترض أن تكون هذه القائمة نقطة انطلاق لتدفق أفكارك. يسعدنا سماع ملاحظاتك والتعرف على المنظمات التي تشارك فيها ، أو إخبارنا إذا كانت هناك فرص فريدة في بلدتك.

في نهاية اليوم ، كلنا متصلون. اجعل اقتراب موسم العطلات نقطة تحول - تذكيرًا بأن الجوع قضية على مدار العام. عندما يتعلق الأمر بإحداث فرق ، فإن كل القليل يساعد.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى الطريق الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون ، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية شرهة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

8. استمتع ببعض الصويا. يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة تعمل على تثبيط الشهية.

9. اذهب المكسرات. تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستحملك بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون ، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.

10. تمهل ، فأنت تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها أن معدتك "مرتاحة" رسميًا وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الدماغ لديه فرصة لتعويض معدتك ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى الطريق الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون ، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية شرهة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

8. استمتع ببعض الصويا. يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة تعمل على تثبيط الشهية.

9. اذهب المكسرات. تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستحملك بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون ، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.

10. تمهل ، فأنت تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها أن معدتك "مرتاحة" رسميًا وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الدماغ لديه فرصة لتعويض معدتك ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى المسار الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون ، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية شرهة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

8. استمتع ببعض الصويا. يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة لكبح الشهية.

9. اذهب المكسرات. تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستحملك بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون ، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.

10. تمهل ، فأنت تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها أن معدتك "مرتاحة" رسميًا وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الدماغ لديه فرصة لتعويض معدتك ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى المسار الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون ، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية شرهة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

8. استمتع ببعض الصويا. يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة تعمل على تثبيط الشهية.

9. اذهب المكسرات. تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستحملك بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون ، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.

10. تمهل ، فأنت تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها أن معدتك "مرتاحة" رسميًا وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الدماغ لديه فرصة لتعويض معدتك ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى المسار الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون ، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية نهمة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

8. استمتع ببعض الصويا. يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة تعمل على تثبيط الشهية.

9. اذهب المكسرات. تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستحملك بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون ، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.

10. تمهل ، فأنت تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها أن معدتك "مرتاحة" رسميًا وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الدماغ لديه فرصة لتعويض معدتك ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى المسار الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون ، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية شرهة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

8. استمتع ببعض الصويا. يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة تعمل على تثبيط الشهية.

9. اذهب المكسرات. تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستحملك بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون ، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.

10. تمهل ، فأنت تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها أن معدتك "مرتاحة" رسميًا وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الدماغ لديه فرصة لتعويض معدتك ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى الطريق الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! عندما نأكل الدهون ، يتم إطلاق هرمون يسمى اللبتين من خلايانا الدهنية. هذا أمر جيد عندما نتحدث عن كميات معتدلة من الدهون. أظهرت الدراسات أن نقص هرمون اللبتين (بسبب نظام غذائي قليل الدسم جدًا) يمكن أن يؤدي إلى شهية شرهة. من الواضح أننا نريد أن نفعل عكس ذلك. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نختار وجبة غنية بالدهون. توصلت الأبحاث إلى ارتفاع معدل الإصابة بالسمنة بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

8. استمتع ببعض الصويا. يقدم فول الصويا البروتين والدهون إلى جانب الكربوهيدرات. هذا وحده من شأنه أن يشير إلى أن فول الصويا أكثر إرضاءًا ومن المرجح أن يحافظ على شهيتنا تحت السيطرة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. لكن دراسة حديثة أجريت على الفئران تشير إلى أن مكونًا معينًا في فول الصويا له صفات محددة تعمل على تثبيط الشهية.

9. اذهب المكسرات. تساعدك المكسرات على الشعور بالرضا بسبب محتواها من البروتين والألياف. حفنة من هذه القطع الغنية بالفيتامينات والمعادن ستحملك بين الوجبات. لكن احتفظ بهذه الحفنة صغيرة: المكسرات غنية بالدهون ، على الرغم من أنها من النوع الصحي الأحادي غير المشبع.

10. تمهل ، فأنت تأكل بسرعة كبيرة. يستغرق الأمر 20 دقيقة على الأقل حتى يصل عقلك إلى رسالة مفادها أن معدتك "مرتاحة" رسميًا وأنه يجب عليك التوقف عن تناول الطعام. إذا كنت تأكل ببطء ، فإن الدماغ لديه فرصة لتعويض معدتك ، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.


أفضل 10 طرق للتعامل مع الجوع

1. اجمع وجباتك. هناك الكثير من الأدلة على أن الكتلة - أي الألياف - تقلل الشهية. لذا ارفع مستوى الصوت مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. تميل هذه الأطعمة أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

2. تهدئة شهيتك بالحساء. تناول وعاء من المرق أو حساء نباتي (ساخن أو بارد) لدورة أولى ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في تلك الوجبة. لا تحتاج الشوربات الدسمة أو عالية الدسم إلى التقدم لهذه الوظيفة - التزم بالخيارات منخفضة السعرات وعالية الألياف مثل حساء مينسترون أو حساء الفاصولياء.

3. تخلص من شهيتك مع سلطة كبيرة. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس سلطة كبيرة (3 أكواب) منخفضة السعرات الحرارية (100 سعرة حرارية) قبل الغداء ، فإنهم يأكلون سعرات حرارية أقل بنسبة 12٪ أثناء الوجبة. عندما كان لديهم سلطة أصغر (كوب ونصف و 50 سعرة حرارية) ، فإنهم يأكلون 7٪ سعرات حرارية أقل بشكل عام. يمكنك صنع نفس السلطات المستخدمة في الدراسة: خس روماني ، جزر ، طماطم ، كرفس ، وخيار معًا ، وتغطيتها بصلصة خالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن احذروا السلطة الدسمة! إن تناول سلطة عالية السعرات الحرارية ، حتى لو كانت صغيرة ، يمكن أن يشجعنا على تناول سعرات حرارية أكثر في الوجبة مما لو لم نتناول أي سلطة على الإطلاق.

4. ابق على المسار الصحيح. القليل من التنوع في وجباتنا أمر جيد وصحي. لكن تناول عدة دورات أثناء الوجبة يمكن أن يقودك إلى الطريق الخطأ. عادةً ما تؤدي إضافة دورة إضافية إلى وجبتك (ما لم تكن سلطة منخفضة السعرات الحرارية أو حساء من نوع المرق) إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في تلك الوجبة.

5. يساعد تناول برتقال أو جريب فروت في اليوم على إبعاد الشهية. تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف القابلة للذوبان - مثل البرتقال والجريب فروت - تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والحفاظ على ثبات سكر الدم. هذا يمكن أن يترجم إلى تحكم أفضل في الشهية. من بين أكثر 20 نوعًا من الفواكه والخضروات شيوعًا ، يحتوي البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الألياف!

6. الحصول على الحليب (أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). تعد زيادة تناول منتجات الألبان قليلة الدسم طريقة رائعة للحصول على أكثر من نوعين من البروتينات التي يُعتقد أنها مثبطة للشهية - مصل اللبن والكازين. وقد يكون شرب الحليب فعالاً بشكل خاص. وجدت دراسة حديثة أن مصل اللبن - الجزء السائل من الحليب - كان أفضل في تقليل الشهية من الكازين.

واصلت

7. تناول بعض الدهون مع الكربوهيدرات - لكن ليس كثيرًا! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

واصلت

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.


Top 10 Ways to Deal With Hunger

1. Bulk up your meals. There's a lot of evidence that bulk -- that is, fiber -- reduces appetite. So turn up the volume with higher-fiber foods like fruits, vegetables, whole grains, and beans. These foods also tend to have a high water content, which helps you feel full.

2. Cool off your appetite with soup. Have a bowl of broth or vegetable-based soup (hot or cold) for a first course, and you'll probably end up eating fewer total calories at that meal. Creamy or high-fat soups need not apply for this job -- stick to the low-cal, high-fiber choices like minestrone or vegetable-bean type soups.

3. Crunch your appetite away with a big salad. One study found that when people had a large (3 cups), low-calorie (100 calories) salad before lunch, they ate 12% fewer calories during the meal. When they had a smaller salad (1 1/2 cups and 50 calories), they ate 7% fewer calories overall. You can make the same salads used in the study: Toss romaine lettuce, carrots, tomatoes, celery, and cucumbers together, and top with fat-free or low-fat dressing. But beware the fatty salad! Eating a high-calorie salad, even a small one, can encourage us to eat more calories at the meal than if we ate no salad at all.

4. Stay on course. A little bit of variety in our meals is good and even healthful. But having several courses during a meal can lead you down the wrong path. Adding an extra course to your meal (unless it's a low-calorie salad or broth-type soup) usually increases the total calories you consume for that meal.

5. An orange or grapefruit a day helps keep appetite away. Research suggests that low-calorie plant foods that are rich in soluble fiber -- like oranges and grapefruit -- help us feel fuller faster and keep blood sugars steady. This can translate into better appetite control. Of the 20 most popular fruits and vegetables, oranges and grapefruits are highest in fiber!

6. Get milk (or other low-fat dairy foods). Increasing your intake of low-fat dairy foods is a great way to get more of two proteins that are thought to be appetite suppressors -- whey and casein. And drinking milk may be especially effective. A recent study found that whey -- the liquid part of milk -- was better at reducing appetite than casein.

واصلت

7. Have some fat with your carbs -- but not too much! When we eat fat, a hormone called leptin is released from our fat cells. This is a good thing when we're talking about moderate amounts of fat. Studies have shown that a lack of leptin (due to a very low-fat diet) can trigger a voracious appetite. Obviously, we want to do the opposite of that. But that doesn't mean we should opt for a high-fat meal. Research has found a higher frequency of obesity among people who eat a high-fat diet than among those who eat a low-fat diet.

8. Enjoy some soy. Soybeans offer protein and fat along with carbohydrates. That alone would suggest that soybeans are more satisfying and more likely to keep our appetites in control than most plant foods. But a recent study in rats suggests that a particular component in soybeans has definite appetite-suppressing qualities.

9. Go nuts. Nuts help you feel satisfied because of their protein and fiber content. A handful of these vitamin- and mineral-rich nuggets will hold you over between meals. But keep that handful small: Nuts are high in fat, even though it is the healthful monounsaturated kind.

10. Slow down, you're eating too fast. It takes at least 20 minutes for your brain to get the message that your stomach is officially "comfortable" and that you should stop eating. If you eat slowly, the brain has a chance to catch up with the stomach, and you're less likely to overeat.



تعليقات:

  1. Dealbeorht

    ليس المشقة!

  2. Voshicage

    أنت تفهمني؟

  3. Wymer

    يا لها من فكرة ساحرة

  4. Fitzgibbon

    عبارة لا تضاهى)

  5. Tonris

    كما أننا سنفعل بدون عبارة رائعة



اكتب رسالة